核心训练无器械四分钟***,核心训练无器械四分钟***教程

1. 无器械健身可以练到什么程度？
2. 无器械健身怎么出效果？

无器械健身可以练到什么程度？

谢邀，根据个人真实训练经验，

我囚徒健身断断续续有三年了，个人觉得，后期都会向力量举，器械，负重发展，徒手可以是前期和***，最终练徒手的人都用到了负重，

健身这一途，事物客观发展规律如此，懂的人自然明白，

好了没图说个机.......上图，喜欢关注

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们回答无器械健身可以练到什么程度。

这个里面有很多不确定因素，每个人的身体情况不一样，所以最终练出来的效果也是不一样的，我们每一个人的训练方案都不同，也会影响我们练的结果。

我们的训练强度，饮食休息，睡眠都会影响训练的效果，所以我们想通过没有器械训练，要做到这些，是比较困难的。

但是通过徒手训练，没有器械的训练，可以达到一个练习肌肉的效果吗？答案是可以的，但是呢我们如果想练得更强壮，一些徒手训练是完全不够用的，徒手训练主要是通过自身助力完成。但是我们人体早晚有一天会适应这项运动。所以要想更好地进行训练，我们必须通过哑铃杠铃及固定器械。

还有我们不要刻意的去模仿软件上的一些动作，我们虽然模仿的很像，但是内在的细节不清楚，所以这样很容易发生损伤。所以我们建议想要在安全的前提下进行运动的话，必须通过系统的学习才能更好的选择。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

健身器械确实有很好的***作用，如果不依靠器材进度会慢一些。如果无器械运动一段一段时间之后没有达到理想效果，可以考虑入手几样便宜实用的简单器械。

我们先来看看无器械见效慢的原因。

没有器械，身体力量难以释放，总是感觉有力没地方使。如果一个动作总是重复做，又感觉太无聊，所以健身就会提早结束，久而久之，虽然每天坚持锻炼，但效果不大。另外，健身强度却是难以加深。比方说腹肌，最上面两块很容易练出来，想要四块就要多花费些力气，想要六块就有难度了。针对这类似的情况，你在锻炼的时候可以定一个时间，半小时或是一个小时，调个闹钟，然后有针对性、有节拍的运动，比方说今天想练胸肌，那俯卧撑怎么做，窄的、宽的、前的、后的都坚持做八个节拍，休息一会再来，至少三组，到没有力气为止。这样才能出效果。

总之，只有保证运动强度才会有效果。

再来看看有什么简单的器械可以选择。

推荐一个健腹轮、一对哑铃、一个瑜伽垫，大概三百多块钱。这三样东西使用方法都很简单，实惠又实用。对于健身都有独特而又全面的帮助。至于使用方法，百度一搜就出来了，都大同小异。

如果您还有不同的方法，欢迎关注评论，我们一起探讨学习！

锻炼出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是学习、工作压力都比较大，有些人没有充足的时间按时去健身房健身，这个时候就需要下面的这些动作了。

手倒立腿伸展就是两只胳膊抓住支撑物把身体倒立，双腿伸向空中之后，分别向两边伸展，脚尖的方向要和腿伸展的方向一致。

单手起飞式，放轻松趴在地，两个手掌放分别放在腰两侧，然后调整身体，重心用两只胳膊撑起身体，两条腿向后伸直，再把身体重心向右侧胳膊方向移动，最后把左手伸向左后方即可。

想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉。手倒立，看着很简单，只需要两个手臂，按在地面上手臂伸直，然后倒立就可以了，但是维持身体平衡[_a***_]难，同时还要保持脚尖绷直，这样更加增大了这个动作的难度。

上面介绍的这些瑜伽动作可以帮助我们在宿舍或者家里健身，这几组动作可以有针对性的锻炼肌肉，还不赶紧收藏起来。

徒手训练的成效呢……

先发效果图，再讲大道理吧！

这个大胡子，对格斗有兴趣的人必须认得——大名鼎鼎的嘴炮兄。

江湖人称“社会你康哥，人狠话也多”就是他。

当然，他这一身肌肉一定借助了器械的训练，但是无器械徒手健身，理论上是可以达到这个程度的。

这位就更不用多说了，大名鼎鼎的李小龙。

这个线条的肌肉机构，也是徒手训练的极致。

大家有没有看出他们俩体型的相似之处？

无器械健身怎么出效果？

请看我的身材，基本靠自己在家运动锻炼出来的这身肌肉。首先我们要弄明白怎么样才能长肌肉，长肌肉，其实就是给与肌肉压力。不断的撕裂肌肉纤维，并如果及时补充优质蛋白质进行填补肌肉纤维，长期坚持达到增大肌肉围度的目的。这就是为什么我们经过锻炼以后，第二天，第三天肌肉会感到酸痛。

我是一个徒手健身爱好者。几乎没有去过健身房，基本都是在家徒手训练，也就是利用身体的自重进行训练，

上图是我利用两把凳子，做完屈臂撑以后的效果。

我的徒手和街头健身还是有区别的，街头健身也是利用自身的重量训练，不同的是，街头健身是为了锻炼某一项技巧。比如俄式俯卧撑或者单手引体向上，更多的是追求肌肉的耐力，而我利用自重，或者负重进行训练是为了增大肌肉的维度。和在健身房里训练相比有更大的区别。

徒手增肌，也就是无器械健身确实不是一件容易的事。确实需要自己坚持不懈的努力。尤其到后期，当身体的肌肉已经承受自重的时候。增肌就更困难了，必须负重进行训练。但是同样能够起到增肌的作用，只是不如健身房针对的目标更加专一。

所以不要再犹豫了，只要想增长肌肉，任何时间任何地点都能够是开始增肌的动作。关注我，我是徒手健身爱好者，拥有好身体是值得一生骄傲的事情。
我有一个健身群，里面都是一群爱好健身的朋友。上图就是我们每个月锻炼的对比照。欢迎加入我们！！！

谢邀。

如果健身，徒手或者用简单的哑铃，就能起到非常好的效果，起码胸大肌有型、腹肌六块、肩膀、手臂等部位的肌肉也都可以练到轮廓分明的程度。如果健美，徒手很难，很难，很难。

徒手锻炼由于其方便性，对空间、器材的要求几乎可以忽略，因此作为健身锻炼是非常的合适的，也有很多经典的健身动作适合做，最为经典的就是仰卧起坐、俯卧撑了，这两个动作那怕是在健身房中也都是非常实用和常用的动作，尤其是仰卧起坐，深蹲、弓步蹲起、平板支撑……在健身房锻炼中的很多动作，都可以在家改成徒手锻炼的动作，从而达到健身目的。徒手锻炼由于负重不足，对肌肉的***强度不大，更多时候是进行多次数的耐力锻炼，增加肌肉的耐力和线条，对肌肉的围度增加相对较差。但无论如何，锻炼绝对比不锻炼对健康的价值大！

在徒手锻炼中，比较容易出效果的肌群是“外推”肌群（就是能把身体推开的肌群），比如胸大肌、股四头肌、肱三头肌等；而“内拉”肌群，比如后背肌肉、大腿后面的肌肉等，则相对比较难锻炼，多少需要借助一些“设备”，比要借助门槛来做引体向上等，或者借助同伴（这个可以增进感情，哈哈）。

我出差讲课的时候，基本就是徒手进行身体锻炼，慢跑1小时左右，然后就把在编创的“健骨操”从上到下练一遍，如十点十分操、旱地划船、单腿后背等，再做一些俯卧撑、仰卧起坐，基本1个小时左右。