徒手健身25天训练***

1. 徒手健身的健身计划怎样设计？
2. 每周三到四次慢跑，每次10公里，50个负重深蹲，25个俯卧撑，多久能练出腹肌？

徒手健身的健身计划怎样设计？

评估自己体能，永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，***级要求10分钟

你好，对于刚接触健身的人来说，徒手健身是一个很不错的选择。

首先，我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼，而运用自己的身体为负重来达到训练的效果，比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的，不会超出自己的负荷范围，所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢？其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手，比如普通的俯卧撑，其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个，那么你就可以给自己设定一个更高的目标，达到多少个以后，我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么？就是窄间距俯卧撑，很简单，就是做俯卧撑的时候，把你的双手的距离缩短，合在一起，那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多，不信的话你可以试一试如图：

所以，制定徒手健身的***，可以***用升级的方式来进行制定，如果你不知道应该做什么动作，怎么来升级，我们推荐比较流行的囚徒健身，在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类：俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了，想学习更多的健身徒手动作，可以关注我们，查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。

谢谢邀请，我刚开始我健身在高三那一年开始健身的，有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身，我们学校是中午十一点半下课，下午两点上课，中午这段时间给吃中午饭和睡觉的，十一点半上完课后，我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组，每组20-30个，真的是不健身不知道自己有多弱，后来随着时间的流逝，慢慢的换上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我现在也健身两年了，从刚开始的健身小白也成为了健身小达人，这两年一直在学习健身的方法和动作，从网上获取资料和健身教学视频，新手动作一定要标准，否则动作不对就只能是伤害自己的身体，大神有大事的训练方式，可以借鉴但不可以全部照搬，适合的自己最好，还有要注意休息，给肌肉恢复时间，可以练一天休息一天，同一个部位不要天天练，健身并不是一件容易的事，慢慢来循环渐进，新手要先练手，手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来，先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持！

每周三到四次慢跑，每次10公里，50个负重深蹲，25个俯卧撑，多久能练出腹肌？

首先肯定10公里慢跑的[_a***_]足够了，不过深蹲练的是下肢，俯卧撑练的是胸部，而你要腹肌，有点风马牛不相及啊。而且你跑完还可以做自重的徒手练习，说明体力在跑时有保留，所以对你的运动强度我有所担心！

所以，建议您要选取针对腹部的练习，而不是俯卧撑，深蹲之类的。

给您一些腹部练习的方法给您参考

你可以根据上述动作，选取3-4个，每个动作20次，做完休息1分钟，接着做第二个腹部练习，依次做完4组，共80个，然后大组休息3-4分钟，再循环，做3-4组，数量在200个以上。根据你自身能力，酌情修改数量，但尽量多做些！

跑步的话不一定10公里，只要跑动20分钟时间足够，但注意配速，配速过低，强度不够，有氧效果不佳！

长跑一周3次足够，腹部练习频次可多点。

建议先以最好的体能强化腹部练习，然后再跑步！

注意做准备活动和运动完毕后的拉伸！

配合科学的方法，要不了多久就会练出腹肌。

通过合理的饮食有效降低你的体脂率

每个人都有腹肌，不练也有，只不过是视觉上看到的是否强壮而已。所以第一步，就是要看到腹肌，要看到腹肌就必须降低体脂率，减少身体脂肪。你的运动方式和运动量，都是可以满足条件的，但是必须配合合理饮食。不要跑完十公里，马上大吃一顿，那样会事倍功半。

***用持续的有效方法锻炼腹肌

腹肌需要经常性的***与锻炼，腹肌的训练方式很多，可以使用keep里的腹肌撕裂者教程，很有效。

谢邀

出腹肌最重要的是对体脂的控制，一周三到四次的慢跑肯定是可以的，不过要注意跑姿等问题，避免膝盖和脚踝的受伤。

深蹲和俯卧撑作为不是腹肌的专项训练能提高你减脂的效率但对腹肌的锻炼很小，所以建议你做一些腹肌的专项训练，类似于腹肌撕裂者这样的。

还有就是很重要的一点，对饮食的控制。热量一定要赤字，不然你永远也看不见腹肌。少油少糖，碳水的摄入也适当的减少，但别一下子少的太多，身体要有逐步适应的过程