体育课核心控制力训练方法

1. 如何提高自控力，有什么科学原理吗？

如何提高自控力，有什么科学原理吗？

顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

至于如何地用科学解释自控力这一问题，科学家研究表明我们的自控力是由大脑中一种叫做前额皮质的东西来控制的，如果越厚，说明你的自控力会越好，如果越薄，说明你的自控力欠佳。科学家曾经用真实的案例来证明过这一点。曾经有一个人因为出了***导致大脑前额皮质受损，之后整个人几乎丧失自控力，脾气暴躁，暴饮暴食，最后因为受不了折磨而死亡。还有一个案例是一个人的前额皮质过于发达，他的控制力过于强大，而且本身受了压力过大，两者综合起来就导致了他生活的不健康，最后整个人的身体也是受到了影响。

值得注意的是前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。这是人类自控力对应的大脑区域描述，有利于我们对于人类自控力的认识。

通常，人们的意志力会受到两种威胁的约束，一种是外在的危险，这种危险会使你身体做出相应的反应；而第二种则是某种诱惑，你很努力让自己不受到诱惑的影响，但是很多时候都以失败告终。大脑、身体是决定你意志力的根本因素所在，你需要发挥出它们的作用才能更好地控制自己。
有时候我们总是抱怨自己不能够有效地控制自己，集中注意力去完成一件事。事实上，意志力仅仅依靠我们的大脑去决定是不科学的，也是不可能实现的。它需要我们的健康的身体和大脑的配合才能够完成这个艰巨的任务。如何使得我们的大脑和身体处于一个良好的状态呢？充足的休息，足够的锻炼，适时的放松等等，都是保持大脑和身体良好状态的关键所在。科学家表示有时候缺乏睡眠或者营养不良都会影响人的控制力，但是这一种是可以恢复的控制力。当你很累的时候你慢慢地睡上一觉第二天你的自控力又会恢复。很多人都喜欢节食减肥，但是其实从科学角度来讲，这是不合理的。当你的营养不平衡的时候你的自控力会下降这样你就会吃得更多。所以有的时候，我们认为坚持做一件事很难，无法集中注意力，或许并不是我们的意志力不够坚定，而是身体和大脑已经超负荷，无法继续让我们维持现有状态了。

如何才能科学有效提高我们的自控力呢？有几个小方法大家可以尝试。

1.深呼吸锻炼。吸气呼气，每次慢慢地吸气，然后慢慢地吐气，直到感受到自己的胸腔有起伏和吸气呼气的感觉。每天这样练习差不多5到10分钟，一段时间后你就会发现自己的自控力会有一定的提高。

2.饮食调节。不要去节食减肥，每天三餐正常吃，保持各种营养元素均衡摄入，这样子有利于你的身体发育的，也有利于你的大脑发育以便你更好的自我控制自己。

3.自我暗示法。平时看到自己会被诱惑的东西就在脑海里说拒绝。多想一想后果，想着忍一忍就能过去了，不要太放在心上。及时学会和诱惑说再见，还有我觉得是很重要的一个点就是平时遇到困难能多坚持救多坚持。只有当坚持与自控形成一种习惯，你就会觉得自己有大大的进步。

注：本答案来自于对畅销书籍《自控力》的读书笔记整理

《自控力》是根据斯坦福最受欢迎心理学课程成书，全球畅销书籍，作者是美国著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔。

下面是我总结书中涉及到、并且我自己体验非常有效的一些提高自控力的方法，分享给你。

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。

只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。

只要做1~2分钟的呼吸训练，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

冥想步骤：

这种比较概念性的问题很难严格定义和量化，用具体的科学描述是非常困难的，只能用符合科学原理的逻辑性来做些探讨。个人认为自控力就是指个人控制自己情绪的能力，也不是说越高就越好，而是一种个人思维模式的平衡，通常认为情绪是感性思维的体现，而自我控制则是理性思维的体现，用理性思维来引导感应思维就能表现为自控力，现实情况是***皆有自控力，在不同情况下表现的自控力的高低也不同，因此自控力可以看作是种类似由个体不同和环境不同这两种变量同时作用下的相关复杂函数，日常生活中重要的不是自控力高低的问题，而是出现失控情况的问题，这就需要我们能够经常反省自己，搞清楚什么样的环境会对自己造成情绪反应，影响多大，尽可能的避免自己陷入困难的环境！

2014年秋天，我和学生们一起翻译了《棉花糖实验——自控力养成圣经》一书。书作者讲述的一些小故事，很适合帮助我们理解什么是自控力，自控力对人的重要性以及如何提高自控力。

1. ***都想有自控力。“我曾在凌晨打电话给我的学生们询问最新的数据分析进展如何，尽管任务是当天晚上才布置开始的。与友人共进晚餐时让我感到[_a***_]的是，当其他人正享受美食时，我的盘子却已然空空如也”。这是棉花糖实验一书的作者，美国斯坦福大学心理学家沃特尔·米歇尔所讲述的自己缺乏自控力的形象。这或许和生活中的我们很相似，每一天我们可能都在想控制自己，但往往却也在失控的状态中有所迷失。

2. 自控力对人的发展很重要。在棉花糖实验中，4、5岁时自控力水平高的孩子，他们后来的SAT（美国的高考成绩）成绩就越高，他们在青春期的认知能力和社交能力也越强。那些在幼儿园棉花糖测试中等待时间更长的孩子们，在他们27-32岁阶段有较低的体重指数和更好的自我价值感，能够更有效地追求自己的目标，有更高的适应能力并且能有效地应对沮丧和压力。

3. 开始自控会很挣扎，需要自我控制和延迟满足，但过一段时间就会变得自动化了。用形象化的***能助力自控。米歇尔教授从少年起就吸烟，成为教授后更认为吸烟是自己学术生活方式的一部分。直到有一天，他洗澡当水留下时突然意识到自己扔叼着点燃的烟斗，淋浴之后，在斯坦福大学医学院的走廊，看到护士推着绿色的化疗记号布满***的胸膛和剃光了的头顶的男人，这形象在米歇尔教授脑海中久久不能散去。为了戒烟，他***用了厌恶疗法，对着装满旧烟头和旧烟嘴的烟灰缸深吸一口气，故意重新唤起自己对那个癌症患者的记忆图像。还有承诺法，和三岁的女儿约定，女儿停止吮吸手指，他停止吸烟；和学生公开承诺戒烟。开始的几周，他非常挣扎，他常想自己是癌症患者，正准备做放射治疗，这种形象化的方式是克服不良嗜好的第一步。但是过了一段时间，这个过程就变得自动化了。

4. 有自控力的榜样能让学前儿童学会自控。儿童电视节目《芝麻街》中拟人化的曲奇怪兽起到重要作用，他像人一样有着不可抑制的、发自内心的欲望，尤其是对曲奇饼的欲望，大声宣称：“我要曲奇！我吃曲奇！”他所到之处的所有曲奇都被他吃光，在节目中教给曲奇怪兽自控的方法，学前儿童通过观看电视节目，可以习得自控的方法。我的学生曾用《芝麻街》的这期节目在中国的幼儿园做过培植自控效果的实验，效果还是不错的。

其实，如果你想提高自控力，那么就去问自己“你愿意吗”？

自控力是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行***取的决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。自制力是坚强的重要标志。 与之相反是任性。对自己持放纵态度，对自己的言行不加约束。任意胡为，不考虑行为及后果。

基于其定义，搜索网站信息，总结了一些专家们的建议，希望对大家有所帮助。

一、加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

二、提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

三、稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

四、要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

五、要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

六、要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。 七、调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。"

八、要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。