1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
方法/步骤分步阅读
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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。
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抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量是腿部训练的主要方法。
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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。
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