街头健身引体向上***,街健 引体向上

1. 怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？

怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？

【你还在用错误的方式增肌么】

今日问答：怎么通过引体向上来增肌？每天如何训练？

引体向上动作通过背阔肌还有手臂二头、肩膀中束发力。还会***到下背部和前臂肌肉，是非常好的徒手训练动作，能增加背部宽度和手臂的纬度。

一天来那么几个是完全达不到增肌效果的。如何充分***这些拉力肌群，训练计划如何制定，接下来给你详细解答。

皮一下：范马刃牙能有这么强大的背和二头，一定程度上依赖于训练引体向上🤪

🔻动作过程

1.双手任务单杆与肩同款锁紧双肩手肘略微弯曲身体保持一条直线，双脚交底，至于善后。

2.感受背部和二头发力平缓拉起身体，核心收紧，躯干保持挺直，让下巴超过单杠，注意顶峰收缩（保持一下）。

3.有控制的下方身体，回到起始位置，注意离心收缩在最下方停顿1秒，避免惯性引体。

🔻姿势选择

1.为什么正握而不是反握

反握比正握的力距小，锻炼肌肉少。正握能***你更多的肌群，如背阔肌大圆肌和手臂肌群，能获取更多力量。

增肌最重要的是负荷。

简单点说，根据循证医学研究数据显示：8—12RM的负荷为最有增肌效负荷。也就负重加到一口气可以做8到12个就不能再进行为佳。

每次的节奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是离心收缩也需要用力）。

然后组间休息2～3分钟到自我感觉恢复，再进行下一组。

重复3～5次，最后自我感觉到力竭（精疲力尽的感觉）为止。

48小时后进行下一次，指标是感觉充分恢复正常，但不能间隔太久，所以一周2～3次为佳。

整个周期需要达到10～12周。才会有明显效果。期间注意充足睡眠。

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怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？以引体向上来增肌，应坚持常规的训练；要取得整体的增肌效果，还应进行全面的训练。

1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。

2. 以引体向上进行增肌训练，应坚持常规训练。常规的引体向上训练，是根据训练的能力，每周二到四次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。引体向上应避免力竭训练、过频训练，力竭、过频的引体向上训练，容易拉伤肩背等部位。

3. 引体向上训练增肌应结合不同的训练方式进行训练。正手引体向上训练背阔肌的同时，可以结合反手引体向上训练肱二头肌，悬垂举腿训练腹肌等。

增肌需要在负重的状态下发展整体的肌肉，引体向上锻炼的目标肌肉主要在背部，所以仅仅是一个动作是绝对不够的；

增肌也需要合理的组数安排，并不是越多越好，长期经验告诉我们增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度***肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的***感。

完全靠着“拉”的动作来对抗全身负重，就需要强有力的上肢力量。很多人做不起来这个动作很正常，前期需要利用工具来过度，比如弹力带。将弹力带挂在顶端，然后一只腿或者双腿踩在弹力带上面，借助弹力带的力量向上拉起就相对容易很多，但是在下降的过程中依然需要尽全力的控制下降的速度；练习引体向上的同时练背的***可以用高位下拉、划船、硬拉等动作来完成，当肌肉力量增强、体脂降低一些后引体向上也会越来越熟练。

怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？

多练引体向上是可以增肌并且增强身体素质的，对于发展我们的上肢力量非常重要，包括现在中学生的体育考试里面也有引体向上这个动作，我刚开始健身的时候也是天天只做引体向上，后来才去的健身房系统训练。

引体向上这个训练动作表面上看是一个练背动作，其实整个上半身肌肉群，基本上都是可以训练到的，特别是背部肌肉群和手臂，擅长做引体向上的人，背部肌肉和手臂肌肉都不会差。

想通过引体向上来增肌的话，必须分组来做，这样才能把增肌效果最大化。

每组次数做到力竭，次数至少应该是十个以上，然后做六组，尽量控制组间间歇不要过长。

动作要领：双手握住横杠，收缩肩胛骨发力，身体向后倾斜，拉动身体用胸部去靠近横杠，到极限后还原。需要注意的是做的时候尽量身体不要摇晃，控制住核心。

最后要说的[_a***_]一定要坚持做下去，这样才能保证增肌。