三分钟核心训练***下载,三分钟核心训练***下载

1. 每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？
2. 徒手锻炼如何练核心？

每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？

谢谢邀请，你的训练量是足够的，像你这种情况，如果仅仅只是为了降低体脂的话，仅仅3个月的训练还是不够的，放体脂降到一定程度的时候，它可以算是瓶颈期了，减脂跟增肌其实都是一个漫长的过程，它有一个适应期，健美运动员跟普通人不一样，他们之所以能够短时间刷脂，是他们曾经达到过如此低的体脂，同时他们的肌肉量多，力量大，通俗的说是锻炼时直接上大重量起点高。其次是吃，老实说你摄入的热量是1200卡左右，对于减肥中的你是好的，但是对于现在的你是不太健康的，因为你的运动量比较大，有氧运动时间较长，身体比较偏瘦，摄入热量太低，这种情况同样会引起脂肪肝的，具体原因比较复杂，你可以去百度一下，这种情况你应该合理的健康的增加摄入热量，这是对你的身体有好处的，能让你运动中更加有力气同时增加效率。

健身在于坚持，三个月一般只是达到一个初步的效果，像那些三个月练出超级棒身材的一般是曾经拥有过力量耐力都相当不错的人，或者是有专业的教练已经营养师，就算是这样，其实他们的身材也没有你想象的那么好的，他们要晒黑或者涂抹颜色上油才有视觉效果。一般人一般需要大量的时间去锻炼累积来塑造较好的身材，这需要一年到两年的时间，基因天赋好的人也要八个月左右的时间。

想要肌肉出现不能做有氧。你的跳绳太多了，这个最多几分钟热身。50分钟消耗太多能量，糖原没有了会燃烧蛋白质，这个程度下蛋白质流失速度在15%，平时的时候是 2%左右。你可以做 HITI。另外注意一下你的蛋白质，用你的体重乘1.5克，另外碳水化合物控制在20克以内，豌豆黄豆土豆南瓜等不要吃，油脂在15-20克橄榄油。每天饮水 2500-3000ml，不过可能会有点头晕，最好买尿酮试纸，控制在3.5。不过，前提不能有肝肾问题，建议去生酮营养师里找江波教授。

徒手锻炼如何练核心？

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的[_a***_]方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。