很简单,每周跑步6次,每次5公里,休息一天。跑步之前活动开周身,跑步后拉伸一下肌肉关节。每次跑后在日历表上打勾,坚持三个月,三个月后可以跑8-10公里,坚持下去,一年后你的身材绝对苗条。如果遇到下雨,就改为跳绳,每次跳3分钟,跳5组。如果你是女孩可以练瑜伽,男孩练搏击操等,当然跑步是主要的,其次才是其他运动。坚持下去,最重要的是贵在有恒。
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跑步,贵在坚持,我觉得跑步计划,不应该是一成不变的,以下是我个人想法:
现在网上有许多的跑步app,建议下一个,每天给自己安排要跑几公里(跑步太慢不记录),多少时间完成,这个是可以累加的,然后呢你每天上班下班,都可以跑一段两段的,每天跑完目标里数,就OK了,没必要安排什么表格,太死板...
对于纯小白来说,一个生硬死板的***表,可执行性真的非常小。
我们必须明白一个现实,那就是人各不同。有的人一开始就轻松十公里,就转身回来嘲笑跑一公里就累的要死的人。事实上,比起轻松跑十公里,努力艰苦跑一公里的人更让人佩服。
不要看着别人的表格上说第一天跑五公里,就拼了命也要完成五公里。结果往往是跑不了五公里放弃全部的***;感觉五公里太轻松就天天跑,跑到膝盖受伤。不要觉得小编的说法太过绝对,因为定死的***表本身就很绝对。
所以,我一直都觉得,跑步的标准,不应该是跑了多远,不应该是完成***表。而应该是有没有超越自己。所以我没办法给出一个完美的***表给大家,只能教有需要的跑步新手,如何制定专属于自己的***表。
第一步:跑步小白们要做的,是确定自己的能力,只有明白了自己的极限,才能想办法去超越。
确认自己跑步能力的方法,当然是去跑一次,任何时间任何地方,只要穿着运动服,就可以立刻开始跑步(当然最好先热身)。开着跑步软件,然后跑到喘不过气,承受不住为止。
诚谢头条官方悟空问答邀请!以个人了解,做不做跑步***表是次要的,关键是你自己能不能坚持跑下去,尤其是在寒冷的冬天,很多人宁愿躲在被窝里,也不愿意起床!个人认为,你只要有闲暇时间,适度去跑步🏃即可!这其中意志力、自控力很重要,***再好,不去执行,不如没有!个人观点,仅供参考!靓眼看世界感谢您的关注和点赞!
锻炼身体是每个人必须要做的,因人而异视自己的条件制定一个***,像有人体制强壮可以做巨烈运动 。如长跑游泳,体质弱的人可以选择快走太极。运动锻炼不是作秀走过场,要有持至意恒的耐力。
徒手健身一周五练,我向您推荐一个顺序,您尝试一下。
星期二.背(引体向上、TRX拉背)腹肌(悬垂举腿)
星期三.腿(自重深蹲)腹肌(悬垂举腿)
星期四.休息放松
星期六.肩(倒立撑)肱二头肌(反手引体向上)腹肌([_a***_]起坐)
星期日.休息放松
希望以上***能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我!
可以参考囚徒健身这本书,其实固定顺序因人而异,徒手健身的好处就是更安全,同时肌肉锻炼出来后线条更细致,可以充分锻炼到骨骼肌。
目前我的徒手训练是按照:胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到,并且我没有麒麟臂情节,而且随着体脂率降低,这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
囚徒健身一共有6艺,包含:俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作,叫做10式。希望初学者可以循序渐进,目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。
一般一周5练为一个循环,以下简单分享下我的训练***:
第一练是胸部训练,俯卧撑100个,再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第二练是背部训练,用弹力带***训练进行(家里没有引体条件),再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第三练是腿部训练,深蹲100次,同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。
第四练是肩部训练,同样需要弹力带***完成一些肩部动作,然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT
不请自来,我的观点是健身顺序可以自己定,但要着重于自己的短板。
同样作为一名徒手健身的爱好者,我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的,里面分为六艺:俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥(暂无训练)、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题,就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼,导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此,我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
我目前也是一周5次训练,但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30)+举腿3轮(每轮20);周二:引体向上3轮(每轮30)+倒立撑2轮(每轮2分钟);周三休息;周四:引体向上3轮(每轮40)+举腿3轮(每轮20);周五:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30);周六和周四相同,周日休息。
由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作,所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的,这里就不一一例举。总而言之,徒手健身顺序可以自己定,短板的地方要加强,而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表,这样更能够让自己清楚每天的训练目标。
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