背部训练核心训练训练方法

1. 核心肌群，在健身和运动中究竟扮演着怎样的角色？
2. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？

核心肌群，在健身和运动中究竟扮演着怎样的角色？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。训练方法:

平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

拓展资料

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌***出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召

别以讹传讹。这些观念通常都是科学化的垃圾意识。普通健身根本到不了这个深度。如果到了这个层面，也没有哪个健身伺服教练可以弄明白。

健身，尤其是世俗生活方式的健身应该实事求是，表现出健身理念与技术的科学性和应用。而不是世俗市井习气的江湖化。自说自话，刻意杜撰一些噱头化的东西，很无聊。

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏[_a***_]，为你推荐一枚好课【周艳风 马甲线人鱼线训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！