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1. 想要一个健硕的好身材，怎样做健身计划？
2. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

想要一个健硕的好身材，怎样做健身计划？

初期以复合动作为主，深蹲，硬拉，卧推，高翻等，基本不需要做有氧，最好找个老鸟带带，动作的技术含量较高，但是绝对受用不穷。半年后可以进行分化训练，制定训练***，根据每周频次相应的分化每次练一两个肌群，配合科学饮食和足够睡眠。切记不要急功近利，打好扎实基础很重要。找个好基友一起吧。

谢邀，这个问题其实牵涉到很多方面，题主在工作上非常忙，且锻炼时间不固定，这样的情况下，其实要保持一个完美的身材确实是比较困难的，但是我们如果能够从生活中做到一些细节上的改变，其实把身材从题主发的图片这种状态改善，变成有一些肌肉线条，较为健康的身材并不难，下面我们就来给题主出出建议。

首先我们从图中可以看出，题主的体脂率非常高，这从题主大大的肚腩，手臂上的肉都能看出，而我们首先要做的就是将我们的体脂率降低，只有降低了体脂率，题主的身材才会变得更健康，美观，而降低体脂率，首要注意的问题就是饮食，我想题主是有业务的人，经常要出席一些酒局，那这里提醒题主的就是，酒精是影响我们健身最大的杀手，所以能不喝则不喝，然后，在平时的生活中，也需要做到一点的就是，饮食一定要健康，这里的健康指的就是，少吃油腻的食物，油炸的食物，多吃水煮清淡的食物，因为食物是补充我们人体最直接的东西，如果控制好了我们的基础饮食，那我们减脂的可能性就非常大了，如果根源上我们都没控制好的话，那说什么都是白搭，所以说，我们一定要认真看待这个问题，严谨的对待我们的饮食，不但饮食不能随心所欲的选择，在量的上面也要控制，建议题主去查阅相关的一些热量表，尽量少吃热量高的食物，饮料也是，尽量不要喝，因为一瓶饮料所含的热量也是多得让人感到害怕。想减脂，首要任务就是要管住自己的嘴。

第二就是锻炼方面了，因为题主想拥有一个健硕的好身材，那就是想要有一些肌肉的陪衬，而训练肌肉的方式无非就是抗阻训练（力量训练）了，不知道题主能不能去健身房，如果能去当然是最好，健身房中的杠铃和哑铃还有器械都比较齐全，在锻炼身体上来说更高效，如果能去健身房，我们建议题主寻求一个专业的健身教练带你熟悉器械和动作，入门以后就可以自己进行锻炼了。而如果题主不能够去健身房是不是就不能锻炼了呢？其实并不是，出于题主不能够有规律的锻炼这一点，我们也给题主提供几个家庭健身的好妙招，在家中也可以锻炼身体，俯卧撑，引体向上，卷腹，自重深蹲，这四个动作都可以有效锻炼到我们身体大部分的肌肉，而且都是不用任何器械的，（除了引体向上，可以在网上购买一根引体向上的杆，在家里装上即可）。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

健硕怎么理解？健康、强壮？

想要健康，保持合理的饮食习惯，生活喜欢就好。

想要强壮，多干体力活就好了😂😂😂。（开玩笑）

想要健身成为生活一部分，不因为工作原因而松懈，练就健康强壮的身体。首先你要有一颗热爱锻炼，对健身感兴趣，这样你才能坚持下去。

不受场地、时间限制的锻炼***，以徒手体能训练动作为主，一周3次，一次40分钟（10分钟热身拉伸，30分钟训练），然后休息。

徒手体能训练动作大都是一些复合性动作，动作过程多个大肌肉群参与。

举个例子:

俯卧撑，变形:钻石俯卧撑，蛛式俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，超宽距俯卧撑，俯卧撑击掌等…

各种跳跃动作，和各种蹲起动作等…

体能训练一定注意训练强度！组间休息，补充水分等。

健身，第一重要的是坚持，好多人都是坚持不住仅仅一两个月就想出[_a***_]，是不可能的。第二要根据自己量身定做健身的相关的细节。你的体型属于偏瘦，要想练出肌肉的美，就要多吃蛋白质多的食物，同时加餐加量，运动当年鉴于你偏瘦，不用做过多的有氧运动，每次健身正式开始之前用有氧运动，热热身10钟，之后做力量，根据自身条件做。一个月就能初见成效。

有哪些好的、给健身新手的训练***推荐吗？

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

这是一个男女皆宜、各阶段通用的训练***思路。

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

看到你主要解决的就是肚子上的肉肉和驼背问题。

首先我说说肚子上的肉肉形成的原因一：可能平时饮食不注意，喜欢暴饮暴食，导致胃变大了，所以每次忍不住会吃很多；还有一个原因就是消化不好，长期便秘导致，太多的宿便垃圾堆积在体内导致腹部多肉；还有最后一个就是不运动，长期坐着，会让肉肉都堆在腹部。

解决腹部肉肉的方法也是一样的，根据自身原因解决，如果你是吃货的话，那就得适当的控制控制自己的嘴咯，毕竟是想减肉肉所以付出一点行动还是很有必要的，管住嘴，尽量做到少吃多餐，记住不要暴饮暴食，还有饮食习惯，记得早餐一定得吃，午饭吃饱，晚饭吃的清淡点。如果你是因为便秘导致腹部肥胖的话，可以多揉揉你的肚子，记住是顺时针揉哦，适当的用力，让你能感受到力度，或者从上往下揉，胸部开始一直往下到小腹，特别是在有硬块的地方适当加大力度，可以解决便秘问题。最后一个就是在站着的时候记得暗示自己抬头挺胸，用腹部呼吸，收腹很重要。

下面说说你的驼背问题，驼背确实很形象一个人的气质，长着再好看的脸，如果驼背，给人的印像瞬间会掉一个层次，所以改善驼背问题很重要，首先你可以靠墙站，每天坚持空出半个小时左右的时间靠墙站立，这个时候记得只有后脑勺，肩部，臀部还有小腿肚自己脚后跟挨着墙，其他的地方都是没有挨的，下意识的调整姿势，长期坚持对驼背有很好的改善作用，气质瞬间提升一大截。还有就是可以练练瑜伽也会对自己的形体有很大帮助，驼背的改善会比瘦腹部慢一些，希望可以坚持下去，让自己变得更完美。

小白的话，你的目标是什么，肌肉男？减脂？还是中老年佛系健身？肌肉男的话先定一个小目标卧推硬拉深蹲推举。将这四个动作做到位，这时候你就不是小白了！这个时间是至少半年，至少要这么久你的肌肉才能对这几个动作有记忆。减脂就更简单了，饮食和有氧，坚持一个月就能见成效，彻底成功估计坚持一年吧！