女生居家健身***

1. 如果每天只选一项家庭锻炼动作，哪种比较好？
2. 在家如何练马拉松长跑？

如果每天只选一项家庭锻炼动作，哪种比较好？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多人群由于上班，生活等原因，并没有充足的时间走进健身房开始健身训练。那么有没有一个训练动作即训练，同时还具有很不错的效果呢？今天就来推荐一个居家训练的王牌动作：波比跳。来满足你的需求。

一：波比跳的好处

波比跳训练属于一项无氧心肺运动不仅能快速燃脂，还能有效提升身体新陈代谢，达到很好的减肥效果。并且因为它能强化全身的肌肉，大量运用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等，比起其它缓和的运动能多燃烧50%的脂肪，而且练习起来特别方便，不需要特意去找健身房，只需要一个小小的空间就能提升心肺功能，随时随地都能练习。

二：如何做波比跳训练

下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

后蹬：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

俯卧撑：俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

垂直跳：双手离地，顺势垂直向上跳起，双手抬到头顶后击掌完成一次训练。

不同年龄，不同需求，选择不同的居家专项锻炼方法。例如，青少年为了促进身高增长，力量增强等；男性青年为了健体，能力提升等；女性青年为了睡眠质量，美容养颜等；中老年为了益智，预防衰老，痴呆等，均有不同的锻炼方法。每天几分钟专项训练，达到锻炼目的。普遍基础可注意能走就走，能站就站，增加更多的活动为原则。

如果每天只选一项家庭锻炼动作，我会选择“金鸡独立”。

“金鸡独立”可随时随地进行。

不分场地，不分时间，只要能够容身的地方都可“金鸡独立”。

“金鸡独立”能很好的起到身体平衡作用。

我一直有隔三差五的“金鸡独立”运动。心里默默的数着，刚开始能坚持50次左右，现在能坚持200次，大约2分钟多点。

遗憾的是，水平一直不见提高，更不能闭眼独立自主，尽管如此，仍会在想起来时独立一会[大笑][捂脸]。

不得不说，看似随意的“金鸡独立”，保持身体的平衡有很好的作用。

上了岁数的老年人更需要身体的平衡，以保证[_a***_]不会过早的蹆脚不利索，东倒西歪的让人没有安全感。

任何一项运动，只要不是超负荷，对身体健康是有益的，符合自身的运动，一定要坚持。

健骑机，我们家就有一个。

首先健骑机不占地方，可以放在客厅的某一个角落，一边运动，还可以一边看电视，两不耽误，还具有***性，容易坚持下去。

其次，健骑机运动量适中，老少皆宜，可以达到全身锻炼的目的。

再次，健骑机没有震动噪音 ，不像跑步机那样噪声大，影响楼下邻居休息，从而避免了跟邻居间的矛盾。[赞][赞][赞]

在家如何练马拉松长跑？

塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练计划，尝试不同的训练方法，不同的***，也许有意想不到的效果。

曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。

后来我调整跑步***，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.

我的***是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。

马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量

这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。

跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑

跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT

跑步5年了，家里买台跑步机，不让出去就在家里跑呢，健身房办理健身卡，室内跑室外跑结合，每天5—10km，保持日常跑量，周末中长距离，同时核心等力量结合keep练习，跑马前制定***，加大跑量，科学热身，跑后拉伸，健康跑步就没问题了[我想静静]

我现在初跑者，不知道这样做对不对？一周四跑，一三五每天五公里跑，周日十公里，二四六做力量练习。疫情过后，觉得还是应该出去跑步，并且把跑距平时10公里，周末来个半马。我只想跑半马，全马的话，需要更多的跑步里程最支撑，至少月跑200公里以上吧，我觉得！

疫情当前，在家如何练习马拉松长跑？

鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机，所以以下几点再此基础上表达。

1.重点偏向力量训练，这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复，一般是练习下肢以及腰腹力量，最简单的下蹲，靠墙静蹲，俯卧撑，平板支撑，我自己隔天交替进行，一天4-6组一分钟平板支撑，一天120个俯卧撑和120个下蹲，动作尽量标准以及慢，慢能过更好的掌握发力点。

2.关于耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客厅走到卧室，走到厨房，走到阳台，走到卧室，这样一圈一圈绕也能绕出不少距离，甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑，这个可以参照浙江一大神，围绕自己床跑了五十多公里，当然新闻归新闻，因为在家跑的话，手机计数存在一定漂移，但是可以根据大概时间来测量。

3.速度练习并不提倡，除非面积够大，有足够空间去***自己，不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持，疫情当下可取性并不高。

当然，这些能够满足的，都需要一定毅力耐心才能执行，不然大部分的时候，我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺，同时还有手机。

而配备跑步机的，一切照旧。