徒手健身时最好是甩手,然后就是做俯卧撑,也可以做单杠一练习,还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作,这些都比较容易徒手健身比较好,容易放松下身体,要经常多,去公园看看别人怎么健身?自己自然就会怎么徒手健身了,先要先要放松身体,首先活动开才开始健身,这是最好的基本方法
对于条件不允许,徒手训练我个人通常***用tabata训练法,八个动作每组十六次,循环三到四组,大组之间休息一分钟。
一深蹲
二箭步蹲(左腿在前)
三箭步蹲(右腿在前)
四俯卧撑
五仰卧两头起(腹直肌)
六仰卧举腿(腹直肌下部)
七仰卧摸膝盖(腹直肌上部)
八梅森转体(腹内外斜肌)
徒手健身作为身体锻炼最为简单方式之一,对现在的年轻人来说是非常有益处的。徒手健身不需要使用大量的工具,也不需要占用大面积的场所,即使是在家,也可以轻松地进行锻炼。
1、全眼镜蛇式
↑瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处,舒畅血液流通,当把胸腔向前推开时,还能减轻胸闷以及呼吸不顺,并且帮助压力、焦虑的减轻,使心情变得更平静。
体式要点:俯卧,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧,将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于地上,随着吸气将上身慢慢抬起,双臂伸直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部向后仰,接着腿部屈膝,小腿向头顶方向折回,并最终托住头顶。
2、桥式
↑这个动作可以***肠胃运动、缓解便秘,还可以排出多余的水分和盐分,缓解浮肿。
体式要点:卧式,接着手臂伸直手掌朝向脚后跟,手臂向地面用力抬高臀部,双腿并拢伸直,与地面保持约45度,手臂保持与肩同宽,头部与地面平行。保持均匀的呼吸,感受腹部的起伏。
还有很多徒手动作,比如:窄距俯卧撑、台阶运动、单腿贴胸等动作,都是非常值得推荐的,大家运动前后一定要注意热身和拉伸,避免拉伤筋骨,使腿部变粗。
倒立俯卧撑,俯卧撑上中下,宽距俯卧撑,站立俯卧撑,引体向上直腿,引体向上曲腿,俯卧引体向上,反手引体向上。
卷腹,上腹和下腹,侧卧位卷腹,v字卷腹卷腹旋转,高位卷腹,高位侧卷腹,站立负重侧倾,高抬腿,仰卧抬腿双腿,仰卧抬腿单腿,仰卧到登车,俯卧爬行,俯卧交叉抬腿,四点支撑,平板支撑。
自重深蹲,靠墙静蹲,深蹲螃蟹走路,单腿深蹲,弓箭步,弓箭步旋转,侧卧位髋外展,侧卧位抬腿,四点支撑后蹬腿双腿交叉,四点支撑髋外展,小燕子飞俯卧位,相扑深蹲自重可负重,仰卧倒立,
曲臂伸,加臂俯卧撑,直立抬脚跟可单侧,站立抬肩,二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位,开合跳。
原地踏步,弹力带推举,弹力带侧平举,附身弹力带侧举,弹力带深蹲,弹力带俯卧双腿屈伸,弹力带侧屈,坐姿水瓶臂弯举,双手弹力带划船,单手弹力带划船,弹力带单手坐姿划船,弹力带双手坐姿划船。
徒手健身的动作也是相当的多。
[_a***_]绝对的好,只有最适合,符合你的健身目的的动作。
徒手训练包括自重训练可以促进肌肉增长的,也有对燃脂效果好的训练动作,还有垫上肌肉的动作练习如平板支撑,登山等等核心训练以及拉伸肌肉的训练动作。
根据自己的要求可以做选择。
不可能一篇文章就都介绍完,挑几类动作抛砖引玉吧。
徒手健身意味着不需要任何运动器械的锻炼,
首先我推荐俯卧撑,俯卧撑可以锻炼的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群,并使其达到最大的强度,帮助你增强肌肉。每天做3组,每组15次,这是一种非常有效的全身肌肉锻炼。
剪刀练习是一个非常有趣运动,可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀,不停的打开和关闭。首先你要站直,两腿分开,把两个手臂水平举到肩膀的高度,将你的一侧手臂和腿向另一侧的手臂和腿交叉,身体就像一把打开着的剪刀,然后再合上。每天做3组,每组15次,。鸽子式是瑜伽中鸽子式的简单版本。这是一种简单的背部活动锻炼,可以结合背部健美操,以加强肌肉拉伸。这种肌肉强化运动有助于打开髋关节,伸展大腿和臀大肌,延长臀屈肌。这个姿势非常适合办公室久坐不动的上班族。深蹲可以帮助大腿和腹部减少脂肪,同时可以锻炼臀部肌肉和脚踝。蹲下来,直到你的臀部接触你的脚踝。双脚牢牢地踩在地面上,背部始终保持挺直,保持这个姿势1分钟,然后恢复站立的姿势。为了达到最好的效果,可以重复15次深蹲。波比跳是一种极具功能性的健身运动。它适用于多种身体部位,例如手臂、胸部、臀大肌、四头肌、腿筋和腹肌。波比跳号称脂肪杀手,这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群,是最好的不带器械的综合健身运动之一。站立,蹲下来,双手放在地板上,迅速的完成俯卧撑,然后蹲下,尽可能地跳高。试着完成至少15次。开合跳最大的优势就是能够快速增加心跳率,用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择,并有额外全身调理的好处。持续地做,可以锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。开合跳是全身性的训练动作,可以帮助大量消耗热量,增加减肥效率。双手臂和双腿不停的分开和合拢,身体随之跳起,双手需要要举过头顶。在规定的时间内尽可能多地做这个动作。深蹲跳是一种高强度的运动,可以燃烧储存在组织中的脂肪,增加能量和耐力。这项运动的目标是腹部、臀部和腿部肌肉。与传统蹲姿相比,它能加快心率,帮助燃烧更多的卡路里。站直,两腿与肩同宽,下蹲,跳起,双臂上举,双脚在半空中并拢,以蹲姿落地,尽量跳高。在一分钟内尽可能多地重复。一分钟一组,每组之间休息一分钟,重复3组。[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/21915.html
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