健身房核心训练有哪些动作

1. 核心训练是什么？
2. 如何提高骨盆的稳定性？
3. 长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？

核心训练是什么？

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力[_a***_]。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

如何提高骨盆的稳定性？

首先骨盆是人体最核心、最重要的骨架结构，所以骨盆的稳定性是十分重要，比如骨盆左右倾就会导致下肢长短腿、脊柱侧弯和高低肩的问题，从而容易压迫神经和血管。

由于人体206块骨头是有639肌肉拼接成人体中立位，同样骨盆也是由周边的肌肉群来拼接和保护的。所以加强核心、臀部和骨盆底肌的训练就可以稳定我们的骨盆了。加油💪

谈到骨盆的稳定性，不得不说，很多女性走路的时候会扭来扭去，看似美丽，实则是一种不健康状态，当然，不管是骨盆前倾还是骨盆后倾，这都属于骨盆的一种不稳定表现，那么怎么稳定骨盆？

骨盆不稳定？

我们人平时走路，基本都是向前方行走，这就导致我们多数人都是股四头肌略强（大腿前方肌肉），腘绳肌（大腿后方肌肉）拮抗股四头肌，一般却弱于前者，这就可能导致骨盆发生前倾，也就是骨盆的不稳定性之一。

在步行的时候，单腿为主受力的时候，臀中肌（臀部外侧）要维持骨盆的稳定要收缩，相对于的拮抗肌群是大腿内收肌群（大腿内侧），这种肌力的不平衡，可以导致骨盆出现横向移动。

平衡很重要

骨盆稳定与否，平衡是至关重要的，不管肌肉力量有多强大，平衡失去之后，骨盆就会失稳，不过当肌肉力量强大，这种差距会不明显，例如，一个10斤一个5斤，差距极大，一个50斤一个45斤，差距就很小！

评估与处理疼痛

锻炼之前，我建议先做一下肌力的评估，稳定骨盆，重要的是臀中肌和大腿内收肌平衡，尤其臀中肌力量，其次，骨盆前倾和后倾的人，要注意处理股四头肌和腘绳肌的平衡，锻炼之前，先消除肌肉的疼痛！

在日常训练中，无论是瑜伽还是力量训练，教练都会常提到收紧核心，注意调整骨盆的中立位，正确的体态能够帮助训练起到最佳效果。

骨盆是躯干的支撑结构又是下肢的驱动结构，起到身体承上启下的作用，可以说骨盆的稳定也影响了人体的稳定。

1、僵虫：

仰卧中立位，吸气左腿向上抬至大小腿呈90°，呼气左腿轻点地还原。

2、仰卧单腿画圈 ：

仰卧中立位，吸气右腿抬至大小腿呈90°，腿伸直脚尖指向天花板，呼气左腿向下伸直。保持顺畅的呼吸，脚尖为点，髋关节为轴画圈儿。

3、侧卧单腿上抬 ：

要想知道如何提高骨盆的稳定性。先要知道，从结构上来说，骨盆的稳定性是靠身体的哪些组织来支撑和维持的，增强这些组织的功能，自然就可以增强身体的稳定性。

那么身体里，哪些组织维持骨盆的稳定呢？看下面几幅图。

第一张：骨盆的纯骨髂结构图。

在这张图片中可以看出。骨盆连接下肢的髋关节是深球窝关节，本身就比较稳定；骶髂关节是微动关节，也比较稳定。结构决定了骨盆本来就很稳定。

第二张图，给骨盆的骨骼加上骨连接韧带。

第一感觉是什么？是不是比上面的纯骨骼结构稳定了很多。这些韧带像绳子一样把各关节骨骼紧紧的包裹在一起，可以让骨盆更稳定。

第三张图，再给骨盆加上一层肌肉。

这样看上去是不是比上面更稳定一点。这些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨状肌，股方肌、内收肌群等。

第四张图，在里层肌肉外面再加一层肌肉。

是不是更稳定了，这次又增加臀中肌，股四头肌，腹直肌，腹横肌，腹内斜肌。

长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？

首先要搞清楚你为什么跑步，跑步是有氧运动专门炼习身体肌群的耐力。而力量练习是无氧运动，专门炼习肌肉的收缩力量和抗阻能力。

用专业用语来讲就是煅炼红肌和白肌，红肌是慢肌主导耐力，白肌是快肌主导爆发力和力量。一般情况看个人需要煅炼的则重点不同，就象长跑运动员主要是练习耐力，就不需要太多去练习无氧运动。而健美运动员主要是无氧运动，不需要太多练习跑步。

如果二方面都要加强就要除了跑步以外，还要做无氧运动，我个人建议最好是不用器械煅炼容易受伤。

跟楼下的观点就很不同了

应***用大重量低次数的力量训练方法，而且频率应***用快上快下才符合短跑类项目的爆发需求。

慢下快上是什么东西 ？难道跑步的时候我们屈髋的速度很慢？显然不是。

并且作为短跑运动员，在进行力量训练时，训练前期一般是进行肌肥大训练以增加肌肉的横截面积。

重复次数在9到12次。

跑步是周期性的运动,途中跑时腿部技术动作：1,腿部的前摆技术动作（抬大腿带动小腿）；2,脚部的着地技术动作；3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部的后蹬动作。途中跑步过程中,重复做4个技术动作。短跑.中跑和长跑项目,在跑的过程中动作幅度有所不同，上肢肘关节折叠角度不同,下肢膝关节折叠半径不同，参赛时终点冲刺阶段跑,跑步的幅度没有太大差别。

跑步肌肉力量练习是有很大程度的差别：1,短距离跑项目需要的是爆发力和绝对速度,要求发展人体的白肌纤维为主，练习肌肉绝对力量强度80%～100%,组数4～8组，次数1～5次；练习肌肉的速度力量强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次。中长跑项目需要的是速度耐力,要求发展人体的红肌纤维为主，练习肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组，次数15～25次。

跑步是人体全身肌肉按照项目技术动作协调发力,除了发展肢体的肌肉力量之外，重点发展人体躯干的肌肉力量,途中跑的技术动作是通过人体躯干肌肉的传导带动肢体的运动,人体躯干肌肉力量也是运动的核心区。

人体的肌肉力量是为运动项目服务,不同的运动项目对肌肉力量练习是有目的和具体需求。例如短跑项目的肌肉线条与长跑项目肌肉线条对比明显不同，练习肌肉力量后,要结合项目进行跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性,转换成适合运动项目技术动作,为运动项目技术动作服务,更好的发挥投术动作和逐渐的提升运动技术能力。

绝对肌肉练习每周2次,肌肉练习要长期保持,在肌肉力量练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增长肌肉力量,每周进行3～4次肌肉练习可以明显增加肌肉的力量。

人体肌肉力量练习按照运动项目要求,釆用不同的负荷方式进行,达到最好的效果。肌肉力量练习应根据自身的特点和运动项目的需求,计定科学的练习目标和***,在练习后写练习日记,体验练习效果以便修改练习方式和手段,在肌肉力量练习过程中有目标.有***能够达到预期效果。