臀部健身***：臀部健身*** 女

本文目录一览：

• 1、怎样进行高效的虐臀塑形训练?
• 2、减脂干货,细腰翘臀这样练一周训练计划?
• 3、臀大肌怎么练

怎样进行高效的虐臀塑形训练?

1、刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了，其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部。

2、深蹲这样的动作就可以改变臀部的塑形。负重深蹲深蹲也是可以的，尤其是史密斯深蹲，另外像蛙跳这些动作也可以达到这样的效果。

3、多练习负重深蹲，负重臀推，负重硬拉，哑铃深蹲，台阶登凳提膝，负重臀推，高位支撑后抬腿等动作。

减脂干货,细腰翘臀这样练一周训练***?

1、仰卧臀桥。相扑深蹲。蚌式开合。负重臀推。俯身后踢腿。瘦腰动作-做的时候一定要收紧核心如果你对自己目前的腰臀比不满意，可以通过减脂+下肢抗阻力训练来针对性加以改善。每个动作20次，做组。卷腹。

2、力量训练对于练翘臀非常重要。可以选择器械训练或自重训练，如深蹲、硬拉、单腿臀桥等。这些训练可以***臀部肌肉的生长，从而使臀部变得更加紧实。

3、第一个：深蹲 深蹲是大家广为了解的健身动作，是一个可以有效锻炼到臀部的动作。很多人每天都做几百个深蹲，但是却发现臀部并没有变得好看，反而越练越难看，这是为什么呢？深蹲这个动作虽然简单，但是却也有动作要求。

臀大肌怎么练

1、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，***臀大肌更深。

2、深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

3、动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

4、练腿提臀进阶动作一：桥式抬腿 桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

5、锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。锻炼强度：15次左右就可以了。还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。