长跑核心耐力训练***-长跑初学者耐力跑设计方案

本文目录一览：

• 1、怎么练长跑耐力
• 2、如何锻炼长跑的耐力
• 3、中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法是什么?

怎么练长跑耐力

发展一般耐力可***用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；发展力量耐力时，可***用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

肌肉力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练，我们平时可以通过深蹲，仰卧起坐，平板支撑，卷腹，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

Part2 为增强跑步耐力进行交叉训练 1 在跑步中增强重量训练 重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

问题二：怎么练跑步的速度与耐力 主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80%-95%，心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。

如何锻炼长跑的耐力

1、锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

2、发展一般耐力可***用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；发展力量耐力时，可***用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、循序渐进法提高跑步耐力 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。

中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法是什么?

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

我***用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

因此对中长跑运动员训练的目的就是改善和提高各项身体素质之间不同水平协调配置，从而促进专项速度，速度力量，速度耐力水平的不断提高，创造优异的运动成绩。 加速跑 （1）作用 使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。