谢谢邀请,我刚开始我健身在高三那一年开始健身的,有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身,我们学校是中午十一点半下课,下午两点上课,中午这段时间给吃中午饭和睡觉的,十一点半上完课后,我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组,每组20-30个,真的是不健身不知道自己有多弱,后来随着时间的流逝,慢慢的换上40kg,50kg,60kg,80kg的臂力器,我现在也健身两年了,从刚开始的健身小白也成为了健身小达人,这两年一直在学习健身的方法和动作,从网上获取资料和健身教学视频,新手动作一定要标准,否则动作不对就只能是伤害自己的身体,大神有大事的训练方式,可以借鉴但不可以全部照搬,适合的自己最好,还有要注意休息,给肌肉恢复时间,可以练一天休息一天,同一个部位不要天天练,健身并不是一件容易的事,慢慢来循环渐进,新手要先练手,手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来,先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持!
如果你一个引体向上做不起,给你一个20个引体向上***毫无意义。
以下我写一个大概评估。
1.俯卧撑,在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个?基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。
2.反向划船,腿伸直,脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。
3.后弓步蹲,在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个?基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。
4.保持平板支撑的姿势,你能坚持多久。如果你还达不到上述要求,基础要求1分钟,中级要求3分钟,高级要求6分钟,***级要求10分钟
首先,我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼,而运用自己的身体为负重来达到训练的效果,比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的,不会超出自己的负荷范围,所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。
那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢?其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手,比如普通的俯卧撑,其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个,那么你就可以给自己设定一个更高的目标,达到多少个以后,我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么?就是窄间距俯卧撑,很简单,就是做俯卧撑的时候,把你的双手的距离缩短,合在一起,那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多,不信的话你可以试一试如图:
所以,制定徒手健身的***,可以***用升级的方式来进行制定,如果你不知道应该做什么动作,怎么来升级,我们推荐比较流行的囚徒健身,在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类:俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。
如果你接触健身有一段时间了,想学习更多的健身徒手动作,可以关注我们,查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。
不知道你什么体型,定***就很难。不过作为菜鸟,一定要有一个易于执行但见效快的***,这样才不至于很快失去兴趣,能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟,如果把健身作为一种[_a***_]习惯的话,一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行,开始的时候就以五次作为一个训练周期,第一,三,五次做力量训练,第二,四次做有氧运动,第一次练腿和肩,第三次练胸和三头肌,第五次练背和二头肌,也可以五次都做力量训练,力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧,如果是五次力量训练那就腿,胸,背,肩,二头三头,分开练,总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机,椭圆机,动感单车等等,如果是跑步一定穿上专业的跑鞋,鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的,可行有效的***也有很多,再好的***也比不了坚持二字。
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