核心力量训练三年级上册

1. 平板支撑能锻炼哪里的肌肉？
2. 练腹肌的人，肚子小好练还是肚子大好练？为什么？

平板支撑能锻炼哪里的肌肉？

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的***作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中***腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或***运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度***肌肉群。

练腹肌的人，肚子小好练还是肚子大好练？为什么？

练腹肌的人，肚子小好练还是肚子大好练？为什么？就练腹肌而言，肚子小好练，还是肚子大好练？可以说是距离练腹肌五十步还是百步的问题；要练腹肌，应先多做有氧运动，把肚子多余的脂肪减掉。

***皆有腹肌，把肚子过多的脂肪减掉，并保持相应的脂肪率，腹肌就会显现；及时的针对腹肌的训练，也会使之有型，好看。相对于肚子大而言，肚子小只是相对少一些减脂方面的努力，但是练腹肌，首先得看到腹肌。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都是有氧运动，只是有效减脂，还须保证足够的运动时间和运动强度；以慢跑为例，每周应三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，要保持在最大心率的60-80%。

女性脂肪率减到20%以下，男性脂肪率减到15%以下，腹肌就会出现，这时才是练腹肌或者针对腹肌训练的机会。针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身/悬垂交替抬腿等；可以根据身体的承受能力，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组做到力竭或者接近力竭。

你的肚子大小是什么根据？

如果是同等体脂率的话，肚子大小都一样。

因为如果你们体脂率相同的话，只要把自己的体脂率刷到15%，不管你们的肚子是大也好，是小也罢。都是可以看到腹肌的。

我们正常人类都有八块腹肌，我们看不到自己的腹肌。

是因为体脂率太高的原因，体脂率就是我们体重脂肪的比例。

比如你的体重是80公斤，体脂率是30%

这30%是80的30%。

也就是说80公斤里，有30%的是脂肪。

最最重要的一点是，我们的脂肪，

不是动哪一个地方。那个地方的脂肪就没了。

这个问题要单独拿出来讲一讲。

我之前的文章有说过：

对于大部分肌肉的训练，尤其是偏重于围度的训练，其实长线来看，大肚子的胖人优势更多一些。

因为胖人吸收好，在长期训练的前提下，更容易把氨基酸存储到肌纤维中

因此成就往往更大。

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但是就腹肌训练这个角度看问题的话

毫无疑问的，大肚子的人没有优势。

肚子越是小，则越是容易出现腹肌线条。

这里边就涉及到腹肌的特殊性了，比方说：

想要练出腹肌，前提条件就是要让降低自身的体脂，如果腹部有脂肪，不但很难做练腹动作，而且也很难看到腹肌。

下面我就来详细分析一下。

正面所看见的腹肌，指的是腹直肌，也就是我们常说的6块，8块腹肌，这是最显眼的部位。而腹部两侧即为腹斜肌，腹部深层为腹横肌。

腹肌属于小肌肉群，它也需要不断反复的***，而且间歇时间要缩短。需要通过多组数、次数来训练，最多的一次训练就有10多个动作。但是恢复时间很快，最多2天又能继续训练。

①低体脂

无论是练任何部位，光训练是不够的，还需要减去体脂，肌肉才能看见。

而腹部是最容易堆积脂肪的部位，而且还会出现反弹现象。

其实多数人都有腹肌，但是如果你腹部有赘肉，也很难显露。

首先肯定的是：肚子小了好练！大家可以看下图片，腹肌的明显程度和体脂率有很大的关系。

再讲讲怎么练腹肌，对于体脂率比较高的朋友，需要多做有氧运动减脂，比如跑步。体脂率下去了我们的腹肌才可以表现出来。腹肌属于核心肌群之一，所以我们在做其他锻炼的时候也会锻炼到腹肌，想练腹肌的朋友不要每天只对腹肌练习哟，

健身是按年算的，想要美丽的身材一定要坚持哟！