核心训练肩部训练***

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

⒈肩胛骨的后缩是一个关键点，并且始终保持。

⒉肩膀下沉，不要耸肩

⒊大臂不要打的过开，这指大臂与身体的夹角，比如九十度时，肩关节的摩擦可能会加大，但是角度过小会让三头肌更多参与，要根据个人情况调节到适合角度

⒋推起杠铃时，不要把肘关节打直，当肘关节完全打直时，力会更多的落在肩关节。

5.最重要的一个点就是，重量的选择，一定要量力而行，记住，不是练给别人看，所以不要用大重量吸引目光，这很愚蠢

6.训练前做好热身，包括肩关节的和胸部的。而且训练时建议***用金字塔式的，逐步加重，直至正式组的重量，然后开始做组

俯卧撑是最好的上身练习动作，既可以增强我们的身[_a***_]量打造出结实的肌肉又可以让上身推力肌肉与腹部，下背以及下身起到协调工作

接下来我会带大家一步步的进入到练习过程中,循环渐进，按照以下的几个方法让你学会做标准俯卧撑

动作一：靠墙俯卧撑

动作要领

1.面对墙壁

2.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽

3.双手平放在墙壁上，手的高度与胸的位置差不多

4.弯曲肘部，额头轻触墙壁，然后将自己推回来，重复此动作

训练目标：4组*40

注意：这个靠墙俯卧撑一般人都会能做到的不分男女

可以肯定的回答您，您的肩膀痛是由于错误的俯卧撑动作导致的。

看到您的描述，您的做法是手肘与身体成90度，如果您做的是标准俯卧撑，那么这个动作是错误的。

由于手肘与身体成90度，导致三角肌前束参与发力，而刚好您的三角肌不够发达，所以才导致三角肌前束受损，肩膀痛。

我们来看一下标准的俯卧撑是怎样做的。

双臂与肩同宽，双手撑在地面，双脚并拢，脚趾接触地面，收紧核心肌群。

做动作时头，背，臀，腿保持同一条直线运动，离心收缩时（向下）手肘要略指向身体后侧，（记住不是与身体成90度），可以避免三角肌前束过多参与发力。下落到胸部与地面接近为止，此时肩胛骨完全收缩。

然后用力推起做向心收缩，直到双臂伸直为止。记住，下落时吸气，起身时呼气。

做整个动作时要把注意力放在胸部，感受肌肉收缩，扩张的感觉，发力时手掌发力点在手掌根部。

俯卧撑是一个复合的自重训练动作，可以根据不同的训练目标来选择不同的训练动作，安排不同的训练计划。

标准的俯卧撑主要锻炼的是我们的胸部肌群，肱三头肌群，***锻炼核心肌群，三角肌前束等。