中国健身手臂训练***表

1. 有没有一些自重练手臂的动作推荐？

有没有一些自重练手臂的动作推荐？

之前说过像腿部这样的肌群，通过自重训练强度过低，很容易陷入瓶颈，但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现，肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作：

1、双杠臂屈伸

动作要点：手臂贴紧身体，身体尽量保持直立，不要含胸，减少胸肌发力，我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群：肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的***越强，但俯卧撑这个动作本身的强度不大，后期可以尝试变式，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群：肱二头肌，小臂肌群

反手窄距引体向上，肱二头肌发力较正手动作贡献更多，相应***更大，体重对于二头肌来说强度足够，动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练，三头肌块头比较大，力量较大，虽然臂伸屈的动作强度较大，对三头肌***较大，能够进行组训练。二头肌块头较小，引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说，这些自重训练的动作难度有些大，最好还是选择器械训练，循序渐进。

自重是完全能够锻炼手臂肌肉的。

我们的手臂肌肉由肱二头肌和肱三头肌组成，我们的训练动作应该针对这两块肌肉进行。

肱二头肌位于手臂肱骨的前侧，由长头和短头组成，由此而得名。

肱二头肌的功能：近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈；远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

肱三头肌位于手臂肱骨的后侧，由外侧头、内侧头和长头组成，由此而得名。

肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

在了解了手臂肌肉的功能后，我们就能够根据其制定自重手臂训练计划了。

肱二头肌训练动作

1、反手引体向上

反手引体向上是一个非常好的自重肱二头肌训练动作，反手状态下我们的小臂完全旋外，此时能够让肱二头肌更彻底地收缩参与动作，获得***。

首先普通人想起练手臂，总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点，手臂肌肉的孤立训练价值较低，若是健身初学者，比较推荐一些手臂的复合训练。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪？

一、俯卧撑（肱三头肌***较大）

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作，更是三头、肩、背综合训练的一项动作。

但在完成一个标准俯卧撑的时候，还需要考虑大臂与肩的夹角，若夹角过大，则有肩峰撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候，要有一个外旋的力，根据扭矩法则，更好的固定肩部，感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中，不要忘记保持核心收紧，提高动作效率。

若想更好的***手臂肱三头肌，可以手臂贴紧身体，做窄距俯卧撑。

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1.双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2.平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离***用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4.反手引体向上，首先抓住单杠，***用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

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