三分钟核心训练动作***教程

1. 每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？
2. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？

谢谢邀请，你的训练量是足够的，像你这种情况，如果仅仅只是为了降低体脂的话，仅仅3个月的训练还是不够的，放体脂降到一定程度的时候，它可以算是瓶颈期了，减脂跟增肌其实都是一个漫长的过程，它有一个适应期，健美运动员跟普通人不一样，他们之所以能够短时间刷脂，是他们曾经达到过如此低的体脂，同时他们的肌肉量多，力量大，通俗的说是锻炼时直接上大重量起点高。其次是吃，老实说你摄入的热量是1200卡左右，对于减肥中的你是好的，但是对于现在的你是不太健康的，因为你的运动量比较大，有氧运动时间较长，身体比较偏瘦，摄入热量太低，这种情况同样会引起脂肪肝的，具体原因比较复杂，你可以去百度一下，这种情况你应该合理的健康的增加摄入热量，这是对你的身体有好处的，能让你运动中更加有力气同时增加效率。

健身在于坚持，三个月一般只是达到一个初步的效果，像那些三个月练出超级棒身材的一般是曾经拥有过力量耐力都相当不错的人，或者是有专业的教练已经营养师，就算是这样，其实他们的身材也没有你想象的那么好的，他们要晒黑或者涂抹颜色上油才有视觉效果。一般人一般需要大量的时间去锻炼累积来塑造较好的身材，这需要一年到两年的时间，基因天赋好的人也要八个月左右的时间。

想要肌肉出现不能做有氧。你的跳绳太多了，这个最多几分钟热身。50分钟消耗太多能量，糖原没有了会燃烧蛋白质，这个程度下蛋白质流失速度在15%，平时的时候是 2%左右。你可以做 HITI。另外注意一下你的蛋白质，用你的体重乘1.5克，另外碳水化合物控制在20克以内，豌豆黄豆土豆南瓜等不要吃，油脂在15-20克橄榄油。每天饮水 2500-3000ml，不过可能会有点头晕，最好买尿酮试纸，控制在3.5。不过，前提不能有肝肾问题，建议去生酮营养师里找江波教授。

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，而我们一般训练都是训练的整体稳定肌群，下面就[_a***_]几个训练，帮助你训练到核心肌肉。

1.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能够锻炼到腹横机以及腹部周围的肌肉。首先***用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

2.健腹轮，这个也是一个加强腹肌和核心力量的动作，难度很高，开始训练可以***用跪姿，提升力量后转化为站姿，首先***用跪姿，双手握住健腹轮把手，手臂伸直，保持上半身为一条直线，然后将健腹轮向前推，推到感觉快维持不住平衡为止，然后腹部发力向后回收，因为健腹轮具有不稳定性，所以更需要身体核心力量来维持稳定，所以效果非常好，动作做8-15个来回，做3-5组。

3.负重俄罗斯转体，这个动作能够锻炼上半身与下半身的稳定性，对于腹部髋部的核心肌肉都会有很好的***效果。首先平躺在地面，然后双腿弯曲抬离地面，同时上半身也抬起，并且保持身体平衡，双手握住哑铃或者其他中午，然后做转体，将哑铃向左右地面触碰，当触碰地面立刻向对侧进行，同时伴随腰部转动，动作进行左右各一次算作一次，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些训练核心肌肉的动作，通过不断的训练，最终就能够练出强壮的核心，让身体更加稳定难以受伤了。

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