燃脂有氧运动女性可以做吗

1. 求份一周女性健身减脂计划？
2. 比较瘦的女性，唯独腰腹肥胖，应该怎样锻炼？

求份一周女性健身减脂计划？

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的身材，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营养成分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等蔬菜），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习[_a***_]，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

比较瘦的女性，唯独腰腹肥胖，应该怎样锻炼？

从你的描述来看你属于中心性肥胖，或者叫做“苹果型肥胖”，脂肪主要囤积在腹部。这样的情况你更应该注意的是腰臀比，而不是身高体重指数，腰臀比的准确度要比身高体重指数高3倍多。

腰围与臀围的比，亚洲人男性平均值为0.81，女性平均值为0.73，女性腰臀比0.7被认为是完美的身材比例，更加吸引异性的欣赏。男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8时就可判断为中心性肥胖，中心性肥胖是肥胖类型里面最危险的一种，脂肪囤积在腹部脏腑器官周围，有引发高血压，高血脂，糖尿病以及各种心血管疾病的危险。

脂肪最容易囤积的部位就是腹部和臀部，这是因为现在人的生活方式长时间***少东，导致腹部肌肉和臀部肌肉缺乏***激活，出现废用性萎缩，使脂肪更容易堆积。

你自己的矛盾可能是这“我四肢很瘦，只有腹部肥胖，可减脂没有局部，我如果跑步减脂的话四肢是不是会越来越瘦啊”，根据描述给你定个运动处方解决你的疑惑。你的运动方式应该以无氧运动为主，有氧运动为辅。因为你的BMI指数才17，属于体重过轻，应该去增重，而这个增重并不是靠脂肪来增重，应该增的是肌肉。不要担心能练出什么肌肉块来，完全是想多了，除非你吃药吃激素，否则在辛苦都出不来大块肌肉的。同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍，很多欧美女性看起来特别性感苗条但体重并不轻。所以不要过分的在意体重，如果你120斤，但你看起来特别***苗条别人也欣赏夸你，你还会想着减体重吗？肯定不会的。

为什么说无氧力量练习为主，因为你要进行整体的增肌增重，肌肉可以增加身体的基础代谢，也就是说肌肉多了，你坐那儿不动燃烧的热量都比以前要多，燃烧的热量大于摄入的热量你的腹部那点脂肪根部不是问题。再配合低强度的有氧练习稍微减脂就可以了。

所以，总体归纳一下，单纯的腹部肥胖还是平时久坐少动引起的，想要减掉肚子上的脂肪，从整体塑形增加开始，再适当的有氧运动，长期坚持下去腹部脂肪不难减。

谢谢邀请。作为健康体重管理师，看到你说这个BMI才17简直惊掉大牙的感觉，我想你应该是很年轻，BMI18.5以下都是偏瘦的，17是瘦得不成样子了，这个直接容易不孕不育。

你应该是白领，对身材追求完美而且爱收别人看法影响，但是你这样身体抵抗力下降，容易感冒，皮肤容易不好，头发容易掉，月经不调，很可能不容易生育。专家统计不孕不育有60-70%是因为太瘦了。

现在来说说怎么减肚子的问题，健康科学减多余脂肪（你的问题我看不是脂肪多余，应该是脂肪不够，只是因为别的地方太瘦显得肚子大一点。）那应该是“科学合理的营养治疗联合运动干预是目前最有效、最安全的基础治疗”（《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》）。也就是俗话说的管住嘴迈开腿，营养均衡。

你需要的是增加肌肉，你应该还节食减肥过，导致肌肉减少了，所以别的地方太瘦，多吃蛋白质含量高的食物：鸡蛋、牛奶、精肉、鸡脯、鱼、虾、菌类、豆制品等另外你还应该多吃蔬菜，水果。多喝水。

运动建议去室外爬山，快慢结合走，垫脚尖上下运动等都可以。

记住健康第一!不要过度减肥也不要过度肥胖。

腹部肥胖，主要是由于吃完就坐下躺下的造成的。简而言之就是懒。。要想减掉腹部赘肉，那就要勤快一点，练练瑜伽，健健身。

今天小伽给大家带来的一套瑜伽动作，不仅促进身体健康，而且能让身体越来越漂亮，皮肤吹弹可破不是梦。每天来一套，再配合饮食方面的配合，相信你的皮肤会越来越棒！快跟小伽一起做起来吧，每天来一套，改善皮肤，调节身体健康。

a.身体坐在地面，一条腿弯曲，另一条腿挺直，双手一只手放到地面，另一只手抓住挺直的脚，手臂弯曲呈垂直状态与小臂

b.上半身弯曲呈弧度状，腰部微微用力斜倾，臀部一侧支撑地面，另一侧随腿部抬起

c.身体重心放到臀部与腿部，面部直视前方，脖子挺直，腹部微微用力收缩

d.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

a.身体坐在地面，双手支撑地面，双腿抬起一条腿弯曲，另一条腿挺直，双脚下压，上半身后仰用力下压

b.身体重心放到双手手掌上，面部直视前方，腰部微微用力收缩，双手手臂挺直