健身***是不是合理的,健身***是不是合理的呢

1. 健身一天专门练一个部位合理吗？
2. 全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？
3. 健身真的可以偶尔休息一整周吗？之后恢复训练是不是更加辛苦？

健身一天专门练一个部位合理吗？

对于已经有一定基础的健身爱好者来说，一天锻炼一个地方是一个不错的选择。

增肌需要对肌肉反复破坏、不断撕裂。每次锻炼一个地方可以对单一部位进行更深度的***，更容易最终练到力竭，之后的炎症反应也会更强烈。说白了，就是会让你的肌肉长得更快。

我们以一周为限，每天练习一个地方比如，周一到周五我们分别练习：胸、背、肩、手臂、腿。这样就算没有休息日，也可以为我们的提供休息时间。因为肌肉修复、也就是肌肉增长的时间在锻炼后24-48小时。

即便如此，由于健身动作不太可能全部为孤立动作，还需要其他肌肉的参与，而且锻炼核心的动作也不能被忽略。可能会有目标锻炼一个地方，而同时锻炼了其他地方的情况。比如，你在做卧推的时候可能会练到你的肩部，硬拉的时候锻炼到背部等等。所以，更厉害的健身者每天可能会锻炼两个地方，这需要时间和精力的支持。
总之，对于大多数人来说，一天练一个地方是最佳的健身方式。

训练方式和计划不是一成不变，而是周期性改变。对于一天是否练几个肌肉群也是如此。

还与一周能训练几次有很大关系。一天专门练一个部位，一般需要一周练五天才可以。如果只有1-4天，一般涉及到2个或以上肌肉群。

每种训练都很好。一天训练一个部位也非常好。

但是一天训练一个部位不适合初学者。

初学者比较适合1分化（全身）训练，2分化训练和3分化训。

增强神经对肌肉的募集能力非标重要，训练部位比较多，精力相对充沛些更容易集中精力，而不会像只训练一个部位，到后面疲劳找不到发力感觉。力量增长也会快些。

恢复更块，下次更有充沛体力训练。从而更有利于增肌。

增肌要决，1.每组做到立竭这才是关键，2.必免训练过度。

比如你进行

超级组训练就是两个肌肉群了。

合理。也可以有一些变化。

一般来讲，每天练一个大肌群，或者每天练两个关联肌群，都是介绍爱好者常用的训练节奏。

至于每天到底练多少个位置，取决于你的训练***安排。

比如你的***是比较松散的一周五次训练，大可以每天只着重***一个核心部位。

而你的时间比较紧张，每周只能训练三次的话，则每天两个部位也是能够接受的。

每天训练两个部位时，比较合理的搭配是：

胸和三头肌安排在一个训练日，背和二头安排在一个训练日，腰腹核心可以和任何部位搭配在一个训练日。

每天练一个部位，安排上也有一些讲究：

比如说第一天练了三角肌，那么第二天尽量避免训练胸肌。

因为在胸肌训练时，需要三角肌前束***发力的动作很多，第一天练过三角肌没有恢复，可能带来受伤的风险。

一个一个部位的训练也可以称为“分化训练”，追求的就是一次只练一个部位，但是把这个部位给练得透彻，练到极限，给予这个部位的肌肉最大的***。

那么为什么要***用各种不同的训练动作呢？

以胸肌为例:

胸肌是个大肌群，同时它也分为上中下束，而为什么要进行多个动作呢？就是为了更加全面得雕刻这个部位的肌肉。

卧推就是全面性的胸肌***，而不同窄距的卧推又有不同的效果，如宽距卧推，更让你拥有更厚的胸肌，窄距卧推也是着重于胸肌中缝的***。

而其他的训练动作也会有不同的效果，多尝试不同的动作并把它们组合起来，比只使用单一动作的训练效果会好很多，同时也能增加些许趣味性，而不是一个动作死怼，训练单一而又枯燥。

初学者一天练两个部位比较好，原因是初学者对同一部位的训练很难掌握较多的训练动作，正常的训练一个动作做4组，每组10次，组间休息一分钟，动作间休息两分钟，一次训练一个小时的话大概能做6-8个动作，试想一个初学者针对同一部位熟练掌握6-8个动作可能吗？有一定基础后，或者说能熟练掌握同一部位8个以上训练动作以后，一天一个部位就没问题了，能最大限度的***目标肌肉。

全身分六部分，一周四练的健身***是否科学、合理？

新手大多开始训练的时候因为力量基础差，太多的训练反而难以消化，其实你的教练给出的思路很清晰，但是他把腹、和肩作为单独训练日，这个不是很理解，因为小肌群的训练，不能使更多的肌肉参与，所以对整体的肌肉量和系统力量提升都没有太大的帮助。

一般新手锻炼都是围绕三大块展开，其他的只作为次要的训练，甚至不练都是可以的，就是背块、臀腿块、胸，因为作为人体的大肌肉群，所涉及的锻炼基本都是多关节动作。 举两个例子

深蹲：涉及整个小腿和大腿、整个核心区（腹肌和髋部肌群，和脊柱与盆骨链接的肌肉）

硬拉：涉及整个后链肌肉群，小臂，下背

引体向上：整个上背、小臂、二头

卧推： 胸、肩 。三头

从上面举例你可以看出，一般针对大肌群展开的多关节动作，几乎来说都要涉及到小肌群，这对于小肌群的体积增长可能是微不足道的，但是伴随着这些多关节的动作，力量肯定大幅的增加。

思路基本就是先抠出一个基本的雏形（大肌群的训练），小肌群属于（雕琢），如果基础力量跟不上，动作就会在多方面的受限，影响你进步的速度。下面这些动作，是十分有必要的拿出时间来重视的。

深蹲（负重深蹲），及其主要的几种变式(自身体重的80-100%）

硬拉，罗马尼亚硬拉、屈腿和直腿硬拉（自身体重的100-120%）

卧推：[_a***_]卧推、哑铃卧推（自身100-120%）

看了您的训练***，老胡觉得作为一个新人，用分化的训练模式并不适合。

首先您是一个新人，最初一个引体向上都无法完成，说明基础力量很薄弱，对于新人来说，最重要的是先具备基础的身体素质，再进行身体各部位的分化训练。

老胡就从身体综合训练和分化训练两个方面来给大家说说。

没有经过长期体育锻炼的人，身体的肌肉指标都是和自己的日常生活相匹配，没有余量。简单说就是肌肉力量，身体协调性都比较弱。

肌肥大训练是依赖渐进超负荷来实现的，因此我们的肌肉要不断承受更大的重量来实现增肌。

这个时候做为没有运动基础的新人最好的训练方式是“综合训练”。就是选择复合动作进行训练。

这些动作包括深蹲，卧推，硬拉，引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸等，

这些动作的共同点是多关节，多肌群做功。可以同时锻炼到全身的绝大多数肌肉组织。

也可以对关节的韧带，小肌肉群，身体协调性，肺活量进行同步锻炼。

可以把背和二头放在一天练，胸和三头一天练，腿和肩各自一天单独练，腹部不用占私教课程，理论上自己天天都可以练。这样四天就能一轮回了。至于体型和体重上的变化，在一个月内确实发生不了什么大变化，坚持下去，健康饮食，同时减少米面油的摄入，在第三个月能有很明显的变化。

新手一天两个部位好点吧，另外腹肌不用单独一天来练，可以每次都在最后做几组腹肌的训练，或者等其他部位练起来，体脂率也比较低的时候再练腹肌。如果一天两个部位的话可以把腿和肩，胸和肱二头，背和肱三头一起练，三次训练就可以练全身了。

周一 上肢力量训练 （卧推，下斜式哑铃卧推，硬推，耸肩，飞鸟架夹胸，哑铃飞鸟，站姿哑铃交替弯举，双杠臂屈伸，杠铃三头仰卧伸展，史密斯卧推）

上肢的训练内容很多，一次训练可以选取3-4个动作进行反复性训练，训练动作多可以让自己在第一天的训练中不觉的枯燥无味，而且有效的达到锻炼的目的。科学合理的选择几个训练动作，循环搭配使用，让身体的肌肉得到充分的锻炼的同时，也可以悄然度过锻炼的时间。

周二 下肢力量训练 （坐姿腿屈伸，倒蹬，深蹲，硬拉，俯身小腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵）

不练腿，就可以选择不健身了，腿是力量的来源，根基不稳，是很多初级健身者的通病。

周三 心肺训练（波比跳，高抬腿，10m冲刺，25m冲刺，400m冲刺，敏捷梯–俯卧撑5次–冲刺10m ，摸高跳（负重）

高强度有氧训练，体能训练，让你的脂肪体不下来。

周四 有氧运动 可以选择跑步机坡度负重走，登山机，单车，跑步机变速跑

周五 肌肉增强训练（ 飞力士棒训练，单脚跳，立定跳远 ，深蹲 ，立卧撑 ，跳箱 ）

周六 全身力量训练（跳箱，壶铃多种变换训练，掷实心球仰卧起坐，波速球俯卧撑，斜板仰卧起坐 ）

周日 休息 以及可以拉伸全身肌肉，用泡沫轴对肌肉进行筋膜放松

健身真的可以偶尔休息一整周吗？之后恢复训练是不是更加辛苦？

当然是可以休息一周的，只要不是1个月不练都没有问题。

平时你都可以坚持训练，但是到了过年期间，即便你想训练，因为健身房放***，加上各种走亲访友，你也很难定下心来健身。

除了春节之外，还有别的小长***也会休息3-5天，遇到这些节***日，你不能为了健身就放弃了生活。

虽然现在健身的人群很多，但是大多数人都是普通的健身爱好者，一般都会选择在上班之前或者下班之后健身，时间很有限，不可能像职业选手或者健身教练那样，每天宅在健身房、小铁馆里。

多数人白天都要工作，更多的人会选择在晚上健身，通常不会超过2小时。

按照正常的训练***，每周能坚持训练4天就不错了，能每天坚持训练的少之又少。

还有不少人把健身当成了锻炼，他有时间了就练练，遇到有应酬、加班，那就只能暂停。

很可能你刚刚才热身结束，就会接到熟人的电话，这时候你只能放弃训练，今天的训练就算泡汤。

休息超过一周肌肉会掉的

健身并不一定要天天练，你可以把健身***改成一周三练，这个***有质量又能够好好休息。

什么叫一周三练

每次锻炼只专注训练一两个肌肉部位，可以以1.3.5练，2.4.6休息等方式进行。肌肉是需要时间恢复的，通常情况下都是48~72个小时。所以为了保证运动质量，更好的进行健身，充足的休息也很重要。

恢复性训练该如何进行

如果你正在进行恢复性训练，应该尽量避免做大重量。因为现在你的身体还没恢复，应该以唤醒身体机能维持肌肉作为健身目的。在身体还没恢复的情况下，这时不能做大重量的运动，很容易造成运动损伤和韧带拉伤，对心肺功能也会造成影响。

进行恢复训练应该做一些低强度轻重量的运动，就算是跑步也可以。

运动建议

1. 运动前应该做好充分准备，让肌肉预热，可以有效的预防肌肉酸痛和损伤。
2. 合理的安排运动量，运动强度，并且适当的安排休息时间。
3. 运动结束后要做好拉伸，按摩放松肌肉，合理安排饮食，拒绝垃圾食品，吃一些健康营养丰富的食物。

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