核心训练肩部训练***

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

⒈肩胛骨的后缩是一个关键点，并且始终保持。

⒉肩膀下沉，不要耸肩

⒊大臂不要打的过开，这指大臂与身体的夹角，比如九十度时，肩关节的摩擦可能会加大，但是角度过小会让三头肌更多参与，要根据个人情况调节到适合角度

⒋推起杠铃时，不要把肘关节打直，当肘关节完全打直时，力会更多的落在肩关节。

5.最重要的一个点就是，重量的选择，一定要量力而行，记住，不是练给别人看，所以不要用大重量吸引目光，这很愚蠢

6.训练前做好热身，包括肩关节的和[_a***_]的。而且训练时建议***用金字塔式的，逐步加重，直至正式组的重量，然后开始做组

俯卧撑是最好的上身练习动作，既可以增强我们的身体力量打造出结实的肌肉又可以让上身推力肌肉与腹部，下背以及下身起到协调工作

接下来我会带大家一步步的进入到练习过程中,循环渐进，按照以下的几个方法让你学会做标准俯卧撑

动作一：靠墙俯卧撑

动作要领

1.面对墙壁

2.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽

3.双手平放在墙壁上，手的高度与胸的位置差不多

4.弯曲肘部，额头轻触墙壁，然后将自己推回来，重复此动作

训练目标：4组*40

注意：这个靠墙俯卧撑一般人都会能做到的不分男女

可以肯定的回答您，您的肩膀痛是由于错误的俯卧撑动作导致的。

看到您的描述，您的做法是手肘与身体成90度，如果您做的是标准俯卧撑，那么这个动作是错误的。

由于手肘与身体成90度，导致三角肌前束参与发力，而刚好您的三角肌不够发达，所以才导致三角肌前束受损，肩膀痛。

我们来看一下标准的俯卧撑是怎样做的。

双臂与肩同宽，双手撑在地面，双脚并拢，脚趾接触地面，收紧核心肌群。

做动作时头，背，臀，腿保持同一条直线运动，离心收缩时（向下）手肘要略指向身体后侧，（记住不是与身体成90度），可以避免三角肌前束过多参与发力。下落到胸部与地面接近为止，此时肩胛骨完全收缩。

然后用力推起做向心收缩，直到双臂伸直为止。记住，下落时吸气，起身时呼气。

做整个动作时要把注意力放在胸部，感受肌肉收缩，扩张的感觉，发力时手掌发力点在手掌根部。

俯卧撑是一个复合的自重训练动作，可以根据不同的训练目标来选择不同的训练动作，安排不同的训练计划。

标准的俯卧撑主要锻炼的是我们的胸部肌群，肱三头肌群，***锻炼核心肌群，三角肌前束等。