训练一个人的核心动作是什么

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, [_a***_]运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

曼迪勋 | 年过三旬仍想飞天遁地，核心力量不足可不行

核心力量对于运动员来说是非常重要的，核心力量强大能够保证你在激烈的对抗下动作不会变形，所以我们能够看到梅西，阿奎罗这样的灵巧型球员扛着高大的后卫杀入禁区，创造得分机会。也能够看到NBA里面，年过三旬的詹姆斯在激烈的对抗下闪转腾挪，飞天遁地。

核心力量带来的最直面的好处就是能够提高你的协调性，身体的柔软性。你有没有试过心血来潮去打个篮球，可是，去到球场打的时候发现自己以前轻松能做到的动作现在完全做不出来了，以前能够在空中拉杆上篮，现在连跳起来都感觉不对劲劲。

想着以前自己在球场上叱咤风云，引得无数迷妹激动不已，现在明明自己并没有感觉到疲倦，可是做一个以前随随便便能够做出的动作却反而别扭的要死，还把自己的腰扭到了，摸着自己受伤的老腰，暗暗地想着自己怎么堕落到如此田地，明明自己空余时间也有去健身房，自己虽然不是六块腹肌，人鱼线，可是体型还是保持的不错的。当年外号小飞侠的自己现在已经变成了朋友口中的老大爷逛街，这到底是什么原因呢？

其实这很重要的一部分原因就是平时的健身房锻炼并没有锻炼到你的核心力量，你的核心力量已经渐渐的退化了。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们常说的核心肌肉是腰腹周围的肌肉，从内而外主要有腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌，回旋肌，竖脊肌，腹内外斜肌，腹直肌。

它们的主要功能是稳定躯干，帮助呼吸，改善姿势，达到运动时承上启下的桥梁的作用，更好的提高运动表现。如果我们的核心肌群无力，容易在负重训练中，在快速运动中容易产生由核心不稳定而引起的代偿晃动而损失。

所以，平时应经常加强练习我们的核心肌群，首先通过圆筒呼吸模式练习我们的深层核心，大多数人的呼吸模式都有问题，我们平时喜欢用胸肩式呼吸，这样呼吸模式带来的结果是紧张了胸肩部的肌群，导致其间的神经和血管受到挤压而导致大脑的供血供氧不足，出现头晕眼花，血压升高，视力下降，胸闷气短的现象。而圆筒状呼吸的特点是吸气时，我们的膈肌会充分下沉，下腹部，两侧肋部，下背部也会向四周打开，胸腔充满氧气，呼气时膈肌向上回缩，腹肌背肌也同时收缩，这种呼吸模式能提高氧气的输送水平，增强了我们的腹内压，保护了腰椎，稳定了躯干，解放了我们紧张僵硬的颈肩酸痛的肌肉，让以上症状减轻，缓解，消失。

外核心肌肉也需要我们刻意练习得到强化，我平时会这样来训练，如果在家里不用器械，平板支撑一分钟，斜板支撑两侧各一分钟，臀桥一分钟，三个动作为一个循环做四到六个循环，如果在健身房做器械的抗阻训练，我会用硬拉，深蹲，站姿龙门架旋转来强化训练核心肌群。

今天这篇文章我会向大家介绍几个核心动作，并且向大家推荐几个我非常喜欢的练腹动作，当然，这个基础是你要能够控制自己的腹部并且收紧它，那么话不多说，大家就继续看下去吧！

我首先要说的一点是，我们要从掌控自己的呼吸，因为这样的大多数运动我们都是要前提是能够控制自己的身体的。当我们在用力收缩自己的腹肌的时候，我们要能够呼气并且收紧自己的肌肉。

通常第一个动作是最难的，那么我在这里希望大家在做这些动作之前，嗯，买一些悬臂带，记住，别贪小便宜，一定要买一些质量好些的。我们在做悬垂抬膝或者悬垂高抬腿的时候很难用握力支撑自己做完一整套动作，那么我们在做悬垂抬膝的时候其实也有一些小技巧。

我们在做悬垂抬膝的时候可以在自己脚下放一个椅子之类的东西，这样便于我们在做训练的过程中，可以稍作休息，就是稍微的停下来休息，然后调整呼吸并且恢复状态，这样可以让我们的训练时间更长些，并且使训练效果更好，当然前提是我们的动作一定要标准。

另外如果我们不使用悬臂带的话也可以去试试，你会发现我们的身体会很快的力竭了，而且单靠握力的话，我们也会给自己的肩膀增加额外的压力，所以你要是说你做的来那你就试试吧，因为这个动作看起来很牛逼。