7分钟核心训练方法是什么意思

1. 初一学生，略肥，不爱运动，1000米总跑不完，应该怎样循序渐进训练提升？
2. 如何在健身计划加入核心肌群？
3. 怎么样才能在四分钟内跑800米而且不累呢？

初一学生，略肥，不爱运动，1000米总跑不完，应该怎样循序渐进训练提升？

现在由于生活水平的提高，再加上网络，电子设备的发达，导致很多孩子出现肥胖，沉迷游戏的情况。所以不管是从学校体育考试还是从孩子健康的角度来说，家长都应该重视孩子的体育运动。

关于初中1000米的训练，我将分为初期体能训练方式，跑步动作解析和注意事项，还有饮食三个方面进行讲解。

初期体能训练方式

1. 对于很多体能差的孩子来说，跑完1000米都是一件难事。那么我们就从100米进行训练，以中等速度跑100米，停下来走路休息1～3分钟左右，进行下一个100你练习。反复跑10个100米，这样的训练可持续一周（练五天，休息两天）
2. 当他适应了这种方式，把距离调整为200或者500米，还是以中等匀速的方式进行训练，反复5～6个练习即可。（通过两周甚至更多的时间调整，因为后面越提高越难，所以要根据孩子的实际情况去判断）
3. 通过以上的方式对体能进行慢慢的提高，如果一次性跑不了1000米，就不要让他跑1000，即使跑了1000米，后面的500米，也都是在错误的动作和呼吸方式下完成的。
   
   

跑步动作解析和呼吸方式。

• 建议家长在孩子跑步的开始阶段就去改正孩子的跑步姿势问题和呼吸方式，而不是在训练中调整。即使正确的姿势和呼吸方式只能跑100米，那么好，就100米停，也不要用错误的方式跑200米。

• 正确的长跑姿势应该是：前后摆臂，抬头腰背挺直，身体微微向前倾斜，同时启动臀大肌和大腿发力往前跑，不是小腿在下面倒腾。

• 呼吸方式：前期可***用两步一呼，两步一吸的方式，慢慢可以加强三步一呼，三步一吸。

平时的***训练。

跑步要想跑的好，还和身体的协调性，柔韧性，核心稳定性有关，所以除了平时的跑步练习以后，还可以多让孩子跳跳绳，拉伸拉伸韧带。并做一些腰腹类的训练，如卷腹，单杠提膝等动作。

饮食调整

孩子是长身体的时候，大部分家长都害怕吃的不好，影响孩子的身高，但往往这种情况都导致了孩子的营养过剩。所以家长在饮食方面要注意，在保证能量盈余的情况下，要注重饮食结构，让孩子多吃蛋白类的食物，少吃一些冰激凌，蛋糕等一些高糖类的食物，多吃水果，蔬菜。

综上所述：提高孩子的运动能力，要家长用心的陪伴，我们时常看到家长辅导孩子做作业，很少有家长辅导孩子体育锻炼的，最多也是自己去玩。那孩子的天性就是爱玩，如果没有正确的引导和陪伴，孩子很难主动的去投入体育锻炼当中。

如何在健身计划加入核心肌群？

核心肌群包括腰腹在内，一共29块。

这里边腰部的肌群相对机构简单，每周一次的硬拉训练就能够完成其锻炼

但是腹部的肌群就比较细碎复杂

包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等肌肉，都紧凑密集的排列在腹部。

这部分肌群的训练，也是所有健身***中最为灵活的一环。

说说几种健身***中的核心训练[_a***_]：

1.跟在力量训练后

也就是说，每次的力量训练后，都用核心训练作为收尾动作

通常的力量训练大约持续40到60分钟

后边酌情安排10到15分钟的核心训练，就比较合理

核心肌群涉及到的肌肉群很多，除了腰腹还有背部、臀部甚至整个躯干，因为核心肌群中的肌纤维属慢肌纤维多一点，收缩慢、消耗相对小、抗疲劳，所以一般会加入到平时的锻炼之后，做两组核心动作就可以。加上恢复速度相对快，所以一周可以多练习几次。

也可以专门对核心肌群安排一个训练日，这就需要多做几组动作，对身体要求稍微高一些。

核心起到稳定、保护的作用，有一个强大的核心也是增进锻炼效果的重要方面，除了专业性针对核心锻炼，平时做其它肌肉群的锻炼也离不开核心，背、腿、胸、无一例外都有锻炼核心功能的动作。所以核心无时无刻都在起着不可替代的作用，核心肌群在得到锻炼的同时也更加有利于其它方面的发挥。

很简单！在每次健身后加上几组核心动作训练到力竭就足够了。

其实，所有的训练动作有核心肌群参与才能够稳定身体，传导发挥出更大的力量！

对于基础较差的朋友来说，在当天训练过后练习3-5组平板支撑和背平板支撑就够了。动作当中注意核心肌群全程绷紧发力，才能够起到训练核心肌群的效果。

而基础较好的朋友，当天训练过后练习3-5组举腿和臀桥就够了。训练要点与上面动作相同，核心全程发力才能够有好的效果。

以上建议是最简便直接融入***的核心***。如果对核心肌群有着相当高的要求的话，可以安排专门的核心肌群训练日。

训练日当中安排3-6个动作，每个动作做4-8组。每组做到接近力竭或者完全力竭。这样的大强度训练深层次力竭，就可以对核心肌群的***产生更大的帮助提高了。

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核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。在训练***中加入核心肌群的方法：

1、在整个训练***中抽出一定时间进行专门的核心肌群训练。

2、目标肌肉训练过程中，利用小器械融入核心肌群训练内容。

怎么样才能在四分钟内跑800米而且不累呢？

谈谈个人经验，我没有单独跑过800米，现在每天坚持跑步四十分钟，距离在8500米左右，平均配速一般在4分50。

自己感觉单独跑800米，4分以内完成时没问题的。

最初开始跑步5公里时间在40分钟左右。

后来除了坚持跑步，又加了无氧运动的核心力量训练。

深蹲，开始是徒手深蹲，4*15，后来慢慢加入负重深蹲，主要是训练腿部力量和呼吸。

平板支撑，引体向上，卷腹等也都是为了增加核心力量。其实就是提高配速不能只靠跑，力量训练必不可少。

还有一点我觉得也很重要:缩小步幅，我根据跑步大牛们的文章介绍，把跑步步幅缩小到最大步幅的75%左右，感觉配速能提升不少。

现在5公里最好速度在22分30秒。

希望能帮到你。