有氧运动多久消耗脂肪

1. 有氧运动只有坚持到30分钟后才开始燃烧脂肪吗？

有氧运动只有坚持到30分钟后才开始燃烧脂肪吗？

这是一个老问题了，却长盛不衰。我最开始运动减肥的时候，就被告知：运动不到30分钟，就减不了肥，白练了。事实如何，运动多久才开始燃烧脂肪呢？

事实是，只要身体在活动，脂肪就在燃烧，从运动的第一分钟就开始了。如果你处在安静或空腹的情况下，脂肪会成为优先消耗的对象，但它的分解过程却相当地慢。

在讨论“运动多久才开始消耗脂肪”这个问题前，我们必须对身体的热量供应系统有所了解。

身体有三大能量系统，分别是磷酸原系统、糖酵解系统，以及有氧氧化系统。其中和“减肥”、“燃脂”最有关系的，是有氧氧化系统。

有氧氧化系统的作用，是通过对碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质三种能量物质的氧化，为身体提供热量。一般情况下，糖和脂肪是身体的主要能量来源，蛋白质的热量供应占比可以忽略。

有氧氧化系统的特点是，能量输出功率比较低。但是，糖和脂肪在体内的存储量很大，而且热量产生过程中，也没有乳酸产生，所以有氧氧化系统可以长时间、持续提供能量。有氧耐力运动的时间越长，这个系统在运动中就越处于热量供应的主导地位。

为什么说“运动半小时才开始燃脂”这种说法是错误的呢？因为这种说法，将三个热量供应系统描述成各自发挥作用，好像前30分钟有氧氧化系统是停止的，脂肪一点也不燃烧，30分钟后却直接启动燃脂进程，并且一举成为燃脂主力。

事实并不是这样的！***设你跑了一块半程或全程马拉松比赛，那么有氧氧化系统确实在几个小时的运动过程中发挥主要作用，但其他两个系统并不是停止工作了，只不过是热量供应占比较小。

所以，从一开始运动，脂肪已经在消耗了，并不需要等30分钟。不同的运动项目和三大能量系统之间，是相互联系、相互作用的，并不会精确到在一个时间点上突然发生“能量占比”的变化，而是在一个时间段内渐变发生。在运动生理学上，将这种连续变化，称为“能量连续统一体”。

谢谢题主，我来回答这个问题吧，研究这个问题的人一般是想减肥的人，而我们要解释这个问题从哪里开始呢，需要从能量的消耗去分析。我们人体的生命活动需要能量的维持。那么能量是来自哪里呢，来自于食物。我们吃各种各样的食物，其中有三大产能物质，碳水化合物，脂肪和蛋白质。食物首先经过胃肠的消化吸收把大分子的物质分解成小分子的物质，比如 氨基酸，脂肪酸，葡萄糖等然后通过血液循环进入细胞内的线粒体进行产能。

线粒体是真核生物进行氧化代谢的部位，是糖类、脂肪和氨基酸最终氧化释放能量的场所。线粒体负责的最终氧化的共同途径是三羧酸循环与氧化磷酸化，分别对应有氧呼吸的第二、三阶段。第一阶段是葡萄糖脱氢，产生还原性氢、丙酮酸和少量的ATP，这个阶段在细胞 质的基质中进行。第二阶段是丙酮酸继续脱氢，同时需要水分子参与反应，产生还原性氢、二氧化碳和少量的ATP。第三阶段是前两阶段脱下的氢与氧气结合生成水，这一阶段产生了大量的ATP。ATP又叫三磷酸腺苷、腺三磷。能量的产生包括有氧产能和无氧产能，产生的能量是不同的。

在有氧呼吸过程中，1分子葡萄糖经过糖酵解、三羧酸循环和氧化磷酸化将能量释放后，可产生30-32分子ATP。如果细胞所在环境缺氧，则会转而进行无氧呼吸。此时，糖酵解产生的丙酮酸便不再进入线粒体内的三羧酸循环，而是继续在细胞质基质中反应（被NADH还原成乙醇或乳酸等发酵，但不产生ATP。所以在无氧呼吸过程中，1分子葡萄糖只能在第一阶段产生2分子ATP。

糖酵解中生成的每分子丙酮酸会被主动运输转运穿过线粒体膜。这样看在无氧和有氧环境产生的能量是不同的。

我们所说的有氧运动和无氧运动的目的就是一个产生能量的问题。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，像慢跑、骑自行车都是健身的主要运动方式。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。 常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量, 一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。

有氧运动开始消耗的是在体内最容易成为能量来源的碳水化合物，但是脂肪几乎不转化为能量来源。就是说，因消耗碳水化合物，身体会感到极度疲劳，而脂肪的消耗率只增加小部分。但是有氧运动就有所不同。有氧运动，开始运动15～30分钟之内，同样首先消耗碳水化合物，但是持续运动就会降低碳水化合物的消费率，急剧提高脂肪的燃烧率，持续运动才能达到减肥或减少腹部脂肪的效果。长时间运动才能燃烧更多的脂肪，提供能量，短时间的运动只是利用碳水化合物，只消耗肌肉的能量，而我们要减少的是脂肪。