健身训练***练胸表格,健身胸部训练***

1. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
2. 以增长肌肉为目的的健身，心率范围应该是怎样的？
3. 你觉得最美的微胖体型是什么样子的呢？为什么？

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的计划。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

以增长肌肉为目的的健身，心率范围应该是怎样的？

您好！在这里给您纠正一个概念！

我们为了维持身体健康需要进行的身体训练大致 分4类。

第一类是有氧运动，是以锻炼心肺耐力为主的，所以它的强度指标通常会用心率来表示。

第二类是抗阻训练，是以增加肌肉和增加肌肉的力量或耐力为主的，它的强度指标是用负担的力量来表示。

第三类是柔韧性训练，是以增加身体的柔韧性为主的，它的强度指标是以牵拉的程度来表示的。

第四类是平衡性训练，是以增加身体的平衡功能为主的，目前没有特别的强度指标，会用一些量表或者评估方法去评估，是在现有的平衡功能基础上逐渐提升训练动作的难度。

所以，您如果是以增长肌肉为目的的健身，那么您应该进行的是抗阻运动，也就是健身馆里面通常说的撸铁，而以心率为强度指标的有氧运动，比如跑步、游泳等都起不到很好的增长肌肉的目的。

在抗阻训练里面，还有几点要需要注意：

1.抗阻训练的肌肉尽量包括全身的大肌肉群，比如肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、上臂。

2.以增长肌肉为目的的负荷强度要达到1RM的60%-80%，也就是你能举起的最大力量的60%或者80%，如果觉得这样比较难记或者麻烦，那就是要这个力量你连续重复8次之后就力竭了，不能完成第9个动作的重量。

你觉得最美的微胖体型是什么样子的呢？为什么？

如果美有标准的话， 那世界一定会失去了色彩。

在我看来微胖体型要想好看，一定是紧实高挑，健康阳光的。

为什么呢？因为美不仅是吸引异性的性感美，还要有健康美，精神抖擞的美。也就是气质美。

这种美让人感觉舒服，让人感觉有魅力。而这样的美，庆幸有见过。

以前有个一起骑行的妹子，开始骑行的时候，130斤，她身高是165。

其实看起来，她并不会显得很胖。

后来骑行越骑越上瘾，从30公里到50公里，又到80公里，最后调整100公里。几年下来，她漂亮了很多。

那种漂亮不是因为瘦了而觉得漂亮，而是感觉她轻盈、灵活，精神、热情。

问她体重，她说120左右。但在我看来，感觉她给人的印象就是110左右的标准体重。

可能是因为经常运动，所以身材会更加紧实些，整个人看起来就像跳跃的小鹿，煞是好看~

所以，我觉得这就是最美的微胖身材。

谢谢邀请

微胖其实是说不胖也不瘦

1,一个160的女生体重肯定不过百才会显好身材

但是如果90斤都不到就太瘦了。

2，前后匀称更能显身材，***扁扁的穿牛仔裤特别难看

3，一个人的气质特别重要，不管肥瘦都能做到抬头挺胸也能散发出自信的光芒

4,穿适合自己身材的衣服会更得体

根据调查显示，男性更[_a***_]娶一个微胖的女人做老婆哦。27%的男人喜欢曲线优美、丰满圆润的女性。70%男人都觉得微胖的姑娘适合做老婆。这些种种迹象都表明，微胖的女性更受到男性的青睐。其实有点肉肉也是蛮可爱的嘛，但千万不要过了，太胖的话还是建议去减肥哦。

一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值，在22.6~27.4死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险都将增加。对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。

在中老年人身上，微胖的优势似乎表现得更为明显。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超标的人能多活6~7年。在对449名平均年龄为76.5岁的人进行5年跟踪调查后，美国研究者发现，微胖能在一定程度上帮助老人增加抵抗力，对抗疾病。此外，还有研究发现，微胖的女性怀孕成功的几率更高，而偏瘦的女性体重每增加10公斤，怀上宝宝的可能性就会相应提升10%。

不过，虽然众多研究人员为微胖正了名，但大家不能因此把体重管理不当回事，放弃“管住嘴、迈开腿”。北京大学第三医院运动营养研究室主任常翠青就告诉《生命时报》记者，虽然在整个人群中，“微胖”是较好的身材，但具体到每个个体，还要具体分析。我们不能只盯着胖还是瘦这一点，而是要关注平时饮食是否均衡、运动是否适量、生活是否规律。事实上，除了微胖外，还有一些体型也跟健康密切相关。

健硕的身材更健康。常翠青说，胖瘦并非唯一标准，还要看他体内脂肪更新代谢水平和运动量。如果一个人脂肪更新速度快，肌肉含量高，看上去壮实、健硕，每天能保证一定的运动量，哪怕稍微有点胖，这种体型也是健康的。相反，如果一个人看上去很瘦，但脂肪代谢率低，又不运动，体内堆积的都是坏脂肪，也不健康。

脖子粗短，心脏差。颈围是测量人上半身脂肪的“天然方法”之一，上半身脂肪又与心脏病密切相关。美国弗雷明汉心脏研究学会专家调查了3300名平均年龄为51岁的志愿者，结果显示，男性颈围每增加3厘米，体内高密度脂蛋白平均降低0.12mmol/L，女性降低0.15mmol/L，这也就意味着，他们血脂异常的可能性更大，更需要当心冠心病。

***大，血脂好。一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。《国际肥胖症杂志》刊登牛津大学一项新研究发现，***大的人血脂更好。这是因为臀部脂肪属于好脂肪，可以降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，有助于防止血管硬化，甚至可以降低糖尿病危险。女性臀部硕大意味着骨盆宽大，生育能力较强。

梨型身材可能长寿。梨型身材是指下半身较宽、上半身相对窄小，脂肪主要聚集在臀部和大腿。美国明尼苏达州梅奥诊所的研究发现，这类人患心脏病、糖尿病等疾病的风险较低，更易长寿。

女人不过百，不是平胸就是个矮。骨感美虽然流行，但其实，微胖女人也有微胖女人的韵味。老人常说：“饺子要吃烫的，媳妇要找胖的；家里旺不旺，就看媳妇胖不胖。”虽是一句打趣话，但其中也不无道理。微胖的女孩子更招人喜欢，微胖的女孩子肉嘟嘟的，很可爱怎么作都不为过的感觉。

那怎么来分辨微胖与肥胖呢?

看脸——脸上有肉，最起码不会是棱角分明。如果有颜，叫婴儿肥，反之，可能会被叫大饼脸。

看胳膊——抬起手臂，看看胳膊上肉肉的紧实度，轻轻抖一抖，有下垂的肉，但相对较少属微胖。

看锁骨——瘦子的锁骨清晰，而耸肩可见的锁骨都算微胖范畴，若隐若现的锁骨其实才是最美的。

看腰——腰肢相对纤细，在胸与臀之间明显的收细，有线条，如来上下一般粗水桶状就属于肥胖。

看臀——臀胯结实圆润，但并不会突出，属于微胖。臀胯部，有很多的肉，感觉整体向外突出，整个人像横向发展的一样，就超出了微胖范畴。

看腿——从侧面、正面等角度看腿的线条流畅度，如果大腿小腿都粗的话，整体看起来会很臃肿=真胖。如果是大腿和小腿都不细，但匀称，并且脚踝比较纤细那就是微胖。

微胖的女人属于比较圆润。像下图中的体型，脸上肉肉的五官却又立体 ; 胸部丰满，腰部有S线，臀部圆润饱满，大腿粗，小腿细，线条流畅，这样的体型才是最美的微胖型。