这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌,腹横肌,竖脊肌,以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹,悬挂抬腿,俄罗斯转体,硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群,核心肌群因为是耐力肌群,我们建议使用小的负重高次数训练,通常建议一组在20次左右。加油吧少年
心力量是人体运动能力的基础,良好的核心力量可以提高机体的平衡能力,降低运动损伤率,同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作,请看图练习。赶快练起来!
运动的主要目的就是强身健体,瑜伽作为一项优雅的运动,不仅可以塑造完美的体形,还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳,这就需要加强训练核心力量,这样可以强健肌肉,增强身体的平衡感,瑜伽中的很多体式有这种作用,小伙伴们一定要试试哦!
1.轮式变体
↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服,比较贴身舒适,更有助于完成标准的动作。
体式要点:仰卧,弯曲双腿,双脚脚掌着地,双手翻转手腕放在头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地,双臂和背部用力,使身体抬离地面,继续推举腰部、腹部,整个人成拱形,胸部保持水平,弯曲双膝,踮起双脚脚跟,两大腿保持水平。
2.双手鸽王式变体
练习过瑜伽的人会知道,在初期练习时由于身体的基础没有牢固,我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多,其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来,今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式,快来看看有没有你知道的。
1、轮式
↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量,最终汇聚于腹部,这是可以积蓄力量的东西。
体式详解:面部向上,身体平躺在地面上。手掌掌心向下,放在头部两侧地面上,双膝屈起,脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰,头顶顶地,腿部和手臂用力向上支撑身体,使臀部,背部,头部离开地面。
2、单腿轮式
↑在轮式的基础上,收回双脚让身体抬高,三点支撑稳定性更强。
体式详解:此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后,左脚向内收紧,身体重心被抬高,右脚抬起屈膝,向身体方向使力。
3、半月式
鄙人不才,个人觉得一个人的核心竞争力就是终身学习,终身成长,不断进化的能力。
一个人即便觉得自己已经暂时拥有了在这个社会生存的核心竞争力,如果他停止了学习和成长,那他很快也会失去核心竞争力。
因为这个时代,这个社会也是在不断学习,不断成长和进化的。
那如何才能终生磨练学习、成长和进化的能力?
其实最重要的[_a***_]方法,不是通过外力的作用逼迫自己养成这种习惯。因为强迫的事情,一定不会坚持太久。
最重要的方式就是去搞清楚为什么要终身学习、成长和进化,要从内心上去真正接纳这点,才可能把他融进我们的血液,成为我们的习惯。把他从我们的潜意识,变成我们的意识。
如果需要了解具体的原因,可以系统的学习一下相关的书籍。
推荐书籍:终生成长、终生学习、活法、干法、认知天性。
大家也许还不知道什么是核心力量,不知从啥时候起,在健身行业里就开始出现了“核心力量”,对于不健身的朋友来说,对此知道的很少,有的甚至不知道何为核心力量?说白了,核心力量即肩部和髋关节之间部分,就是人体最核心的部位。那么核心力量差是不是要先增肥?这样的说法显然是不正确的。核心力量就相当于我们身体最重要的部位,它连接着我们身体的的上下部位,它将支撑着我们上半身的直立,如果你核心力量差,那么就给人一种病状的状态。那如何提高自身的核心力量呢?
要想提高自身的核心力量,那就需要做相对的核心训练。其大致原则就是一端固定的不稳定平衡状态。其实,提高核心力量的训练很多,那就让我给你推荐几种简单的方法,提高自己的核心力量。
首先,建议大家做的就是平板支撑。这是最简单,也是最好操作的一种。大家需要俯卧,小臂和手支撑着地,大臂垂直小臂,脚尖着地,身子离开地面,整个身子处于同一直线,眼睛望着地面,均匀的呼吸。
其次,就是单腿蹲。将一只脚完全着地,两手臂打直,平行于地面,然后另一只脚也平行与地面,完成下蹲的动作,反复操作。
第三,就是借助健身球来做俯卧撑。刚开始接触建议双肘放在球上,下落的时候,胸部不要触碰球,反复运动的时候,注意,头和脚之间始终是直线,腹部收紧。
第四,就是支撑练习。将两腿靠拢,置于平衡球上方,头到脚始终是一条直线,双臂垂直于地面,手掌着地,身体一直呈直线状态,呼吸均匀,。如果熟练以后,可建议尝试单手支撑,值得注意的是无论怎样,头、肩、脚,一直是一条直线,负责达不到训练的要求。
希望通过这些方法来提高自身的核心力量。其实,可能是大家认识的一个误区,就是核心力量差一定瘦小,其实不然。核心力量差,只是说明人体之间的支撑能力,自己可以通过逐步的锻炼,提高自己的核心力量。但是,无论怎样好的身体是非常重要的,你也不能太弱小了,那样身子就会整天出现各种疾病,更别提自身的核心力量,整个人都看起来软塌塌的。
你怎么将自己的核心能力***磨练呢?我的观点是:学习加实践。在工作中学习,把学习的内容融入实践,在实践中得到磨练。
我认为职场上的核心能力可概括为三种能力:工作能力、社交能力和特殊能力。这三点需要不断的在学习、工作、实践的过程中加以提升,慢慢锤炼,让这些能力推着自己进步。
在日常工作中,想磨练工作能力,只有一个词四个字:锲而不舍。方法也没有捷径,只有一句话:擦亮眼、迈开腿、多动脑。
擦亮眼就是通常所说的“有眼力价”,看到对自己有用的要学习;迈开腿就是不要嫌麻烦,多干活的人不会吃亏;多动脑就是思维要灵活,把学到的东西学会怎样应用。
每一个工作者干的每一项工作,都不会白白浪费力气,多干活的人迟早会被人看在眼里,记在心里。多干活可以让自己在干活的过程中,潜移默化的提升工作能力,因为只有多干活才能遇到更多的问题,在解决问题的过程中,自己的工作能力会不断提高。
社交能力的强弱来源于情商的高低,但是也不是一成不变的。在日常多学习、多思考、多锻炼,一样可以得到提高。
在日常工作中,想要让自己的社交能力得到磨练,必须多接触领导和同事,让自己置身于人和人之间密切交往的环境中,才能锻炼人,才能让自己的社交能力越来越出众。
磨练社交能力中的是要用心思。察言观色是一项基本的技能,社交能力强的人,善于在交流的过程中解读对方的表情,从中理解更深层次的意思。多参加集体活动,把你的心扉打开,和领导、同事之间多交流、多沟通,主动打破思想上的壁垒,一步一步让自己变得活跃起来,继而融入到集体中,让自己的社交能力得到质的改变。
一个人除了工作和生活之外,肯定还有喜欢的事儿,如果能够让这种事情变成自己的特长和优势,那就会对职场前途有一定的推动作用。
找到自己喜欢的事儿,最好是高级一点儿,然后花费一定的时间钻研和努力,让他变成自己的特长和优势。可以是写作,现在每个企业都需要这样的人;也可以是打网球、打羽毛球、弹钢琴,很多领导需要陪练。
无论是动物还是人类,总有一两项能力是他生存发展的关键,这种能力就是核心能力。所谓核心竞争力,是指一个人或企业赖以生存和发展并战胜竞争对手的能力,是他人难以模仿和***的能力。它来自于特有***、先进技术或独特的技术组合。关注核心问题,最重要的一点就是关注核心竞争力。
人的精力是有限的,因此必须把精力放在核心问题上:每天围绕着核心问题努力,放弃与核心竞争力无关的事情,才能高效利用时间,早日实现人生目标。
人生沒有如果,只有结果。对于身在职场的人来说,找一份适合自己的职业是极其重要的;对于自己创业的人来说,明白自己的核心能力是最为关键的;对于一个年轻女孑来说,嫁对老公是最为要紧的。
人的能力是在具体做和学的过程中得以提高和加强的。不断学习,能力才会有所提高。知识储备越多,发展的潜力越大。知识缺乏,发现问题,解决问题的能力就低。解决问题的能力提高,竞争能力也就提升。
(请大家互相关注,谢谢!)
想要提高自己的核心力量,在这里提供给大家徒手的训练方法,首先重在基础训练,例如单杠悬垂举腿,卷腹,平板支撑来练习核心肌肉的收缩与稳定,当你这些基础动作熟练之后,可以练习一些核心力量的动作,如龙旗、花式俯卧撑等动作,这样可以在练习过程中提高核心力量!建议在锻炼的过程中循序渐进,切忌不要拉伤腹肌,合理安排训练!
在我的用的方法里,也最适合我的方法是平板撑!
,而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领:
1、肩、腰、踝关节在同一直线上
2、大臂垂直于地面
3、颈部保持自然放松
而它所训练的肌肉群就是腹直肌,竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练,就是你腰力会很好!
有的人说这个多简单,但是当你做的时候,你会发现,你可能连半分钟都做不到,差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱,急需锻炼来增加你的核心力量了!
因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉,但是做这个动作,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群的力量,和协调性要求是非常高的。
所以,只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。
很高兴尚形君来解答这道问题。
核心肌群一般根据功能与属性分为两大类:局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等,通过相邻关节,通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定,从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等,主要控制脊柱的整体运动方向,产生的力矩较大,整体对抗来自外界的压力,从而维持身体平衡,所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作,下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。
1.平板支撑,这个动作主要是训练腹横机,是一个非常常见的动作,这个动作就是典型的训练核心力量的动作,首先俯身***用肘部支撑在地面上,身体保持一条直线,双脚前掌着地,手臂位于肩膀正下方,保持腹部,臀部,腿部全程收紧,然后尽可能支撑较长时间,训练可以分组进行,做1分钟-2分钟为一组,进行2-3组即可,如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。
2.山羊挺身,这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量,首先寻找山羊挺身凳,俯身在上面,双脚保持伸直,保持髋关节不要移动,小腹处抵在凳沿,双手可环抱胸前,然后弯腰向下,下放到最低,同时注意双腿伸直,然后后腰发力,将身体挺起,至腰部反弓,稍微停顿片刻,再缓缓下放重复进行10-15次,进行3-5组即可,这个动作可增加强度,双手可拿住哑铃或者杠铃片,使用中篇小重量进行***。
3,.健腹轮,这个动作作为核心的终级训练,难度较大,所以需要积累一定的核心力量才可尝试,不然力量不够很可能会摔跤,首先使用健腹轮,双脚站立,俯身向下,双手抓住健腹轮,保持手臂伸直,然后向前推进,将身体下放,使用控制力,维持身体平衡不要摔倒,最终达到双手伸直,身体几乎与地面平行,然后再使用核心力量让身体还原,再重复进行8-15个来回,做3-5组,由于难度较大最开始练习可以降阶,做跪姿的,并且推荐在墙壁前面进行,这样不至于向前过猛从而摔倒,所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。
以上就是核心训练的一些方法,其中一些在家中就能够完成,还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心,有条件的可以入手,在家就能够轻轻松松的训练核心力量。
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有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力。
很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。
1硬拉
硬拉可以***更多的肌肉纤维,它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼[_a1***_],屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
建议:硬拉,顾名思义,就是要消除底部的反弹,纯力量去实现动作;要控制重量,动作平稳,不得含胸弓腰。
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