瘦子每日健身***书

1. 瘦子如何制定健身计划，体重110身高180，以前没有健身过？

瘦子如何制定健身计划，体重110身高180，以前没有健身过？

瘦的人或者新手增肌，应该遵循一下几点原则！

第一，多练习大肌肉群。如胸大肌，背部肌群，大腿。这样做的目的是为了让自己更快的强壮起来，并且大肌肉群的生长可以促进睾酮素的分泌，有利于增肌。

第二，所选择动作多***用固定器械训练。原因：新手健身最难的是找不到肌肉的发力感觉，而固定器械的设计符合运动学，能更好的找到目标肌肉***力感觉。并且健身更安全。

第三，饮食方面。选择高碳水，高蛋白的饮食。在平时饮食的基础上多吃一些肉类，鸡蛋。水果，蔬菜。

具体***。周一，胸：卧推，上斜，平躺，下斜各4组，每组8～12次（用史密斯架）。如图

周二，背：高位下拉，哑铃划船，杠铃划船各四组，每组8～12次。

周三，腿，深蹲，坐姿腿曲伸，俯卧腿曲伸，各四组，每组8～12次。（史密斯架深蹲）

休息一天，循环。个人认为前期训练先训练这几个部位开始你的健身，后期随着能力的提高和知识的变强，再加入更系统的训练。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。