有氧运动的本质定义是什么

1. 超过40分钟的有氧运动才有效，这句话是真理还是谣言？
2. 有氧运动时间过长对肌肉有何伤害？

超过40分钟的有氧运动才有效，这句话是真理还是谣言？

首先说一下这个结论是错误的。我们人体想要获得能量，离不开三大主要的供能物质，糖类、蛋白质和脂肪。这就涉及到了人体运动的内在本质。在细胞层面，我们人体的绝大多数的能量供给都来自于 ATP（三磷酸腺苷）。如果换一种比喻，那么ATP 是人体细胞的能量通货，而事实上也是如此。无论是葡萄糖，糖原还是脂肪，要想供能，必须把自己转化成为 ATP。 就像金条值钱，但是拿金条上街一个包包都买不回来一个道理，必须去店里换成一沓沓的人民币，这才是通货的意义。而不同的能量来源物质转化为ATP的效率并不相同，当一些爆发力项目时候，我们身体会快速动用身体里的ATP以及糖原等短时间内提供大量能量去维持运动，比如100m赛跑和举重，但是缺点就是这种供能方式维持的时间短。而长跑自行车等运动项目则会***用有氧氧化燃烧脂肪的方式供能为主。我们经常提到的有氧运动和无氧运动其实本质上是在这种运动中，我们身体的供能方法是有氧代谢为主还是无氧代谢为主。不过在事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。也就是说，当您一开始运动身体内就有有氧代谢参与供能，只不过参与的比例是多少的问题，至于持续40分钟才开始燃脂之说是错误的，持续的时间长会动用身体内更多的脂肪去供能倒是没错。无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗则会加速有氧代谢动用脂肪供能。因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体安静休息时也消耗能量，而在安静休息时消耗的能量多数来自脂肪。这就是为什么我们说，无氧运动后脂肪会持续燃烧。

身体只要活动就需要能量，能量产生需要消耗身体***，脂肪一直在消耗提供能量，只是根据你身体情况供给的比例会有变化，我们所说的时间，心率，动作，次数什么的，目的就是提高脂肪供能的比例，科学的方法能起到事半功倍的作用

有氧运动时间过长对肌肉有何伤害？

有氧运动与肌肉是否会分解，这个问题需要从三个层面来理解，

第一，运动中的能量消耗的类型和顺序

能量的来源是骨骼肌中的ATP。骨骼肌必须利用糖来提供能量，在骨骼肌细胞中ATP,但是它的能量储备非常小，每1公斤的骨骼肌ATP4-6mmol/L,也就能用0.5秒，然后开始启动身体中的磷酸肌酸，每1公斤的骨骼肌有磷酸肌酸17mmol/L,也依然就是用几秒钟，接下来开始是糖的无氧酵解，也就是在运动的几分钟后供能的模式就不一定了，接下来有三种方式，一种是糖的有氧氧化，一种是脂肪的有氧氧化，一种是蛋白质的有氧氧化，这取决于运动的强度和最大摄氧量。如果最大摄氧量在75%的运动强度，那么就可以进行糖的有氧氧化，会消耗肌糖原、肝糖原和血糖，人体中肌糖原的储备约250g，肝糖原75-90g，血糖仅5-6g。通常在运动一小时以内的运动，比如长跑，游泳，滑雪，自行车，网球，足球，马拉松等，会将糖原耗尽。但是由于运动强度不同，加入运动强度不足最大摄氧量在65%以下时，脂肪的供能比例增加。但是强度减小，时间增加的时候对于脂肪的消耗增多。蛋白质仅在某些情况下提供能量。糖原耗尽的时候，会容易出现肌肉拉伤等运动伤害问题。

运动强度可以用心率来衡量，最大心率=220-年龄，75%强度心率应为（220-年龄）*0.75，65%强度心率应为（220-年龄）*0.65，如果想消耗脂肪，应该考虑保持在65%运动强度的心率范围，同时适当延长运动时间，不过不建议超过两个小时的运动时间。

第二，不同运动时间对于能量消耗形式不同。

第三，膳食模式不同也会影响糖原耗尽的时间，影响能量消耗方式。

图片均来自：运动营养学，主编：吕晓华，四川大学出版社