新手健身怎么安排***时间的

1. 健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
2. 新手健身如何安排比较好？

健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定***，我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

（图片来源网络，侵删）

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

（图片来源网络，侵删）

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

（图片来源网络，侵删）

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

新手健身如何安排比较好？

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂——

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——

①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行[_a***_]的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学合理的训练***可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。

一：训练的目标

通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

二：热身

在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

三：先力量训练

新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够***更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以在增加两个单关节的运动。

四：后有氧训练

如果你想要提高减脂的速率，那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原，这个时候在进行有氧运动，会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时，因为长时间的有氧训练会消耗肌肉，这是每个健身者都不想发生的事情。

新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练***。

第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。

第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。

第三，间接***如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。

该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练***。

适合新手训练的几项要点

新手健身，刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程，一个基本的流程应该分为几个步骤：

1.热身：热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步，高抬腿等等，持续5-10分钟，因人而已，在身体微微发汗为止

2.力量训练：这就是开始你的训练***，练什么部位，比如胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌还是臀大肌，做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍，每个部位选择器械练就行了，组数不宜偏多，4到5组就行，尽量把动作做规范，每组10-12个就好。

3.有氧运动：和热身的动作一样，只是持续时间在30-45分钟，

4.拉伸：有氧运动结束后，自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好，过犹不及。一步一步来，每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后，可以每周锻炼4-5次。

还有就是确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂：

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主，一周3-5次的有氧，每次30-40分钟左右就好。