半月板核心力量训练有用吗女性

1. 膝关节半月板有过损伤，有什么运动适合坚持锻炼？
2. 半月板动过手术，是否适合长期长跑？

膝关节半月板有过损伤，有什么运动适合坚持锻炼？

这种情况就要看损伤的严不严重了，如果是超过二度的损伤的话就是需要考虑关节镜手术治疗的，如果是没有超过二度的话也是可以石膏固定保守治疗的，至于做什么运动，如果是伤后一月之内最好是不要做任何运动，如果是恢复期可以坐膝关节的屈伸活动，但是最好是不要负重，不要增加膝关节的压力就可以了。

膝关节半月板损伤过，有什么运动坚持锻炼

（1）若果不严重的情况下，锻炼四头肌肉，预防伤后肌肉萎缩，坐姿势（坐位抬腿_身体坐直_然后把腿水平抬起_用力度_脚尖上↑钩_保持20秒″左右_放松休息20秒″_一天做40-60组）只要您检查会有一定效果。

（2）单膝独立站立，每天按摩💆膝盖周围进行穴位推拿，点_按，所产生的热度°，注意，上下楼，少走动，有条件的话可以热敷配合，可能对您有所帮助，谢谢参考，看过的双击加关注谢谢。

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。

半月板受伤以后，不能做剧烈运动，上下楼膝盖也不是很舒服，有时候会伴有疼痛感。下面怀贤医生你讲解一下半月板损伤的科学锻炼方法。

1、坐位顶墙

患者坐在椅子上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，1~2分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。

2、坐位抱膝

患者可以坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。

3、靠墙静蹲

患者背靠墙，双脚与肩同宽分开，脚尖向前，缓慢往下蹲45°，保持30秒后，然后慢慢复原。

4、俯卧屈膝

出现骨关节疼痛，主要是因为关节软骨退变造成的。补充氨糖是有帮助作用的，可以选择健力多氨糖软骨素钙片，含氨糖量高易吸收。平时也要多晒太阳，注意防寒湿，保暖，使髋关节得到很好的休息。尽量减少上下台阶、弯腰、跑步等使关节负重的运动，避免、减少关节软骨的磨损。

半月板损伤应该要少走路，平时如果走路时间比较长的话，有可能会加重膝盖负重，从而会导致病情变得更加严重，对于半月板损伤，病情严重时需要置换半月板，需要到医院做手术治疗，对于半月板损伤的患者要加强护理。

半月板动过手术，是否适合长期长跑？

你很棒，以前是专业运动员吗？你是怎么做到的能说说吗？我双腿半月板破裂手术修复后就不敢再跑了，韧带和其它零件都是好的，现在快两年了，做一组单腿静蹲训练（10s/个 30个/组）后膝关节就会疼，平时只练习伸膝抗阻5KG，站或走路2小时后就开始疼，影响[_a***_]工作和生活，医生说是后遗症，看了你的描述我有点怀疑呢？好羡慕你还能跑，能指点一下吗？

根据楼主描述的情况是可以恢复跑步习惯的，但一定要有自我保护和防伤意识，这其中有很多要注意的内容，包括在进行跑步之前要有一段时期的力量和稳定性训练，跑步使用正确的跑姿、佩戴合适的跑鞋及在塑胶跑道上进行跑步等等，以减少对膝关节的磨损和冲击。

跑步是一项全身运动，全身肌肉都会参与，但最主要的发力肌肉是臀肌、大腿后腘绳肌及前侧的股四头肌，臀肌主要完成蹬地伸髋动作，让地面反作用力赋予身体向前的动力，大腿后群则完成小腿提拉折叠作用，跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力，因此，小腿提拉折叠非常重要，这也是姿势跑强调的关键跑姿；大腿前侧肌肉主要在落地缓冲和膝关节稳定，从而减少落地对膝关节的冲击力。以下是建议楼主平常增强的一些力量和稳定性训练：

1) 双腿直腿硬拉。

支撑腿膝关节接近伸直，但是不要过伸，在动作全程膝关节角度几乎不发生改变，躯干前屈至感觉到大腿后群有牵拉感，然后后伸完成动作。12-15个/组，2-3组。

2) 靠墙（靠球）静蹲。

双腿站立，双脚分开与肩同宽，背靠墙，双上肢前伸，根据自身情况缓慢下蹲约90°。根据自身情况30-60s每组，每天3-5组，待肌肉力量增加后可改为动态的蹲下后站起运动。如果楼主下蹲时膝关节有疼痛，下蹲的角度减少一些，以不产生疼痛为准。

3) 本体感觉训练：单脚站立训练，由睁眼到闭眼，再逐渐进阶到在不稳定平面内的单脚站立，每组15-30s，每次进行3-5组。