在学校如何制定健身***,在学校如何制定健身***方案

1. 怎么定制健身计划？

怎么定制健身计划？

真正科学有效的健身训练***都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。

等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练***。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。

训练***最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练***是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练***，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。

你好，首先非常感谢很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下个人的观点，希望可以对您有所帮助。

1. 坚持

健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，

3. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右

以上就是我的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注我的头条号。在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

健身***是千人千面的。

可以负责的说，个别健身房里教练制订的千篇一律的的计划书，都是欠缺责任的。

因为每个人的训练目标和身体状况不同，所以计划一定是各有千秋

说几点制订健身***的总纲，大家按照这个自行制订就好：

1.你的健身终极目标

健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类

***如你的目标偏向于减脂，那么***一定以有氧训练为主，力量训练是***

***如你的目标是增肌，可以用有氧训练作为入门，而后专攻增肌再集中减脂

还有一些细分领域，比如说健力啊，健体这些，其实说穿了，无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。

2.扬长避短的策略

我是邱计东，10年健身经验 很高兴回答你的问题！

你身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制***就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让[_a***_]更加明显一些。

一周循环修炼***：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。

周一：胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

先看你体态对不对吧，贸然的给你网上的***或许会对你锻炼造成歧途，因为咱们锻炼也是为了健康，你可以理解下，就是骨骼是大楼的钢架，肌肉是贴上的混凝土，如果咱们钢架发生变形，那混凝土是不是也会发生一定的破损啊，一个道理，可以先照个照片看看你的体态，在对你进行一个***的制定更为科学。

例如你有冠状面失衡，就是所谓的高低肩，那一般的推肩就不会适合你，还有推胸，拉背，这一系列的动作，因为你左右不平衡，一个受力大一个受力小，那在这个基础上你再锻炼那只能是雪上加霜，所以还是找个专业人士或者康复师先把体态调整在中立位上再进行锻炼。

身体处在中立位上，你怎么锻炼多可以想学习那些大神的健身方案你都可以去尝试。