首先是定好一周的训练***和每天训练的肌群,比如周一训练胸肌和三头肌,周二训练背阔肌和二头肌,周三训练腿部肌肉和肩部,休息一天,腹肌每天都要训练,剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。
请教练主要的目的不是要那套训练***,训练***网上多的是,太多太多了,如果懒的查keep都可以。
请教练是因为你不知道怎么练,动作是看不会的,请教练也是因为动作的细节太多了,很多人不练还好,练了一两年身上各种问题,
回到题目,如何设计适合自己的训练动作,这要因人而异,比如才开始训练的话主张低分化训练,把身体分成三次训练,或者更少来训练,因为新手一上来专怼一块肌肉,当天没有反应,但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里,会让你不想去训练然后放弃。
时间长了可以把肌肉分开训练,每天不同的肌肉训练,当然也是先大肌群再到小肌群,以免影响训练,动作太多网上都是,重点是找分析动作的帖子。
实事求是的说,没有健身教练,健身***的制定才是最贴合自己的。
因为健身教练哪有你自己了解自己呢?他们的健身***都偏重于大众,而非私人定制。
比方说:
有些人的手臂恢复能力强,二头肌每周2次,有些人则只能完成一次。
这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。
在没有教练的情况下,制定健身***遵循这几点:
1.肌肉的训练次数
就像上边所说,小肌群每周1到2次都可以
大肌群,类似于胸,背,腿,每周一次最好
耐力肌群类似腰腹,每周三次或者更多都可以。
只有目的明确才能有的放矢,而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里,不然,吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有!
其次,一定要在锻炼前了解自身的情况,例如体重是否合理,有无疾病,能达到啥样的身体素质!锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好,如何起步,用啥运动方式,方法,强度来启动是有讲究的,切忌盲目跟风,你问别人怎么锻炼好,就好比小马过河,有的觉得河水很浅,有的觉得河水很深,因为这都是他们自己的感受,无法代替你自己亲身实践体会,所以,实践前,了解身体能承受多大运动量和强度,多长时间,必须有考量!
再次,一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法,有了明确目标,就必须有科学合理的手段,而不是兴趣所指,今天练这样,明天高兴换另外一样!要想锻炼好,一定是有***和具体细节!
一个好的健身***可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路!***应当涵盖至少两种***,一个是中期3个月的***,还有一个就是具体的训练日***!
中长期***确立目标,***用啥方法,坚持啥程度等做好规划
具体的训练日***,就是具体到某一环节,写清楚练习啥,怎么练,练多少的事项!
就一般而言,一周三练的***比较合适。可以先从徒手练习开始,这无论增肌还是减脂都可以***用。让自己身体能承受!过渡1个月,可以加强负荷***,进一步锻炼,锻炼的内容和方式可以换新的!让身体接收新***!
没有健身教练的情况下,怎么安排自己的健身***呢?根据自己的身体情况,或者健身目的,在学习健身知识和健身体验的过程中,求得适合自己的健身方式、方法,包括***。
不同的人,不同的体型,不同的体质,健身的具体***不同;科学健身,在于根据自己身体的实际情况,以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说,不可能一直让教练指导,没有教练指导时,应提高健身的主动性,多方面学习健身知识,并结合平时的健身体验,求得适合自己的健身具体***。
自己健身的目的是什么?减脂?还是增肌?减脂,就以慢跑,动感单车等有氧运动为主,坚持训练,并保证足够的训练时间和训练强度,比如每周三次以上,每次半小时到一小时等;增肌,就多做以各种器械为主的[_a***_]运动,在熟悉各种器械的过程中,根据自己的体型,坚持针对性的训练。
健身的过程,健身的效果,都须靠自己去努力学习,坚持和获得。要达到健身目的,就应身心投入,或者把健身当作生活的一部分,一直去坚持!
很高兴回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助。首先***购一些家庭健身设备。例如引体向上杆、俯卧撑架子、瑜伽垫、TRX带子。我的家庭锻炼器械也是疫情期间***购的。
星期一.引体向上、仰卧起坐
星期二.休息
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰卧起坐
星期六.休息
星期日重复周一***循环下去。
二头肌主要用弯举来训练
三头肌主要是臂屈伸运动来训练
想要比较好的训练效果,配重选择很重要。
配图是关于配重与训练目的的对比说明
没有哑铃的话可以用大桶的油或者是其他类似的来代替配重
另外
疫情期间,在家没有器械,如何练习手臂肌肉?
很荣幸能够回答这个问题,此时正值疫情防控阶段,相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说,家里没有器械,我们该怎样来练习自己的手臂力量呢?下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子,将两手撑地,腰腹挺直核心收紧,并且使整个身体呈直线状态,脚尖踮地,根据个人情况而定,建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子,我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上,两腿伸直,脚后跟着地,身体一上一下地运动,起时吸气,落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖贴地并背部挺直,再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。每个步骤尽量标准,稍加停顿,10个动作为一组,每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现,其实哪里都是健身房,很多家用日常用品都可以当作健身器材来用,同样能达到健身的目的。
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