有氧运动后背肌肉痛,有氧运动后背肌肉痛怎么办

1. 健身后，背部疼痛难忍，怎么办？
2. 在健身房的跑步机上跑步，半个月后膝盖很疼，该怎么办？

健身后，背部疼痛难忍，怎么办？

健身后背部肌肉酸痛有可能是因为：

1）健身动作不正确，

2）健身动作强度过大，

3）健身前后没有做好肌肉的拉伸准备。

所以，健身后出现背部肌肉酸痛，建议先停止健身运动适当休息2-3天，同时配合：

1) 冰敷，出现疼痛的48-72个小时内，可以每隔2-3小时就用冰袋冰敷10-20分钟，以缓解疼痛。

2) 轻柔的拉伸运动，适当的拉伸可放松腰背部的僵硬肌肉，促进肌肉恢复，有效缓解疼痛。

例如：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，

有氧运动常常会带来一些代价：肌肉酸痛。它有一个名称，延迟性肌肉酸痛（DOMS）一般酸痛会在运动后一天或两天之后出现，肌肉酸痛可能是由于结缔组织异常或者是肌肉产生乳酸无法分解，也可能是肌肉的损伤分裂所形成。同时也是它们是导致你的肌肉生长和修复的原因（结合良好的营养和足够的休息时间），使肌肉随着时间的推移变得越来越强壮。

肌肉因为强度运动，造成肌肉的细微撕裂伤，产生发炎反应，造成的酸痛感，而延迟性肌肉酸痛通常都会维持3-5天，更有时候会超过，最常见的情况，肌肉酸痛在开始时会比较严重，后期自动消失，如果当延迟性肌肉酸痛太久，就可能表示运动强度过高，必须调整运动的强度。例如健身房的重量训练计划或抗阻课程，可以减少特定重量重复的次数，但是增加训练频率。随着身体的逐渐适应，酸痛将得到改善。同时，建议高强度运动后，进行低强度的有氧运动，将氧气带入体内排除乳酸，并且维持肌肉温度，排除乳酸的肌肉，会比较容易放松与较好伸展，如果可以透过运动按摩，放松主作用肌群，就可以更有效让背部肌肉放松，预防肌肉酸痛问题。

背痛的原因可能因人而异，但如果没有涉及严重的病理学问题，简单的措施可能会有所帮助。

瑜伽是治疗背部疼痛的一种疗法，提供伸展性，灵活性，增强脊柱力量，可以非常有效地缓解背部疼痛。如果有其他的身体状况，请在开始前与医生确认，为确保瑜伽体式和呼吸可以安全进行。

有助于拉伸和加强脊柱和背部肌肉，减少背部疼痛。

伸展整个背部，尤其是上背部。

Bhujangasana，你的身体在外侧形成一条曲线，这有助于加强脊柱并防止背部疼痛。

Shalabhasana加强了下背部肌肉并提高了脊柱的灵活性。

在健身房的跑步机上跑步，半个月后膝盖很疼，该怎么办？

在任何环境下跑步都有可能导致膝盖疼痛，这主要是跑步姿势不正确造成的。主要是脚掌着地方式不正确造成的。

一般来说后脚跟着地方式是大多数人跑步时脚掌着地的方式，这种方式最省力，速度最慢，但是对膝关节和髋关节冲击力最大，最容易导致膝关节和髋关节受伤。即使穿着大品牌最顶级的跑鞋，这种跑姿依然是最容易导致膝关节和髋关节受伤的跑姿。

前脚掌着地的跑姿，要求跑者有足够的锻炼经验，小腿肌肉和跟腱要足够发达，而且跑速较快，没有足够的速度是不能***用这种跑姿的。这种跑姿最接近自然跑。

全脚掌着地是比较适合大多数人的跑姿，跑步时整个脚掌外侧先着地，然后迅速过度到整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地，整个脚离开地面。这个过程中脚步有一个轻微内旋的过程。全脚掌着地对膝关节和髋关节冲击力相对最小，速度适中，这种跑姿最适合亚洲人。

以上三种跑姿各有优劣，在跑步时面对不同路况、[_a***_]时应该灵活变换。

此外跑步时尽量不要让身体发出特别沉重的脚步声，身体应该尽量保持轻盈。

跑步时步频不要太大，尽量提高步频。小步幅、高步频是最适合的方式。初级跑者控制在160左右的步频，进阶跑姿控制在180。

此外还要注意身体重心，***用腹式呼吸，大小臂成90度前后摆动等姿势。

跑鞋也非常重要，主要看是否是内外旋足和高低弓足，是的话选支撑系列，否则缓震系列就行。

跑鞋前后鞋底高度差也很重要，越低对跑者要求越高。

造成跑步后膝盖疼痛的主要原因有以下六点：

1 体重过大

超重的人不太适合选择跑步这种健身方式，60公斤和100公斤的人，跑步时膝盖承受的压力差别很大，跑步时膝盖承受的压力是体重的6倍。那么椭圆机更适合超重者，它对膝盖压力比跑步小很多。

2 跑步姿势不正确

不正确的跑步姿势会进一步增加膝盖的压力，实际上，能够掌握正确跑步姿势的人是少数，姿势问题比较复杂，这里不细说了，你可以购买相关书籍，还是比较容易掌握的。

3 跑步频次过于频繁，休息时间短

当我们锻炼的时候，身体肌肉和关节会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。

你好，很高兴为你解答“在健身房的跑步机上跑步，半个月后膝盖很疼痛，该怎么办？”关于跑步膝关节出现磨损疼痛，首先你要做的是暂停训练，让膝关节休息恢复一段时间，在这段时间避免剧烈运动，然后再进行康复性训练。随着大众运动的流行，针对“跑步者膝”的问题也越来越多，所谓 的“跑步者膝”就是一些跑步者由于跑姿不对，或者部按照循环渐进的训练等各种因素导致的膝关节磨损，造成的膝关节疼痛的统称，任何运动都是有两面性的，物质必反如果不按科学的训练，是很容易造成一定的损害的，当然跑步也是一样。跑步虽然对身体有巨大的好处，但是如果你过量跑或者不科学的跑，也是有一定的伤害的。所以在跑步时一定要做好安全防护，跑步装备预备好，有些人说跑步装备没啥用，其实我想说的是跑步装备非常重要，尤其跑鞋是最重要的，好的跑鞋不仅可以增加跑步的安全，而且还可以减缓跑步对于脚踝和膝关节的磨损。所以如何选着跑步装备是一个跑着必须要掌握的知识。跑步姿势，是无比的重要，从呼吸到姿势都是直接影响你的跑步质量和安全的，这些作为跑着都要必须掌握。跑步前的预热，跑步后的拉伸***，这些也是每一个跑者必须必须要保持的良好习惯，首先热身可以直接降低运动损伤，并且激活全身肌肉，增加身体韧性，提升运动的安全。所以每一个运动者都不能忽略正式训练前的热身训练。训练后的拉伸***，训练后的拉伸***可以缓解肌肉疲劳，加速肌肉恢复，比如你运动后的肌肉酸痛，拉伸***都可以有效的缓解，并且加速乳酸代谢防止乳酸堆积，对于运动后的身体恢复非常重要。所以这些都是你要注意的基本细节，很多人造成运动损伤基本都是不重视这些细节而造成的。

至于你的情况，你现在要做的就是先休息，别再进行各种训练，以免加重膝关节磨损。你现在可以做一些康复性训练，加速膝关节康复，当然也加入一些营养更好，这段时间你可以多吃一些动物软骨， 动物软骨中含有大量的硫酸软骨素，硫酸软骨素可以有效地缓解关节疼痛，清除关节内的废弃物，促进关节修护，正所谓以形补形是有一定道理的，这段时间你可以多吃一些鸡，牛等动物软骨加速关节康复。下面再给你整理一组关于膝关节康复训练动作，可以有效帮助你加速膝关节康复，缓解关节疼痛。

下面一共9个非常简单的膝关节康复训练动作，抽出10分钟就可以完成这组动作，每个动作做2-3组，每个动作做10-15次即可，每次训练完加上这组膝关节康复训练动作，可以有效的帮助你避免运动对关节的磨损。

动作一

动作二

动作三