核心训练女生版4分钟***,核心训练女生版4分钟***讲解

1. 女生如何训练核心力量？
2. 核心训练是什么？

女生如何训练核心力量？

首先我们要知道什么是核心力量，很多都以为核心就是腹部训练，是错误的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝盖以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右，就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力，所以击打的力量会比前直拳大很多！

篮球赛对抗，首先下盘要稳，所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有，然后就是腰腹训练，建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿，这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量，不要单一的在地上卷腹，其次可以借助罗马椅，左一下侧腹和腰部训练，最好能负重，因为在篮球对抗中，手上动作不能太明显，所以最好用身体去对抗而不是手臂，最后加入卧推（觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑）和引体向上（不喜欢就高拉或者划船等要负重，起码要练到4rm至6rm重量），这样力量训练基本就够了！

对抗是需要体力，特别是球类运动，最好不要做单一的孤立动作训练！每天加一些间歇式训练，如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟，增加耐力！休息个把两个小时就开吃吧，晚上放轻松一定睡个好觉！

最后两点：第一，拉伸一定少不了，练前热身，练后拉伸，一定要做！

第二，祝你有个好成绩！

所谓“核心”是人体的支撑环节，一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是一个整体，由腰、骨盆、髋关节形成，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体发力的主要环节，对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。

女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定，整体力量的发展。练习主要包括以下几方面：

（一）徒手练习。在徒手练习中，平板支撑是一种很好的锻炼形式，它能够提高身体整体的力量，有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体，比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群，有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展，又注重协调，其理念与核心力量训练一致。

（二）器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量，另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量，练习者先从小重量开始，慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位，确定练习顺序，肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。

（三）功能性小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。

核心训练是什么？

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅[_a***_]。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。