100米跑步健身训练***

1. 世界顶级中长跑运动员的100米大概可以跑多快？
2. 100kg能慢跑吗？
3. 跑步业余爱好者跑10公里用时40分钟，有哪些加快速度的方法？

世界顶级中长跑运动员的100米大概可以跑多快？

12秒左右吧。

英国中长跑巨星莫·法拉（Mo Farah），总共获得10枚奥运会加田径世锦赛金牌（4+6），完胜两大埃塞俄比亚名将贝克勒（Kenenisa Bekele）和格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie），后两者的两大顶级赛事金牌数分别为3+5枚和2+4枚。

法拉的实力并非最强——5000米排名史上第31，10000米史上第16，均不如两位埃塞高手，战绩却能超过他们，其制胜秘诀是：

最后一圈***响起时抢占领先位置，然后最后400米跑得比其他人都快。也就是说，他凭借的是400米冲刺实力。

以下是他历年国际大赛的最后一圈用时（单位：秒），其中2011年世锦赛10000米和2017年世锦赛5000米仅获银牌：

100kg能慢跑吗？

我曾是106公斤的胖子，19年成功减肥56斤，我的体会，刚开始，你根本跑不起来，能坚持以6至7公里／小时的速度在跑步机上快走1小时都需咬牙坚持。最好前3个月在健身房请个私教，每周至少3练，刚开始3周就是适应性训练，加上撸铁等，提高心肺提高耐力，3周过后，疲劳感也就差不多了，习惯也能养成了，逐步加强度，减至90公斤以内，再逐渐加上慢跑，逐渐加长距离和速度，绝不可一上来就高强度跑5公里，你撑不下来。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

100㎏体重太大了，最好不要慢跑。可以先快走，把体重先降下来一些，再慢慢过渡到慢跑。

我们在跑步时，膝盖要承受自身体重6-7倍的压力。

大多数人的体重在70㎏左右，跑步时施加在膝盖上的压力为420-490㎏左右。如果跑姿正确，肌肉力量足，膝盖是可以承受这样的压力的。

一位体重为100㎏的人，跑步时膝盖就得承受600-700㎏的压力。而体重大难免会影响跑姿，再加上肌肉能力弱，很难有效地帮助膝盖吸收掉一部分冲击力。很快，我们就会跑伤了宝贵的膝盖。

膝盖一旦受了伤，恢复期将会是非常漫长的。不仅无法跑步，更会拉低我们的生活质量。

所以，体重大的人在选择慢跑作为锻炼方式前一定要慎之又慎，千万不要冲动。

如果体重达到了100㎏。我们可以通过快走的方式并结合控制饮食的方式，先把体重降下来了一些，再慢慢地跑起来。

一定要做好快走前的热身和快走后的拉伸运动，可以使我们更好的进入状态和放松肌肉，使身体不至于疲劳。也可以 防止运动伤害，提高运动表现。每次热身和拉伸至少持续十分钟的时间。

快走时双臂要挥起来，抬头挺胸，目视前方，双肩打开。尽量让步频高一些，不要跨大步。核心发力，用髋推动身体向前。

能不能跑，跑过了就知道了，这和年龄体重没有关系。

如果，认为跑步对个人健康很重要，试过一段时间，仍不能适应。不要轻易放弃，弄清楚原因，原因弄清楚了，自己以后该怎么跑就明白了。需要耐心，需要思索，需要开朗，有时侯也需要放弃。

以这自已的经验回复您，可以。我最重时是196、7斤。开始跑步不到两公里，就跑不动。后来慢慢坚持下来，一个月左右就可以跑十公里了。两个多月跑了第一次半马。但大体重量，一定要注意防护。一是鞋要选择合适的，二是必须尽快减轻体重。避免因为体重过大造成不必要的运动伤害。我第一个月时，每天只吃红薯和豆浆，再加跑步，一个月减了三十斤。希望您也能努力尽快减***重，跑起来。

你好我是这个体重开始减肥的，五月份跑步三个月减了11斤，那时候是2020年五月份， 说到这个体重跑步的时候，真是累啊，但是咬牙坚持了，每天快走3公里 跑步5公里，五月累计18天，消耗13198大卡 6月累计24天 消耗大卡16347 7月 累计16天 消耗 9278 体重变化 189----177.9

运动就是一个长期坚持的过程，最近还是在运动，

另外跑完注意拉伸，

只要坚持，慢跑还是挺减肥的

上图

跑步业余爱好者跑10公里用时40分钟，有哪些加快速度的方法？

谢邀

在部队呢，跑个三公里那是热身，5公里那就是小菜，10公里正餐，20公里以上就是大餐了。如果要比赛跑10公里的话，基本跑完就是差不多累⊙﹏⊙嗝屁了要。

[_a***_]呢是这样滴。正常跑的话基本都是50分钟左右的。

如果是业余爱好者想用时在40分钟的话，首先我觉得什么事都是慢慢来才能达到那个高度的，所以呢，要进行针对性的训练，针对10公里来训练，每次跑完看看平均速度与总时间。日常还要进行蛙跳、深蹲等来加强肌肉的力量，还有就是跑步前的热身很重要，然后就是保持一个放松的心情，这样肯定会到达这个自己理想的时间的。最后告诉你一个小秘密，冲坡提升的速度更快哦！

一学习科学的跑步方法，二是控制体重，三是维持跑量并持之以恒，四是力量训练，尤其不能忽略上肢力量的训练。按此，训练半年左右，bmi控制在28以下，45分钟跑完十公里应该可行。

跑步三年，第二季至少5公里无间断，第182天。10公里配速还没你这么快。难道你就是传说中的铁腿凌波微步大神，来头条问这个问题，有些欺人太甚了吧！！！

既然如此谦虚，我就分享一下练习提高配速几个要点吧！实在难为我啦！

1，间歇性快速跑，10公里拆分10组，1公里全速前进（心率在正常情况范围，220—年龄=心率），1公里心率降至80%左右。一个星期两场即可。

2，长距离拉练(抗乳酸耐力跑)，30K+,配速均匀，心率80%左右。一星期二场即可。

3，力量训练，背墙静蹲，平板支撑，卷腹，深蹲，俯卧撑等运动各做5组每组15个，间歇1分钟。休息日可以替代跑步。

我就是一名跑步爱好者，10公里用时50分是我的最好成绩。40分离我好远好远。

为啥要回答这个问题，我是代表跑不进50分的广大跑步爱好者。我们也想冲击四十分，可是还不行，我现在已经跑步5个多月了，43岁身高180cm除了身高其他一点优势也不占。好的是我现在喜欢跑步，并且坚持的很好，还是有机会跑进40分钟。

我从刚开始一公里七分多，到现在可以一公里可以跑4分多用时不长，这是跑量堆积起来的成绩，我相信每一个跑步爱好者都希望自己可以跑的更快，可是人到中年机能下降，体质不如青年是没法改变的事实，哪怕你再不服输，想提高跑步成绩很难，跑的多了跑量上去了，跑步中也遭遇了各种困难，成绩确实是提高了，跑步瓶颈呢也随之到来了，现在身体可以承受跑的快一点，四分多配速跑2公里心率能飙到一百七八，心率太高风险太大，再看到许多跑步猝死的新闻，也只能降低配速安全的跑，现在都是按照心率在跑，不能本身是健康跑步，转变为高风险运动，心里也是很纠结，奉劝各位跑友还是安全第一重要。

加强跑步核心力量锻炼，一周2-3次，平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、登山跑、卷腹等等。

一周一次LSD训练，进行LSD训练可以提高肌肉用氧能力，提高脂肪代谢能力，提高肌肉耐力。

练习间歇跑，法特莱克跑，用这个速度可以有效锻炼和提升肌肉的清除乳酸的能力。

网上有10公里破40分钟训练计划，下载一个照着训练，总是会完成的。

提高步频步幅，高步频步幅才能跑的更快。

有条件到高海拔的地方跑步，再到低海拔地方跑成绩会提升。

我的月跑量也在200公里左右，5个多月已经跑了1300多公里了，已经依然不悔喜欢上跑步了，这么多年唯一喜欢并坚持的运动，再跑跑一年后希望可以跑10公里用时40分钟。

大家好!我是@天下跑者聚集🈺的作者,也是跑步爱好的推崇者。首先我要说的是，选择跑步爱好的朋友都是智者，因为你们知道跑步的意义不仅能让你身心更加健康，还能给他人一种独特的魅力，你们知道跑步是最经济最便捷的全身运动，你们清楚自己宁愿把多余的时间花在跑步上也不要等以后生病了上医院了，花钱花时间住医院。你们明白生命只有一次，为啥不好好善待它呢，让它更加阳光精彩呢。

跑步10公里的话，一般来说初跑者进1小时算可以的了，***若有一定的跑步经验和年限的跑者来说，可以跑到50分钟上下没问题，能跑进45分钟就需要一定的跑步天赋了，有的人一辈子也跑不到45分钟以内的。如果是把时间想压缩在40分钟以内，对于业余跑者来说那实在是难得，除了一定的天赋外，你还得有一个坚持的决心，还有一个雷厉风行的行动力，不断的鞭策自己，突破自己。科学的系统训练，注意合理的饮食和足够的睡眠时间了。本人跑步也有几年了吧10公里估计可以到42分内吧，最近跑了一次10公里差不多45分钟左右，跑步其实不是你速度有多快，而是你能坚持突破自己的现状那就值得大家肯定，大家有什么看法或者想法都欢迎在下方留言评论。