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1. 经常熬夜的人，如何制定健身或恢复计划？

经常熬夜的人，如何制定健身或恢复计划？

如何设计出极佳的训练？有了这些建议，自己动手就能搞定！

困扰很多人的一个问题就是，到底怎么做才能有一个好的训练，那么最先遇到的困难，就是训练***的制定了，这是难住大部分人地方。那么如何设计出极佳的训练？有了下面这些建议，自己动手就能搞定！

因为大家常常会问到，什么才是最好的训练***，这些动作该做多少组之类的问题，这些答案很明显取决于你自身，必须要看你的能力，目标等等，众多的因素都会影响到训练的***。

但是今天我可以给你一些通则，建议，相信一定能帮助到你。比如说训练量，***中要有几个动作？大致上来说是差不多四到六个。那么这些动作要做几组呢？这个就不一定了，通常大约十六到二十四组。

***设你的目标和我一样，是增强体能和强化体态的话，是想增加肌肉，让你的力量变大，并且好好利用这些肌肉，所以简短来说就是十六到二十四组，一共四到六个动作即可这样子。

但今天的主题是次数，还有你要挑选那些动作，下面马上为大家解释。如果你有四到六个动作，那第一个你该做的动作就是主修的，也就是你专注在提升表现的动作，你想要变更强的动作。

***如今天你该练腿了，那么什么是你主要像提升的动作呢？大部分人会说深蹲或者硬拉，那就以前者为例，那你的第一项就该是它了，并且保持在低次数，大致上来说是三到五次，做多少组呢？通常就是三到六组这样。

因为深蹲是你的主要动作，它的目标是什么呢？前面说到过是要同时增加肌肉和肌力。第一个动作，因为力量非常的消耗你的神经系统，所以我们就要专注于此，试着提升你的力量。

接下来你的第二个动作，就应该是协助性的动作，它需要可以协助你的深蹲进步，那你做深蹲的时候都是在哪儿失败的呢？***设你深蹲的时候没办法挺胸，不能让上半身保持直立的话。

所以你可以选择前蹲，或是高脚杯深蹲，抑或是其它可以帮到你提升深蹲最多的动作。这个次要的动作，必须要尽量能帮助你提升第一个练习，那就是它的功能，这一项通常做四至六组，每组五至八下。

这个看你经济情况了！

最好请个教练给你制定***，带你完成！安全有效！缺点比较花钱！但是学到的都是自己的，哪有学东西不花钱的！

如果经济一般，无法请教练，建议买一双好点的鞋子去慢跑！锻炼自己心肺能力，因为心肺能力差的人，熬夜容易猝死！这个是花最少的钱可以办好的事了！

熬夜吃好点，有助于身体恢复！最后买点鱼油吃吧！熬夜吃好处多！

希望可以帮助到你

从事设计工作者是脑力劳动者，由于平时工作紧张，精神压力大，工作时总是长期坐在电脑前不动，很容易出现犯困、腰痛颈肩痛等症状。而且工作一天之后，觉得很累，不想运动，回到家后，经常是长时间在沙发上坐着或往床上一躺，以为这样就能消除疲劳，但往往第二天仍然觉得疲倦，注意力不集中等。

对于脑力劳动者来说，适当的运动可以缓解压力、减轻疲劳、调节心态，劳逸结合才是积极的消息方式。因此上班族再忙，每天也应留出半小时运动。工作空闲时，多进行有氧运动，比如快步走、骑自行车、慢跑等，周末可以去游泳、爬山、打球等。而且尽量少熬夜，早睡早起。白天没时间运动，可安排在晚餐半小时后运动，但运动不能晚于晚上9点。最好在晚上11点前入睡，每天保证7～8小时睡眠。

工作比较忙的时候，可以利用上下班时间来进行运动。上下班路上，能走就不要骑自行车；能骑自行车就不要乘车；如果路远乘车就提前一两站地下车，快步走到目的地。上下班路上每次快步走或骑自行车10～15分钟，一天下来，相当于做了20～30分钟有氧运动，每周运动5天以上，也能达到健身效果。

在忙碌的工作中，不要长时间久坐，一般每隔1～2小时，做5～10分钟的工间操，如耸肩、扭腰、下蹲运动等，可以缓解肌肉酸痛，使精力充沛，预防颈椎和腰椎疾病。