健身周期训练***模板图,健身周期训练***模板图片

1. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

谢邀，在健身房锻炼首先要明确健身目的，增肌还是减脂，或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的，只有在刚开始健身的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能选择一个健身目标，要么增肌，要么减脂。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身，增肌者器械锻炼60分钟左右，最少45分钟，最多90分钟；减脂者至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，不需要太长时间器械锻炼；之后动态拉伸肌肉、活动关节；增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动，30分钟，45-60分钟均可，具体要看体脂率，如果增肌期间体脂率增长较快，有氧运动时间可以适当延长，否则30-45分钟即可。

提问者的锻炼***需要做如下调整。

首先，要热身、活动关节、动态拉伸肌肉，也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼，再做有氧运动，这个顺序不能改变，除非遇到特殊情况，偶尔几次打乱顺序没什么问题，长期就不好了。

其次，根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间，增肌期间以器械锻炼为主，可以适当延长时间，减脂期间可以适当延长有氧运动时间，器械锻炼时间可以适当缩短。

如果是增肌，器械锻炼时间还可以，可以延长到60分钟左右，具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***，器械锻炼之后的有氧运动时间稍长，10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动，有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多，就适当延长中等强度有氧运动时间，否则30分钟左右即可。

如果是减脂，器械锻炼时间完全没问题，中等强度有氧运动时间较短，45-60分钟比较适合，跑不动就快走，走跑结合也可以。

中等强度有氧运动减脂最有效，指的是锻炼时的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之间，用220减去年龄，就是锻炼时的最大心率。

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。