室内健身训练***背部动作,室内健身训练***背部动作有哪些

1. 只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
2. 室内锻炼身体方法？

只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？

在哪练，用什么练都不是最关键的。很多人在做某一件事情的时候，总喜欢找各种理由和借口，缺东少西的。不可否认，在有些东西的帮助下，确实可以起到事半功倍的效果，但是有些事情并不是因为缺少哪样东西或哪个人这事就没法完成了。在有限的条件下，同样可以把事做好，甚至超越那些条件优良者的例子有很多。所以说，一件事情能不能做成不在于条件设备，而在于人自身。

要想把背练好，先得了解一下背部肌肉的大体情况。背部肌肉众多且庞杂，在此就不一一介绍讲解了，本人能力也有限，就说说最常见几块吧。它们分别是背阔肌、斜方肌和竖脊肌…，这些都是我们经常练到和听到最多的背部肌肉了，也是影响背部美观的肌肉群。我们常用的背部训练动作多数都是围绕这几块肌肉，如引体向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、哑铃划船等。

在家锻炼时可以借助各种家居用品来充当器械使用，自己也可以就地取材制作一些家用式的健身器械。利用哑铃可以做硬拉、划船等训练，利用单杠做引体向上训练，只要自己能坚持练下去，练出来的肌肉不亚于某些上健身房锻炼的人。在哪锻炼，器械稀缺不是重点，重点是你自己愿不愿意花精力去学习，花时间去训练。

室内锻炼身体方法？

在室内做一些日常腰、背、腹肌肌力锻炼，男女都可以练习的，不需要任何健身器材的：

1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30~50次。 　　

2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10~20次。 　　

3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。 　4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。 　　

5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。 　　6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。