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  1. 上班族怎样制定锻炼计划?

上班族怎样制定锻炼计划

上班族健身,要实用、要选择时间项目、还要坚持一段时间以养成习惯

上班族健身,要实用为主。

大家都是上班族,不是别人打工,就是自己打工,不在楼里屋内打工,就在田里野外打工,这里既然专门使用“上班族”这个词汇,就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群,才好推荐健身***——比如,现在我们就不好去提马术、高尔夫之类的,又耗时间又糟钱,目标人群多半不干,还是应该推荐些实用、实惠的套路

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上班族健身,要选择好时间和项目。

对于上班族来说,无外乎3个时间段:早晨、中午、晚上早晨健身是个好主意,“早起的鸟儿有食吃”,不仅收获好一天心情,而且新陈代谢率也加足马力,简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步,简便易行;当然也可以早晨去健身房杠铃,但考虑到人体生物节律,不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间,让人羡慕,正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了,当然瑜伽有氧操普拉缇等各种团体课程都不错,可以入围,重要的是,能在较短时间完成,比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后,都是锻炼的最佳时机,这时候身体柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高,适宜加大强度获得更好运动效果,撸铁是首选,跑步也成,跳操也可,三大球、三小球都入围,想动就动,感觉不要太好!也有人喜欢在深夜运动,尤其是学生们,夜跑最大的问题导致神经兴奋影响睡眠,其次是跑后往往忽略营养补充

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上班族健身,要坚持成习惯

很多人羡慕那些长跑的人,或者健身房撸铁的人,觉得他们简直太有恒心和毅力了,长此以往,岂不是太难?殊不知,在人家看来,每次运动都是无上享受,每次都无比期待,然后快快乐乐地出一身汗,高高兴兴地结束锻炼。

这是因为,锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素,内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素,跑步会给身体造成压力,身体就分泌点儿内啡肽,类似于咖啡因,给身体提提神、鼓鼓劲儿;后者是人体奖励机制的核心,它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般,一个习惯的养成需要28天,只要坚持过这些天,身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***,开始享受运动的快乐。

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很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天,晚上还得去健身房锻炼,导致非常劳累,久而久之就无法坚持下去了,甚至有的由于时间原因,根本没法抽出健身的时间,那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢?

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可,最重要的是全面兼顾,所有部位都要用的上,锻炼就达成目的了,想增长点肌肉的,可以一周安排三分化训练,胸、背、腿循环训练,想要减脂的就能改换成上肢下肢有氧训练,只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用,再来就是选择动作了,作为练胸的动作选择有卧推,夹胸,上斜下斜之类的,可以加上练肩的动作,推举,侧平举俯身提拉都可以,练背的就是划船,高位下拉,引体向上,硬拉了在练背可以[_a***_]手臂训练,弯曲,臂屈伸之类的动作,练腿就能做深蹲,倒蹲,腿弯举,腿屈伸,箭步蹲的动作,甚至还可以加上小腿的提踵锻炼,主要就是每次训练安排4-5个动作,如练胸3个动作安练胸部,2个动作练肩部

再就是训练流程,开始可以做热身组,以练胸举例,用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节,然后再做正式组,最后练完再来一套拉伸动作,在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张,一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足,可以安排增加训练频次,由三分化可以增加到5分化到6分化,并且一周甚至练六休一都是可以的,最后就是坚持下去了,健身尽量配合自己的生活,毕竟生活第一位,慢慢保持就会体现出健身效果了。

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早上6点至8点

1.早餐

不吃早餐会对人体产生各种负面作用,而且对减脂瘦身不会有一丁点好处一定要吃早餐,而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。

2.补水

在经过8小时睡眠后,起床第一件事就应当是补水,让身体快速排出体内积存的毒素,提高代谢率。

上午9点至11点

1.注意活动

上班时间,运动是很奢侈的事,但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡,拿资料,善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势,活动筋骨。

2.补水

早上一杯水过后,现在可以再次补水了!午前多喝水也能控制食欲,让自己午餐不会吃太多。

经常坐办公室的人,因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长,身体越来越走形。为此,不妨在日常生活中,挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑,每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间,随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后,以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次,每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之,不管干什么只要是正确的,只要你坚持下来了就一定会出好成绩

我就是上班族,我每天都健身,我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康,身材苗条,就要管理好自己的身材!每天至少运动1小时,如果要减脂就要运动2小时!我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼,制定***的原则就是不能偷懒,一定要长期坚持,科学锻炼。一星期休二两,锻炼五天!长时间的自律就会成就更加健康的自己!具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟,做好准备活动,以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟,可以选择各种类型的课,如动感自行车,有氧操,蹦床,游泳,各类舞蹈等!最后要做身体拉伸和放松!我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来,成功减重20斤!45岁的我觉得自己身材越来越好了!人也更美了,也更自信了!