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训练核心训练

  1. 徒手锻炼如何练核心?
  2. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练?

徒手锻炼如何核心

  • 心肌群:核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆,且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
  • 易犯错误:练习肌肉部位不准,原动肌肉与固定肌肉概念不清楚,肌肉参与动作顺序不对。
  • 股直肌、髂腰肌,阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大,参与运动顺序先由收腹开始发力,对腹肌的训练也有很好的作用!伸髋肌群如臀大肌,股二头,半腱肌,半膜肌等为第一参与运动肌群,竖脊肌为次要参与肌群。
  • 总结只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节,我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

核心包括腹肌的训练、臀肌的训练、下背部的训练以及腿部的训练、以及核心的稳定性训练。

卷腹以及卷腹的变式动作

训练核心训练
图片来源网络,侵删)

要领:

1、不要向脖颈借力过多

2、注意腹部肌肉收缩

训练核心训练
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深蹲/臀桥/弓箭步

要领:

核心训练其实就是训练核心肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。

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  @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

  站立,双手平举,与肩同宽,尽可能提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气

2. 侧卧剪刀腿

  左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3. 俄罗斯回转

  坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

  4. 侧卧提臀

  右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练?

曼迪勋 | 年过三旬仍想飞天遁地,核心力量不足可不行

核心力量对于运动员来说是非常重要的,核心力量强大能够保证你在激烈的对抗下动作不会变形,所以我们能够看到梅西,阿奎罗这样的灵巧型球员扛着高大的后卫杀入禁区,创造得分机会。也能够看到NBA里面,年过三旬的詹姆斯在激烈的对抗下闪转腾挪,飞天遁地。

核心力量带来的最直面的好处就是能够提高你的协调性,身体的柔软性。你有没有试过心血来潮去打个[_a***_],可是,去到球场打的时候发现自己以前轻松能做到的动作现在完全做不出来了,以前能够在空中拉杆上篮,现在连跳起来都感觉不对劲劲。

想着以前自己在球场上叱咤风云,引得无数迷妹激动不已,现在明明自己并没有感觉到疲倦,可是做一个以前随随便便能够做出的动作却反而别扭的要死,还把自己的腰扭到了,摸着自己受伤的老腰,暗暗地想着自己怎么堕落到如此田地,明明自己空余时间也有去健身房,自己虽然不是六块腹肌,人鱼线,可是体型还是保持的不错的。当年外号小飞侠的自己现在已经变成了朋友口中的老大爷逛街,这到底是什么原因呢?

其实这很重要的一部分原因就是平时的健身房锻炼并没有锻炼到你的核心力量,你的核心力量已经渐渐的退化了。