有氧运动减肥练腹肌有用吗

1. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？
2. 腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。

如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。

如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能***整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！

腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！

要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！

或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面***内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！

要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌***有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地***。

动作一：俯卧提膝

Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。

卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。

问题一：卷腹运动如何进行？

我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。

问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？

第一点：体脂率降低

卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会[_a***_]降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）

腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

你好，我是侠女说健身，很高兴能回答你的问题。

• 在我们健身的时候，真的就会遇到这样的问题，迫切的想要去改善某一个部位，比如减去某一个位置的脂肪。

比如我肚子上的肥肉，看看我这肚子上的皮脂，我真的也好想减掉它，让腹肌轮廓乖乖的露出来。目前也正在努力。

但是一定要有科学的方法才能达到目标

• 单纯的有氧，比如说去跑步或者跳绳 或者综合类型的有氧操确实会帮助我们去掉脂肪，但是我们的肌肉却没有办法很好的在有氧运动的条件他能当初我们也他能帮助我们有效的减去脂肪。
• 单纯的腹部力量训练或者是腹部运动则是可以帮助我们加强核心力量塑造腹肌，但脂肪却没有办法消失。因为通过进行局部的运动就想要减掉脂肪，几乎是不可能的。

因此最理想的手段就是有氧运动和腹部专项训练相结合。只有通过这样的手段，我们才能真正减掉腹部的脂肪，塑造有型的腹部形态，当然前提条件是我们能够做到比较平衡的健身膳食，如果这一点做不到，即使练了效果也会很不明显。

目前我个人的体脂率是18% 左右，腹部也有赘肉，一起努力吧，前方总会遇见更好的自己。完美身材是我们永恒的追求！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

腹部减脂先练腹还是先有氧？为了更好更全面的解答这个问题。我分以下三点来解答，让大家有个全面的了解。

第一：局部减脂不存在

相信题主提出这个问题，应该明白局部减脂是不存在的。但是为了让其他看的小伙伴有个全面的了解，这里提一下。

我们所说的减脂，都是全身性的减脂，局部减脂是不存在的，但是局部增肌是存在的。那么我们要想瘦腹部，达到腹部减脂，只能是全身减脂，那么就是控制饮食+运动。

第二：先练腹还是先有氧

这个问题就可以转变为减脂期，是先力量还是先有氧？那么当然是先力量后有氧，有就是先练腹后有氧。

原因：我们都知道，有氧运动要坚持30分钟以上可以达到更好的减脂效果，原因在于前20分钟基本上来源于体内糖原供能，20分钟后脂肪参与供能的比例最大。而如果把力量训练安排在有氧运动之前，就可以更好的起到消耗糖原的作用，后面的有氧，减脂效果也就更好。并且，把自己最好的体能给力量训练，可以更好的保证力量训练的训练质量。

第三：减脂建议

减脂最好在控制饮食的前提下，***用力量训练结合有氧运动的方式进行减脂。力量训练可以更好的保留住肌肉。

但是，为了更好的减脂，力量训练不应该只***用腹部的训练，腹肌训练能量消耗在减脂当中是低效。你应该***用更多大肌肉群参与的复合型动作运动，不仅有更大的能量消耗，还能更好的保留住肌肉。

总结：单从题主的问题出发，那么腹部减脂肯定是先腹肌训练后有氧。但是，要清楚明白，局部减脂是做不到的，那么要想更好的达到减脂效果，只***用腹肌训练这种力量训练是非常低效的，应该***用大肌肉群参与的复合型动作更好。