有氧运动健康测试表怎么做

1. 跑步的最大心率怎么测量比较准确？
2. 五十三岁慢跑心率应该保持在多少？

跑步的最大心率怎么测量比较准确？

你好，很荣幸为你答疑。跑步有方法，学习正确的方法能让你达到运动健身的效果同时还不易受伤。我们跑步需要关注很多数据，其实最该重视的数据是我们的心率。

最大心率就是我们跑步运动时身体的极限心率，我们跑步的时候把心率保持在最大心率的55%—85%之间是比较安全合理的,(跑步时心率过低也不能达到想要的运动效果)。

那么我们怎样才能比较准确的测试出自己的跑步最大心率呢？(其实公式套算只是对一大群人的一个平均估值罢了并不准确)。我们可以找一个陡坡来测试(大约400米左右的距离，带上心率手表,跑前记得充分热身)

1.先在平路上用自己的6成速度慢跑5—10分钟左右，停下来后用手摸自己的脉搏数一数每分钟跳动次数，再看看心率表的数值是否一致，保证心率表是准确的。

2.(陡坡上测试)第一趟先用自己的8层速度跑跑完，休息3分钟再慢跑回起点。

3.用自己的9层速度跑完一趟陡坡。同样休息3分钟跑回起点处。

4.用全力跑一趟，记住此时心率表上的数值，休息5分钟后，慢跑回起点。

5.全力再跑一趟心理上暗示自己要再快一点，跑完再看看心率表上的数值。如果没有超过上次再跑一趟直到这个数值不能再变大为止。那么这个最大的心率值我们就可以当着是自己的最大心率。

跑步有方法，关注“天下跑者聚集营”我们将持续为你分享跑步方面的干货知识。

五十三岁慢跑心率应该保持在多少？

慢跑的心跳，应该是170减去年龄。这个心跳应该是您运动过程中的最高心眺水平，以不超过这样的标准为相对最安全的心跳。因为毕竟是53岁的人了，外表上看起来再健壮，毕竟也是上了春秋的人了，血管多少都会有点硬化了。再说从这位先生的提问来看，基础的健康知识知道的甚少。可能连全面的体检都没有做过，不知道自己的血压，血脂，血糖，血尿酸，血肌肝，等等等。合格不合格。自己有没有一些基础病，自我的感觉身强体壮往往是谎言，体验血测等等等检查出来的数字才是真理。因此，50岁都过了，最好1年一次体检才是安全的。

随着年龄增长，肌肉会随着年龄的增长而逐渐消失，被脂肪所替代。运动锻练的目的是保持肌肉的弹性，减缓肌肉的退化和消减。。以维持生命的生存质量，并增加免疫力，以抵抗疾病的发生。从而达到延年益寿的目的。

运动锻练是正常的选择，但在选择运动锻练之前，先要选择健康。如果自己身体有些小疾，应该治疗稳定后，方可施实自己的健身计划。例如***设自己血压高，应该吃药将血压控制正常后，再在医生的指导下进行运动健身，这样才是安全可靠的健康运动方式。

每个人的身体状态不同，所选择的运动方式和强度各有不同，不能像年轻人那样争强夺胜，要量力而行，适可而止，恰到好处的舒适运动，才是最佳的个性选择。千万不可与人求同，强上霸王弓。这样很危险，出了问题后悔莫及。

颂祝所有的健身运动爱好者，身体健康，快乐幸福？

120-130左右。

用国际上通用的4中算法计算出您的最大心率（MHR）约为167-172 。

虽然很多地方都在按照最大心率的百分比来计算运动心率，

但是不同体质的人，静息心率是不一样的，

体制越好，静息心率越低，

所以不考虑静息心率，而只看最大心率的计算都是耍流氓!!!

***设您的静息心率是55，

可得您的储备心率为112-117，

慢跑的心率为：储备心率（HRMAX）的60%-70%，

首先说，我不比您小几岁，对于慢跑锻炼有点经验。

有几位回答得非常清楚，按照年龄来说，您的最大心率简单计算就是220-年龄。这个心率是冲刺跑时感受到的那种心率，几乎喘不上气。

其实，除了这个公式这外，慢跑心率保持多少还和您平时的静息心率、个人的锻炼目的、个人体质以及平时活动量有很大的关系

慢跑锻炼的目的不同，选择不同的心率区间

通常的慢跑运动，心率控制在最大心率的70%左右，不超过80%为宜，这个区间被称为有氧区间，也是慢跑运动最宜维持的区间，不仅能够减脂，更可以增强心肺能力，改善体质。

而如果现在体重就很大，体力不太好，可能目的是为了减脂，那么控制在最大心率的60%到70%比较合适。就是110左右。根据个人体质不同，有些人到达这个心率就开始出汗，感觉到累了，而有些人则毫无感觉，那么是不是要维持在这个区间，同时也要看自己的主观感受。

一般人心率正常60一70之间。

随着年龄的增长，心率应适当为缓。但人在登山或跑步作剧烈运动时，心率会变高，也就是心跳会加快，但要适度。因为心率过频会倒至心脏缺养。因此，建议五十以上的人跑步时心率保持在70上下。

以上仅仅是建议，因为我不内行。

理论上慢跑时应该保持在最大心率的60-70％区间范围比较适中。具体还是要根据个体情况而定的，无论跑步是为了减脂还是锻炼身体，首先要确保安全性，其次才是锻炼。

即便长年跑步经验的人也有受伤的几率，所以心率只是一方面，作为锻炼的参考是足够了，自己的感知力应该比仪器上的数字更可靠。

并且随着年纪的增长骨骼密度、柔韧性、肌肉含量等都会有不同程度的下降，此时在毫无经验的情况下更应该循序渐进，尊重自己的身体、了解自己的体能。

跑步之前一定要充分热身，先在原地舒展一下，然后走→快走→跑步，逐步进行，特别是在天气寒冷的情况下更要重视热身环节，肌肉拉伤只是一瞬间的事情，但是会[_a***_]一阵子的锻炼效果。

跑步过程中保持一个合适的“度”很重要，不能太轻松，但是也不能有喘不过气的感觉，依靠运动手环也行，靠着自己感觉也行。

跑步结束后不要立马停下来，多走一会儿然后再放慢速度直到心率缓慢降下来，再进行肌肉拉伸。