核心训练强度训练,核心训练强度训练方法

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 无负重深蹲（自重深蹲）应该怎么分组锻炼？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

无负重深蹲（自重深蹲）应该怎么分组锻炼？

练习自重深蹲也有很多的训练方法，而不是仅仅用双腿深蹲把次数提高而已。我们的下肢训练要提高的训练目标有很多比如说爆发力的提高，这方面训练有深蹲跳、立定跳、摸高跳、团身跳等等等等训练动作。训练目标也可以是耐力，这方面训练动作以高次数的动作为主，比如说把双腿深蹲的次数叠加到很多很多，而双腿深蹲也有很多的训练变式，比如说宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲等等等等训练动作。训练目标也可以是最大力量，提升最大力量最要紧的是提高训练动作的强度，动作的强度在自重健身当中往往指的是动作的难度，也就是能仅仅通过几次反复就能够把自己消耗至力竭的动作，比如说单腿深蹲西斯深蹲等等训练动作，除此之外训练下肢还可以利用[_a***_]骑行这些方式去增加协调灵活性同时提高有氧耐力。

那么这么多的训练目标和训练的相应的动作，我们应该在每次训练的时候怎样去分组训练呢？

这个主要是依据每个人自身所要坚持针对的训练目标而决定，如果现在目标是提高爆发力那么训练的动作就应该挑选一个爆发力的训练动作完成2到4组也可以3到5组也没问题，每组次数不宜过多，去追求最大的爆发。训练目标如果是耐力，那么就要练习多组多次，去堆叠更多的次数。训练目标如果是提升最大力量，那么就要挑选一个强度很大对自身来说的动作，那么完成3到5组，每组不要超过五次就可以了。其他跑步骑行等有氧训练就可以根据时间强度进行分配了。

自重深蹲同样是大腿核心肌肉的有效训练，对于刚开始健身或者没有系统腿部训练的人来说是很好的选择。腿部肌肉群主要肌群包括股二头肌、股四头肌、臀部肌肉及小腿，使用常规深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲，弓步蹲，靠墙静蹲可以有效***相关肌肉群。每个动作三组，每组25下，慢速，其中弓步蹲注意是前方的腿发力，能有效训练臀部下方肌肉。

***。。。。第一次收到邀请诶！受宠若惊！！！

我得好好想想怎么回答啊哈哈哈

好了抽风结束下面进入正题。。。

首先你要明白自己练自重深蹲是什么目的，通常不在乎如下方面：提高绝对力量、增强爆发力、提高耐力以及消耗热量（代替有氧运动）等。考虑到自重深蹲难度比较小（在这里默认你明白标准动作怎么做了喔。。。如果真的不知道自行百度吧。。。一般的视频都比我说得清楚），而且题主也说了自己可以一下子做100个，所以增强绝对力量这一点几乎可以不考虑，下面就以上述目的来制定计划：

耐力

耐力顾名思义就是增强肌肉持久的力量，本质是提高肌肉的携氧能力，因而耐力训练通常需要多次数，中组数来完成，以题主可以一次性完成100个为例，可以***用50×8组的方式，同时组间歇不要过长，30-45秒就可以，同时在做的过程中应该保持一个较为合理的节奏，最后几组坚持不下来的时候尽自己的努力，当然前提是动作标准。

有氧

有氧运动强调的是保证心率与心率维持的时间之间的关系，考虑深蹲并不难，因此深蹲不容易让自己提高到一个比较高的心率上，因而要尽可能地坚持久一些，所以可以***用少次数多组数的方式，例如20次×20组，中间歇也不宜过久，45-60秒即可。

爆发力

这个就不是用常规的深蹲可以解决的，可以***用蹲跳起过半蹲跳起的方式，次数和组数均适中即可，可以20次一组×4组。中间间歇可以略久，90秒左右为宜。

最好和俯卧撑结合做，具体可以这样:初级，15+1(也就是先十五个俯卧撑加一个自重深蹲，然后十四个俯卧撑加两个自重深蹲，以此类推直至一个俯卧撑加十五个自重深蹲)。中级:20+1，高级:30+1，要求和初级一样。

您好，很高兴为您回答这个问题。

徒手深蹲基本上属于运动损伤几率极低的健身方式，较高频率较多次数的训练，强度也不算大，受伤几率也小。如果单纯以健身为目的，可以长期坚持徒手深蹲，能增强心肺耐力和腿部的肌肉耐力，还能小幅度提升体力和腿部力量。

徒手深蹲这种低强度健身方式没有（或者说没必要）明确分组方式。完全可以一次进行几百次重复。或者五十个一组，一百个一组，训练者根据自身实际情况随意分组，达到自身固定的目标次数或持续时间即可。

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