国家健身***的发布时间是多少

1. 身材要健美，就要跟那些职业健美运动员一样，每天最少在健身房练3，4个小时吗？
2. 腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？

身材要健美，就要跟那些职业健美运动员一样，每天最少在健身房练3，4个小时吗？

不用，并不是时间越久效果越好，三四个小时都没力气了。肌肉生长需要三个条件：撕裂→休息→补充。

首先要撕裂你的肌肉，就是你在健身房做的力量训练，深度***你的肌肉。

然后需要充分的休息，在休息过程中肌肉得到超量恢复，为了应对更强的训练。

在休息的过程中还要补充足够的营养，不然肌肉就得不到很好的修复。

你明白了肌肉生长的条件，就知道该怎么做了。

另外，职业健美运动员都会补充一些专门的补剂，普通人没有那么高的要求也没有必要补充了。

每天运动的时间不能一概而论。要根据年龄、身体状况和运动项目合理安排。个人觉得每天运动3-4小时有点过量的，时间久了可能会对关节造成损伤。一般一周能有5次一小时力量训练➕一小时有氧足够了。

当然不需要啦，我们普通人健身主要是为了美观和健康。

而职业健美的运动员，已经上升到了竞技的层面，多少都会牺牲一点健康的，这还是保守的说法。打职业要求很好的天赋和常人不能忍受的艰苦，这些苛刻的要求就已经将大部分人拒之门外了，但现在绝大多数健美的运动员都会选择注射类固醇或其他的药物，我们俗称“做C”。利用注射药物固然省很多事情，肌肉增长的速度了加快了。但这并不健康，因为这类激素在加速增长你的肌肉时也会让你的内脏体积增大。去年去世的“巨臂哥”就是一个非常好的例子。

我们不反对用药的选手，因为他们为了自己的目标甚至牺牲了自己的健康。但我们也不赞成用药，因为它真的不健康。

同样的道理，训练也是一样的。如果仅仅为了身体健康，我们完全没必要每天花4个小时去训练，而且一般人也抽不出来这么多时间。

退一步说，如果真有时间每天练4小时，没有充足的高质量睡眠也是徒劳的。而且一般人对健身的知识储备不充足，没办法科学合理的训练那么长时间，强行的去训练只会让自己受到伤害。

所以，我的建议普通人每次训练不超过70分钟，练一天休一天，能保持这样的频率就已经很不错了，这也是最适合普通人的训练模式。

我是Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！

不对也不可以！职业健美运动员应该是搞专项的运动员，专业和业余运动员在各方面都会存在着差别。

一是训练环境上；二是教练员水平上；三是自身的文化修养水平上；四是对自己约束的自制力上；五是投入的时间与精力上；六是天赋秉性上；七是心理心情上；八是经济实力上。提起运动训练，各个项目都有不同的练习章法。但要遵循的一条是一样的，那就是运动原理是同样的。都要大中小运动量结合，都要注意休息、恢复与饮食。天天练三四个小时，那可能是机器人吧！

随着现代体育在全世界的纵深发展与大众化的普及。职业、专业与业余运动员的定义和概念越来越模糊。他们都在寻求一种科学、经济、高效的训练方法，而不是通过傻练获得优异成绩的。就连奥运会的冠军选手们，除了在竞赛期天天训练外，而在准备期内，一周练习2到3次也大有人在。

你若是一个健美运动的爱好者，不妨以玩儿的心态出现，不要对自己有太大的期盼值。做一个高水平的业余爱好者也不错。

不是在这里泼冷水，就天赋选材一项来说，您是否拥有完美的骨骼系统吗？先天条件不足的话，会给高水平的肌肉健美填补，带来很大的障碍！您是否会有先天高水平的激素配比吗？它决定您肌肉增长的高速度比！您是否匹配运动后超常的恢复能力吗？它允许您的恢复能力超过常人的2到3倍！在这里希望全天下的健美爱好者，都拥有超常的运动天赋，达到职业运动员的超高水平。但通过冠军之路的天才选手毕竟凤毛麟角。晓行星祝您成功！

越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，很多女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道，虽然每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是[_a***_]身体！可健美运动员与普通人比，力量训练是不同的！主要的关键不是你每天练多久，练多重，而是你怎么练，健美最重要的就是***强度。

1、抱脚踝前屈式

有的人认为瑜伽过于柔性，不怎么出汗也不能快速减肥，所以将其排除在塑形行列之外，这其中存在误解。

体式要点：首先将上半身贴在墙面上，两腿伸直并拢，脚跟与墙壁保持一个手臂的距离，脚尖朝前。然后将上半身向腿部折叠，直到完全叠合在一起，头部也枕在小腿上，脸部侧向右侧。双手屈肘90度，大臂与膝盖相贴，小臂与系小腿相贴。

2、单腿轮式

腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？

腿部的力量型训练:

下肢肌肉的耐力相对比上肢要好一些，所以在负重上面也会相对强一点，具体用多大的重量，要看你的肌肉训练情况和训练基础。

如果你没有任何基础，那么建议从徒手开始，因为你要确定一个观念:肌力训练负重固然重要，但是肌肉的发力和安全更加重要。如果你冒然追求大负重，无论从肌肉准确发力上面还是安全性上面都不会有好的效果，甚至会起到负面影响，所以，在最初时一定要打下坚实的基础。

徒手训练，可以考虑一组20-25个左右，具体数量要看你当时的状态，因为肌力训练要分组练习，通过一组训练中肌肉接近力竭的状态，再通过短暂的休息恢复，继续进行下一组，你可以从3组开始，逐步递增到4-5组。

关于动作的选择，虽然下肢主要是大腿和小腿，但是初期主要以大肌群为主的训练，小腿可以不用单独训练，很多腿部训练中都会有小腿参与其中，着重大腿、臀部的训练，有了一定效果后，可以再单独增加小腿的负重提锺训练。

关于训练时长，力量训练一般保持在45-60分钟以内就可以，如果想增加有氧可以再继续30分钟左右的低中强度有氧练习。肌力的训练特点就是爆发力强、耐力差，无法持续很长时间，所以需要通过组间休息来恢复，反复的***肌纤维，使其力竭、发展更多的肌纤维。

最后，对于肌力训练最重要的还有饮食，蛋白质、碳水化合物都是必不可少的营养元素，平时在饮食方面就要规划好，给予肌肉充分的营养，才能更好的生长。