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一分钟核心训练动作要领***

  1. 健身时的核心训练主要做些什么?

健身时的核心训练主要做些什么

在健身中,核心力量不用多说,是非常重要的,无论你做什么动作,都需要核心力量的稳定如果人体比作一栋高楼大厦,钢筋是骨架,水泥是肌肉,那么核心力量就是地基,没有稳定的地基高楼也不可能会建立起来,同样的没有稳定的核心力量你的身体肌肉也无法很好的成长,核心力量就是根本。

在大部分训练中,如果你想你的训练更加有效,那么你的身体就必须保持稳定,核心力量要做几个功能一个帮助我们的身体旋转,另一个功能是帮助我们的身体抵抗旋转,在增肌的训练中,核心大部分的作用则是保持身体稳定,抵抗旋转。

我们可以通过强化核心力量来间接的帮助我们提高训练效果,核心不止是腹部,它可以是任何位置,只要是能让身体稳定的肌肉就是核心肌肉,今天会教给大家四个核心的训练动作,这四个动作能够加强身体整体的稳定性

一分钟核心训练动作要领视频
图片来源网络,侵删)

这个动作叫做Pallof,站在龙门架旁,绳索的高度在肩膀的高度,动作很简单,双手握住把柄,将绳索拉出来至胸前,与绳索的角度为90°,让绳索有一个相对的拉力与之对抗然后向前推出去保持不动,主要的目的是训练身体抵抗转动的功能,在动作中保持身体的稳定,与绳索的拉力进行对抗。

这个动作能帮你训练核心旋转的功能,旋转的功能在很多功能性训练当中需要用到,能够将你的爆发力完全的释放出来。同样也是用龙门架,双手握住绳索,然后拉向身体的另一侧,在龙门架与身体之间的那只手将绳索推出去。

核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式,目前也受到很多健身爱好者的重视,但还是有不少人没有听说过这种健身理念,其实健身方式好处在于减少腰背疼痛的发生,还能改善体态,让腰腹线条更明显,典型如马甲线,但我感觉更实在的是,提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱孩子、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事,开车,走路,这些都会跟你的核心肌群息息相关。

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平板支撑就是比较经典的核心训练动作,我练过一段时间,效果是有的,但要长期坚持还是要看自己的意志的,虽然这是静态动作,但在练习时,它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你,严格来说,需要保持正确的姿势,时间越长,才能收获效果,一般人能坚持到10分钟就很不错,初学者2-3分钟则已,随着自己的适应能力和训练强度,慢慢加长时间,还有很多向腹肌撕裂这样的腹部核心训练,也是很有效的,但贵在坚持。

训练核心有哪些好处?

1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻等等

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2.为身体带来有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低受伤的风险。

3.帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢等等,体育运动员都有必要加强这方面能力。

在我的用的方法里,也最适合我的方法是平板撑

,而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领:

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌,竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练,就是你腰力会很好!

有的人说这个多简单,但是当你做的时候,你会发现,你可能连半分钟都做不到,差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱,急需锻炼增加你的核心力量了!

[_a***_]就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉,但是做这个动作,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群的力量,和协调性要求是非常高的。

所以,只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维,它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。动作要领:双脚呈八字形站立杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

建议硬拉,顾名思义,就是要消除底部的反弹,纯力量去实现动作;要控制重量,动作平稳,不得含胸弓腰。