导语:随着年纪的增大,身体素质会大不如前,因此更要注重健康锻炼。尤其是四十岁左右的老男人,因为饱受岁月的“摧残”,体质会越来越差,因此适当健身很有必要。这里有一份四十岁男人健身计划,不妨能参考一下。
星期一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
3×10RM杠铃平卧推 3×10哑铃飞鸟
3×10拉力器夹胸
3×10蝴蝶夹胸
3×10重锤下压
3×10哑铃俯身臂屈伸
星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
3×10重锤坐姿下拉
3×10坐姿划船
3×10站姿哑铃俯身划船
3×10站姿杠铃弯举
3×10坐姿哑铃弯举
星期五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期六、训练部位:腿部
3×10深蹲 3×10腿举
3×10坐姿腿屈伸
3×10俯卧腿弯举
3×10提踵
以上动作全部为“RM”重量,组数不妨在1~2组之间调换,按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练,通常情况下,训练两星期后基本不会有像刚训练时候那样酸痛,不过每次训练之后都会出现酸痛感,时间在每次训练后两天内。训练后30~60分钟吃鸡蛋1~2个,50~100K面包1个,喝牛奶或水100~200ML。
为什么要进行重量训练呢?? 原因是人在三十岁后开始肌肉流失,过了四十岁很多事情都心有馀力不足,因此健身很有必要。
所以增加肌肉量能让你的生活品质变得更好。第二如果有了肌肉,基础代谢率就会提高。一旦提高了,身体利用体内的能量效率就会变高,这样子也会帮你健康降低三高。
***如以上的动作做不了的话,不妨每天坚持1000跳绳,三十分钟慢走 也能慢慢帮助你。
本人今年48岁了,健身3年多了,每周经常练5天,胸,背,肩,二三头,腿,循环锻炼,基本上没受过伤,只要是掌握了动作,不追求大重量,虽然增肌慢点,时间长了,身体的肌肉也慢慢增长了,岁数大,健康是最重要的,每周3次有氧训练,基本上没有肚腩,重要是坚持锻炼。
说实在的,40岁并不老,现在健身房很多岁数大的人在健身,有的一看就是从年轻时候练过来的。我想您既然提出了增肌和塑型的问题,一定是有些运动基础。这样锻炼起来更容易上手些。
有人说随着年龄的增长,就无法增肌了。这样说是不正确的。增肌在任何时候都可以实现,只是岁数越大增肌难度越大,需要付出更多的努力,饮食上花更多的心思。
先从增肌为目标开始练习,等有一定肌肉基础了再进行塑型。至于怎么练,可以分为胸、背、肩、手臂、腿来循环锻炼。重量开始先使用中等强度,在网上先找对应位置的训练动作有哪些,网上很多。先学会了动作,再开始加重量。
无论***用哪种健身方式,这岁数还是要将安全放在第一位,每必要像年轻人那么拼了,一旦受伤恢复起来比较慢。
这个问题我有发言权,我35岁开始在健身房锻炼,现在42岁,个人觉得年龄不是问题也不该[_a***_]界限,我目前的训练强度不低于20多岁的小伙子,说几个数据,哑铃卧推40公斤,杠铃100公斤做组,硬拉160公斤4次,30公斤哑铃推举,标准引体向上20个,体重从72公斤长到79,上臂曲臂围36公分长到42公分,胸围之前没量,现在是110公分,下肢是短板,正在弥补,目前重点还是增肌,有氧几乎不做,所以体脂率稍微高点,大概15-18%。个人觉得和任何年龄段训练一样的,注意循序渐进,注意保护好自己别受伤,注意训练前热身,训练后拉伸就可以了,另外就是年龄大新陈代谢慢了,如果想要体脂够低就要做更多的有氧,最最最重要的,把健身安排进你的日常生活,让它成为你生活中的重要内容。
我现在46岁,健身一年!效果已经出来了,心肺功能明显上升,有氧跑30分钟心跳不到100.肚子基本平了!没了以前的大肚腩!胸大肌,肱二头肌明显大了很多!健身有危险的地方就是玩大重量!其实别跟年轻的比,选择适合自己的重量,动作做标准,放慢动作是一样的!健身最重要的是坚持!把健身当做享受快乐的过程!
一、在正式开始锻炼前,需要做一些准备工作:1.称体重;2.测体脂和肌肉含量;3.量围度(臂围、腿围和腰臀围)。然后把所有数据全部记录在你的训练手册上,并且三个月之内不会再去做同样的事,尤其是不要没事就去称体重。这其中要注意的是,瘦弱并不代表脂肪含量低,也有可能是肌肉含量低脂肪含量偏高。
二、确认目标,是想提高自己的运动能力,附带改善体型,还是单纯追求改善体型。二者锻炼方式方法有较大差异。如果是以提升运动能力为主,建议***用自重健身训练体系,推荐资料参考《囚徒健身》,其中简单明了的进阶式训练法不仅容易掌握,而且动作难度升级标准明确,对力量、爆发力、协调性、平衡能力训练都非常有效。对场地和环境要求不高,在家或者健身俱乐部里都能完成全部训练,还能激发人的创造力。如果是想有人指导用器械纯粹练体型,建议找一间离家最近的健身房,在里面找个好教练。一间好的健身俱乐部里面锻炼氛围通常会比较好,自重和器械都能练,对于有的人来说,有利于长期坚持,但不建议和别人搭档去俱乐部办卡锻炼,很容易会出现她不去你也就不去的情况,最后卡就浪费了。
三、初期训练最好不要练习跑步,因为可能你已经很久没跑过了,开跑一个星期就可能伤到自己的脚踝或者膝盖,建议***用快走慢跑交替的方式,并且放到自重或者器械训练完成以后再去练。
四、瑜伽也是自重健身训练的一种方式,只是具体动作和方法有差异,只是训练效果会比较缓慢,瑜伽对身体调理的影响通常要两三年才能提现出来。至于其它大部分蹦蹦跳跳的操课主要是直接锻炼人的运动协调性,建议作为一种兴趣换口味用,对身体的直接影响效率太低,因为所有的运动能力都是建立在力量的基础上的,包括协调性也得先有肌肉力量才行。
不知道你所说的强壮和我所理解的一不一样,我所理解的强壮不是那种肌肉型的,而是健康型的,如果你的意思也是我理解的这样,可以通过练习瑜伽让自己变得更加的强壮。
重视自己的内心,这也是爱自己的一个重要的表现,不要因为自己曾经犯过错就一只不肯和自己好好相处,学会和解才是更加重要的事情呢,靠墙手倒立就是这样的一个动作,如果你不能自己完成某个体式,那就学会寻求外力来帮助自己,将双脚放在墙壁上,的确能让体式变得简单不少。
学会赞美自己,要从内心认同自己,这个单腿站立的体式就是一个对自己竖大拇指的好体式,毕竟不是谁都可以简单做好这样的动作,更重要的是要坚持锻炼瑜伽,坚持赞美自己,站好后,要抬高一条腿,身体向前弯曲,直到能够和腿面挨着,双手要抱着脚趾。
爱自己的一切,包括一些或大或小的缺点,这也是爱自己的方式,人无完人,每个人总会有不完美的地方,和否认相比,大方承认,并勇敢改变才是更重要的事情,手臂支撑的体式就是会给我这种勇气,瘦弱的双臂撑起身体都可以,我们有什么是不可以的呢?双手撑在地面上,大臂夹紧身体,身体离开地面,双腿偏转向一侧。
蝗虫式这个动作其实只是看起来很简单,但是想保持的时间久一点的话,还是需要一段时间的练习的,趴在地面上后,双手、双腿要不停的向上抬起来,手脚打开一点似乎更容易做到。
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