一分钟核心训练动作***,一分钟核心训练动作***教程

1. 每天十分钟平板支撑，坚持一个月是怎样一种体验？
2. 如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作可以搭配练习？
3. 手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

每天十分钟平板支撑，坚持一个月是怎样一种体验？

每天平板支撑1分钟，坚持一个月后，马甲线轻松属于你

马甲线轻而易举就有了

平板支撑虽然只是一个简单的俯卧支撑动作，但是它能够给腹部肌肉带来强烈的***，拉伸肌肉，消耗脂肪，让腹部肌肉更加明显，马甲线就这样出来了。而且坚持锻炼，你会发现自己的腰腹力量特别的强。

减肥瘦身

很多人都知道平板支撑能够减肥，但是很少有人能够坚持每天做，多半都是三天打鱼两天晒网，其实这样的训练方式是达不到减肥的。想要通过做平板支撑来达到减肥瘦身的目的，那么你就要每天坚持，并且每次坚持1分钟以上，每天做3组。

改善体态

对于改善体态这一点展开了说就是改善身体存在的其他问题，比如说骨盆前倾，驼背耸肩等等，通过做平板支撑，能够有效的改善身体的形态，而且能够增强身体的肌肉，这样也会使你的身体看起来非常美。

平板支撑的正确姿势

在做平板支撑这项运动的时候，首先就要准备好一张瑜伽垫，瑜伽垫上做好俯卧撑的姿势，这是平板支撑运动的起始动作；

接着周关节弯曲让前臂紧贴在地面上，同时手冢和手掌都平放在地板上，手在肩膀的正下方，保持肩膀与中关节垂直于地面；

如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作可以搭配练习？

如果台阶软长，可以在台阶上练习跳跃，一步一跳，隔两步或隔三步一跳都可以，也可以在台阶上来回跑步，每一步要踩准，以防意外。此外，还可以在台阶上弓部压腿或跨步压腿。还可以在台阶上做俯卧撑，头朝上脚朝下依台阶做俯卧撑，也可以倒过来做，增加难度。

在台阶上锻炼，我们最常见的就是跑步，跳台阶，练习自己的弹跳力。练习我们的退步力量。

那么除了这些，我们还能做些什么呢，***加强我们的身体素质。这里我介绍几个动作，可供参考。

第一，俯卧撑：在台阶上，我们可以利用台阶的高低，来加强我们臂力和肌肉的训练。

第二，腿不柔韧拉伸，可以利用台阶进行腿部拉伸，训练柔韧度。

第三，下蹲，下蹲是我们练习腿部力量最好的动作，可以利用台阶做单腿下蹲。

只要你想练，方法就能找到，只要你想健康，方法就会无处不在。

在台阶上进行健身锻炼，首先要考虑清楚，你是用台阶来做什么动作的？谁在用？

因为，从运动安全角度来说，不同的动作，不同的体能，不同的年龄，对台阶高度的要求是不同的。

这一点，一定要想明白。

【一】自重和负重上下台阶

上下台阶这个动作，对台阶的高度要求是，不高于膝关节的1/2处，也就是一只脚踏在台阶上，大腿平行于地面才是最安全的。

提问：“女性什么部位最吸引异性？”

回答：“腰部”

通过规律运动与饮食控制，将原先易胖体质练得紧实许多，而且她傲人的上围也没有因为瘦身而缩水！

男性同胞要注意了，拥有强大的核心力量是必不可少的，不仅是锻炼自己稳定的核心素质，还是让自己更为强大的关键点。男生拥有人鱼线和腹肌，那么一定有很多女生为你倾倒。

多余的腹部脂肪不仅不好看，而且还很难摆脱。除了美感的问题以外，腹部脂肪是身上最危险的一种脂肪，因为它跟很多疾病有直接联系。

动作一：俯身转胯

动作二：俯身挺

手倒立上不去，有什么练习方法可以帮助练习手倒立？

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

想练倒立的人很多，但是很多人都卡在了第一步，压根就上不去？相信自已，你只是方法不对，只要找对了方法一定可以。因为我自己的核心力量并不强，手臂力量也一般，但是我却可以做到手倒立。

以前大家在练习手倒立的时候，很多都是靠墙。后来在听说靠门框更好。教学员试过几次。都是一次成功。方法分享如下。（图片来自网络）

1，找一个门框，如图所示。

有点类似我们的下犬式。

双手放在门框的两侧与肩膀同宽。手离门框约一个拳头的距离。

臀部靠墙，一条腿伸直靠墙。

[_a***_]两只脚向上走吧。走到下图。

试着把一只脚向手臂的门框靠。另一只脚脚尖抵实门框。

如果有能力的把两只脚通通放到手臂的门框。如下图。

倒立练习好处多多，倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

但是倒立练习对于很多初学者来说有很大难度，首先是练习者要克服惧怕心理。其次是初练着的背力太差，还不能很好的支撑身体的重量，（如果你体重严重超标的话暂时不建议练习倒立）。最后就是初学者平衡性不够好，容易导致摔倒，所以建议通过家家都有的一种保护性工具，就是你家房门，这是一个非常不错的方法，我这可是经验之谈哦，别的不多说，上图，特别提醒，初学倒立有危险，练习需谨慎！！！

只需要两方面完善，***都可以玩转手倒立！

手倒立是自重健身中非常经典的动作，也是体操当中的最重要的基础。同时也是瑜伽、跑酷、街舞、杂技等运动中非常关键的一个体式动作。

那怎样能完成这个动作呢？

动作不能完成一般有两个方面原因:一方面是力量不够，第二方面的是运动技巧不足。

力量当面提高:手倒立属于推力系动作（三角肌、肱三头肌、胸肌），其基础力量训练以俯卧撑训练为基础。

除了基础俯卧撑之外，推荐练习折刀俯卧撑以提高肩部力量，这样对手倒立需要的肩部基础力量的提高更具针对性。动作如下:

训练建议3-5组，每组6-10次，隔天训练即可。

运动技巧熟练:很多人在刚开始练手倒立的时候不敢上也是不会上。这里推荐两个较简单的动作来训练倒立的这个位置的适用性，达到循序渐进逐渐适应的效果。

面靠墙倒立:这个动作利用了双脚向上爬墙的力量，更容易进入手倒立的姿态。

头手倒立:这个动作由于降低了身体重心，而且头部参与支撑使动作更稳定，所以容易掌握。