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八分钟核心力量训练***,10分钟核心训练

  1. 会练核心力量的人,健身进步都很快,核心力量正确练法是怎样的?
  2. 什么是核心力量,如何训练,坚持训练有什么好处?
  3. 什么是核心力量训练?

会练核心力量的人,健身进步都很快,核心力量正确练法是怎样的?

首先你得先了解我们身体构造。

我们的身体是由头颅,四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌,腹横肌,竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

八分钟核心力量训练计划,10分钟核心训练
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增强核心力量的训练方法很简单,我可以推荐几个动作来帮你达成目标

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

八分钟核心力量训练计划,10分钟核心训练
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每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你,有任何问题都可以私信我!最后预祝你成功!


会练核心力量的人,健身进步都很快,核心训练的正确练法是怎样的?

八分钟核心力量训练计划,10分钟核心训练
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你好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!

在健身很多时候,都会要求核心力量。到底这个核心是什么,怎么训练核心力量呢?

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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉(回旋肌、棘间肌、横突间肌等);中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜,通常这层肌群称为核心;浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。



由上面核心肌肉的分布可以看出,这些核心肌肉群位于身体核心中间部位,主要作用保持人体在每个支撑面内的平衡所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作,如果核心不好,会导致重心失稳,不单单无法更好用力,还会造成肌肉失衡,运动损伤

跟所有的运动项目一样,训练都要遵守循序渐进的原则,核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行

第一阶段是训练核心功能,注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离稳定性训练;

什么是核心力量训练?

核心力量训练是一种力量训练的形式,“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群,包含肩关节以下、髋关节以上骨盆在内的区域,由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

核心肌群够强,训练动作就会做得比较稳,进而降低运动伤害的风险及提升运动效果

1、强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量,人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢,强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉,帮助提升运动表现、降低运动伤害。

2、强健的核心肌群可以避免下背痛

经常久坐的上班族,容易形成骨盆倾斜和驼背因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮,因此容易产生下背痛,盖申的方法是平衡前后肌肉,打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。

3、强健的核心肌群可以改善体态

什么是核心力量,它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字,像很多力量训练的演示中,都要求抬头挺胸,腰背挺直,核心收紧,还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好,那到底什么是核心力量呢?它的作用又是什么呢?

核心力量简而言之就是核心肌群的力量,核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练,脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群,这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性,尤其是像腰,髋关节等部位,帮助稳定身体的重心,帮助发力和引导力量的作用;良好的核心肌群带来的作用十分明显,能够提高肢体的协调性,提升爆发力,还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在,而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位,所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用,好的核心肌群能够帮助身[_a***_]量的传导,这样就相当于提升了爆发力,同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高,稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练,但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样,像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练,以追求最大的***效果,而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群,所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作,保证深层的肌肉群也能够参与到训练,通俗来说就是通过努力让身体协调,保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑,静态臀桥,这是初级的训练方法,保证身体的稳定性是训练中的重点,难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作,无论是什么样的训练动作,我们追求的都是要保证稳定性,这样才能更好的训练到核心。

我们首先得给核心确定一个概念

肩关节以下,髋关节以上,维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群

这其中包括了很多肌肉,而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心,再单纯点就是腹部核心。

于是大家练核心就一个劲的练腹,这种观点不能说是错误的,但绝对是片面的。

第一个比较推荐的动作是团身(也叫滚背),如下图

这是在动态情况下锻炼我们的腹肌,因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的,而且在这种不稳定状态下,不仅仅腹直肌能参与,腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。

如果你觉得双手抱膝做太简单,可以双手放在胸口,单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我,大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。

第二个,单腿硬拉,如下图

人在单腿状态下也是不稳定的,在这种不稳定的状态下做硬拉动作,臀部参与的肌群也会更多,因为在生活当中,臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。

如果想要加大难度,可以手持重物做,如果想要降低难度,可以扶着墙做。

什么是核心力量,如何训练,坚持训练有什么好处

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。

  1. 深蹲:

尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。

2.臀桥:

背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。

注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑:

俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟

注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

什么是核心力量训练?

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练,什么是核心力量训练?

核心力量训练,也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强,做力量训练的时候就更稳定,保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的,比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前,做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练,虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要,它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角,是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好,健美形体从何而来,也容易受伤。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练;而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌,甚至是臀肌、骨盆底肌群等,针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心,深层核心肌肉一般为一些小肌肉,浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样,浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作,深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势;

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习:我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等;

2、下腹部的练习:仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等;

没有核心,就别练了,只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点,没有核心的体式,就像没有灵魂的人一样,失去力量,失去朝气,一个没有灵魂的人,在别人看来就是行尸走肉,可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式,练习没有任何意义,不仅不会带来应有的健康,还会让伽人疲惫不堪!所以,体式练习中,核心一定要有!

1.斜板式

斜板的练习中,没有核心,力量全部在双手臂上,身体是向下托,锻炼不了身体的力量,还会腰酸背疼!

练习注意事项:

•核心收紧,腹部收紧,肚脐找脊柱的方向,肋骨内收,让整个腹部发力向上;

•双手臂推垫子,双肩推满,不要耸肩,背后肌肉启动

•脚前掌踩地,脚后跟用力后蹬,双膝盖上提,让背,肩,双腿是一条斜直线;