一个人的核心素养是什么

1. 单杠卷腹速成技巧？
2. 有没有好看的耽美漫画值得推荐？
3. 请问想跑全马该如何训练？

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

有没有好看的耽美漫画值得推荐？

耽美的话。。。沈升。circle。同学关系。河神大大。吸血鬼和猎人。给我哭。烟雨冢。先干为敬。雪女，性别男。世界第一初恋，这个即有***又有番剧哦。哦，还有魔道祖师，有漫，有剧，有说哦。图为circle的两个攻，总攻宓希殿，副攻李奥。希望你喜欢我的意见

你好，我认识朋友也喜欢耽美漫，我咨询了一下，仅供参考～

如果感觉我的回答对你有帮助，希望点赞哦～点赞～爱你们

1'冰上的尤里：在滑冰中增进感情

2'纯情罗曼史：小受在小攻的帮助下顺利考上大学，并在痛苦中增进感情

3'我家浴缸的二三事：高中生龙己，过着普通的独居生活，某日他在河边拾获了一条人鱼，之后和人鱼一起开始充满搞笑的生活的故事。

4' hybrid child ：人偶与主人之间的纯爱物语

5'咎狗之血：因为被逮捕，无罪释放条件就是参加一场死亡格斗游戏，在游戏中开始了感情生活。（找不到***可以私聊我，我朋友很热情！?）

6'世界第一初恋

7: super lovers :小时见过，五年小受找小攻，知道了小攻失忆了……

最近的《独占我的英雄》副cp超甜

《我家浴室的二三事》这条人鱼萌死我了

《恋爱暴君》年下，攻是忠犬，受炸毛傲娇长得美

《探索者的目标》攻帅爆了《异国色恋浪漫谭》一个作者画的。

《给生徒会长的忠告》攻喜欢受，受感情迟钝，被攻吃了很多豆腐

《百日蔷薇》，强攻强受，Q版番外攻就是头狼，可萌

《黑塔利亚》cp很多，有极东，法英，初恋组……我最喜欢意呆利和多椅子了

我看的这些都有***，***更详细，更详细要画重点（敲黑板）😊

《我家***兄脑子有坑》

轻微基腐漫！

b站有番剧。

穿越***兄东方纤云+重生二师兄印飞星！

二师兄的身份以及天赋让***兄以为二师兄是主角，自己是炮灰！于是拼命的想要拜托炮灰NPC的命运。

重生之前的二师兄印飞星，最后是被***兄东方纤云杀死的，所以重生这一次，印飞星总想杀死***兄东方纤云。

于是总以为印飞星是主角的东方纤云总是用一切主角定律来解释印飞星的一切行为😂😂😂😂

总之，挺好看的。

就是番剧是真的短😒😒😒

因为番剧搞笑的已经更新完了，马上就要步入正剧啦～

***好看，令人苦恼的就是更新的太慢。所以不能死守一部，在这向大家推荐几部我自己看的已完结或连载的***。

一、完结版:《最喜欢你的那十年》《货郎雨泽》《竹枝曲》《原来房东超帅的》《恋在屋檐下》《***关系》《竹马摇尾巴》《吸血鬼和猎人》《初次遇见不再见》《颜冬先生别过来》《我的透明室友》《魔王大人，你哥喊你回家吃饭》



二、连载及有续集版:《致命禁区》《给我哭》《哑舅》《河神大人求收养》《蓬山远》《逆臣》《意外事故》《星途》《养个孩子在恋爱》《沈升》《我不是精分》《把我交给居委会》《王爷出塞》《论不良少年的改造计划》《合租关系》《小城管日记》《不天真吸血鬼》《我们仨》《小王爷看开点》《你与我相遇》《家里来了位道长大人》《雾月》《秀才遇到妖》《九歌》《华年》《18不限》《乌鸦耽漫馆》《secret》《隐藏的心》《落下天堂的星》《掘地三尺有神灵》

请问想跑全马该如何训练？

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少[_a***_]损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上下肢配合密切

你好，很高兴跟你一起交流这个问题。马拉松运动是一项高强度的运动，要想顺利完成一个全程马拉松，需要有足够的跑量基础和肌肉耐力水平，也就是平时我们需要花时间去练习。我自己的话跑步已经4年多了，刚开始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，后来半程到现在的全程，我深有体会的是跑步不是一蹴而就只靠硬撑就能完成的事情，而是需要循序渐进慢慢去积累的运动，刚开始也不天天都跑那样你身体也会觉得比较疲惫，一周可以跑3-4天，每次慢跑30-60分钟速度越慢越好，你要知道刚开始你是在打基础，只有量足够了才去考虑速度，这样身体才能比较轻松的去驾驭，除了跑步外，平时我们还要加入一些力量训练，强度和时间刚开始要控制好，做完后身体微出汗为益，俯卧撑、平板支撑以及深蹲这些力量训练就可以很好的加强我们跑步肌肉群的力量，让你跑起来身体更加的协调轻松。当我们能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里这样加，当可以跑完一个半程马拉松后，我们可以每周来一次30公里左右的慢跑练习，可以很好的增强我们的心肺水平，为全程马拉松打下很好的身体基础，相信要不了多久就能完成一个全程马拉松了，全程马拉松不是***都能跑，但是只要你有方法的去坚持那么对于很多人来说都是可以完成的。

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。

要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌）进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的***《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。