徒手健身训练******课程

1. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？
2. 如何通过徒手健身增大臂围？

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

对于条件不允许，徒手训练我个人通常***用tabata训练法，八个动作每组十六次，循环三到四组，大组之间休息一分钟。

一深蹲

二箭步蹲（左腿在前）

三箭步蹲（右腿在前）

四俯卧撑

五仰卧两头起（腹直肌）

六仰卧举腿（腹直肌下部）

七仰卧摸膝盖（腹直肌上部）

八梅森转体（腹内外斜肌）

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

徒手健身作为身体锻炼最为简单方式之一，对现在的年轻人来说是非常有益处的。徒手健身不需要使用大量的工具，也不需要占用大面积的场所，即使是在家，也可以轻松地进行锻炼。

1、全眼镜蛇式

↑瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，当把胸腔向前推开时，还能减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑的减轻，使心情变得更平静。

体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧，将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于地上，随着吸气将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部向后仰，接着腿部屈膝，小腿向头顶方向折回，并最终托住头顶。

2、桥式

↑这个动作可以***肠胃运动、缓解便秘，还可以排出多余的水分和盐分，缓解浮肿。

体式要点：卧式，接着手臂伸直手掌朝向脚后跟，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢伸直，与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部与地面平行。保持均匀的呼吸，感受腹部的起伏。

还有很多徒手动作，比如：窄距俯卧撑、台阶运动、单腿贴胸等动作，都是非常值得推荐的，大家运动前后一定要注意热身和拉伸，避免拉伤筋骨，使腿部变粗。

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带[_a***_]，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身计划。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

如何通过徒手健身增大臂围？

引体向上，反向划船，刻意用力肱二肱三。

俯卧撑，徒手训练王牌中的王牌，针对目标：胸，肩，肱三头肌，增大臂围

俯卧撑是最棒的徒手训练动作能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂。训练者可以不断学习尝试。对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以***到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重***肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。

你好！手臂肌肉构成：肱二头肌（长短头）、肱肌、肱三头肌（内外侧头）

如果有训练基础就需要改变***或负重。

基础***如下：

①肱二头肌可以做反握引体向上

②肱肌可以做对握引体向上

上臂围度主要靠肱二头和肱三头的大小

可以通过针对性的训练来增加这两个肌群的围度

肱二头的解剖学作用主要是使前臂向上臂靠近

针对肱二头肌的徒手训练动作有：

反手窄握引体向上

反手反向划船

最后一个，好基友对抗弯举

感谢邀请！

增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉***。

俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。

双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的***更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。

强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的***。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的***对于大多数人来说就足够了。

训练***上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时注意目标肌群的感受***，会对于增肌更有帮助。

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